一个人在家怎么练腹肌？这些方法简单又有效

一个人在家怎么练腹肌？这些方法简单又有效

一个人锻炼腹肌的方法

怎会有女生去锻炼那11字腹肌呀，韩国女歌手特别留意身材的维持，几乎每一个人都有着11字腹肌，当中以郑氏姐妹的11字腹肌更具性感且突出，今日，小编给你带来了一份个人锻炼腹肌之法。

1、用保鲜膜

保持10分钟的热身活动，直至全身微微出汗的状态以后，再使用保鲜膜对着腹部一层又一层地捆扎5到6层。

2、腹部运动

肚脐上方的练习开始，下身保持固定不移动，进行仰卧起坐动作，其目的在于让胃部向外突出的部分变得收紧且平坦 。

脐下进行练习，上身保持固定不移动，双脚抬起来做屈伸腿动作，同时还要做头上举，练习，其目的在于收紧并且减去整个下腹围。

腹外斜肌练习，是在完成上下腹部练习之后，接着去做各类腰部转体练习。此练习作为辅助练习的一种，能够让上下腹部练习所具备的减肥效果，变得更加彰显突出。

3、揉捏腹部

倘若想要腹部能够尽快地去除脂肪，那么就要在进行完腹部运动之接下来啊通过以顺时针以及逆时针的方式去做环形按揉这一行为各100次，以此来促使脂肪加快代谢，这种行为呀早晚各进行一回，早上的时候要在刚刚起床的这般状态下开展，而晚上则是在临近睡觉之前去做 。

一个人锻炼腹肌小妙招

1、仰卧半起

躺卧着上半身不完全坐起，与仰卧起坐有别，其起来角度和地面呈15度，此即仰卧半起较仰卧起坐效果更明显之处，每天得分5次做，每次做30下，5次间隔最好不超1分钟，锻炼时如此 。

当进行此项运动之际，你将会察觉到，腰腹部位得运用相当大的力气，因而极具痛楚感的，在完成之后要轻盈地施以按摩于腰腹之处。

2、悬垂举腿

锻炼腹肌时，悬垂举腿，是最好的方法当中居其一的。这个动作，主要针对下腹的功能，是锻炼。

先是两手呈正握的状态握住单杠，使得全身笔直地垂在杠下。接着弯曲膝盖，将小腿尽力朝着上方缩起，当到达最高点之际，极为彻底地收缩腹直肌，持续一秒钟。随即缓慢地让小腿向下垂落，一直到完全被伸直。在缩起小腿的过程中进行吸气，而从小腿降落下去的时候则呼气。在缩起小腿时要尽自己最大的力量把两个膝盖朝着上方提升 。

首先，两手以相反的方式握住肋木，且握住的宽度与肩部保持相同，接着，身体的重量分别由两只手来承担，呈现出直臂悬垂的状态，最后，两条腿伸直并向上举，举到水平位置以上 。

悬垂举腿开始时的状态为此，要把身体以一种特殊稳定的模式固定于悬垂举腿对应器械之上，双手需紧紧握住握把，上身要紧紧地贴合在靠背上，眼睛要保持平视前方，同时收腹且挺胸，。

试着将双腿并拢，使其垂直向下，同时把脚面充分地绷直。再将双腿飞快地举起来，直至达到与地面水平的位置。在这个位置上停留一秒钟的时间，之后缓慢地放下，让双腿回到原来所处的位置。这种快起慢回的方式，能够让腹肌持续保持在紧张的状态，从而使锻炼的效果会更理想。之后持续且反复地进行这样的动作 。

深深地吸进一口气，在将腿举起来的时候呼气，这一整口气要在那个动作结束之际全部呼尽，当双..腿往下面落去还原时吸气，在这些动作成功还原到其起始位置的那个时候，这一整口气要完全吸满，接着再去实施下一个动作的训练。

留意在临近最后几次力竭的那个时候，别让上半身与后面的靠背相脱离，不然的话，后背部的肌群就会借助外力，尤其是腰部的竖棘肌会有很酸胀的感觉，这说明此时后背部肌群参与了整个悬垂举腿这个动作，进而降低了腹肌承受的压力。如此一来，就极大地影响了锻炼腹肌的成效。所以，越是感觉腹肌没力气的时候，越要确保动作的规范性。哪怕一回只能抬起来几个，也别靠其他部位借助外力来进行运动。

进行悬垂举腿训练时，每次能开展3组，每组都要达到力竭状态，即每次直至一个都举不起来才行，刚开始可以每周训练三次，待训练两个月后，可增加至每周五次，如此锻炼效果将会更佳。

错误锻炼方式有害身体

1、弓步压腿步子太小。

这种情况会给弯曲着的膝盖以及腱肌带来较大压力，持续的时间久了以后，弄不好有得关节炎的可能。弓步压腿正确的方式是要把步子大幅度地迈开，前脚跟跟后膝之间，二者的距离大概要有六十厘米左右。

2、仰卧起坐做太多。

众多的人使劲儿做仰卧起坐，目的是去减少腹部的赘肉，而实际上呢，这般的锻炼效果并非显著，做得数量过多的话，反倒极易损害背部的肌肉。所以呀，仰卧起坐不要超出适量的范围，而且一定要把膝盖弯曲 。

3、俯卧撑双臂离太远。

就这般去做，非但锻炼所获成效欠佳，反倒会致使肩部承受压力而遭受损伤。俯卧撑的正确动作情形乃是要使得手腕处于处于肩部正下方所处位置 。

4、站立弯腰够脚尖。

许多人有俯身去够脚尖的喜好，皆觉得这样能够有效舒展后跟腱。实际上，这般的锻炼途径会致使整个身体的重力全都集中于背部，给背部带来极大压力，让椎间盘承受超负荷的压力。能够采用坐姿，俯身够脚趾，相对而言更为安全 。

5、上举哑铃背部后仰。

在后仰的状况之下，就会致使肋骨出现前突的情况，进而使得背部压力增大，并且也存在着有可能对肩部造成损伤的可能性。当进行上举哑铃这个动作的时候，可以稍微弯曲膝盖以此来防止背部在不经意间出现后仰动作。

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