适合女性新手的低难度腹肌训练动作，赶紧码住

适合女性新手的低难度腹肌训练动作，赶紧码住

对于那些腹肌力量比较弱的妹子们，当她们尝试高难度动作时，常常很难正确地激活腹部肌肉。在进行标准的平板支撑时，她们或许只能坚持短短的几秒；而做卷腹的时候，她们大概只用颈部力量，却没能有效地锻炼到腹部，反倒致使颈部肌肉过度使用。为了帮助这些新手小白们，我们用心设计了一套低难度、适合女性的腹肌训练动作。这套动作不但简单容易做，还融入了趣味性，能让你在轻松愉快的氛围里锻炼，提升腹肌力量。

01引言

设计这些训练动作时，我们着重强调新手适宜的，低难度且趣味性浓厚的腹肌训练方法。从基础的平板支撑开始，到结合哑铃的复合动作，每个动作都经过精心挑选，目的在于助力女性新手，在不受伤的条件下，逐步强化腹肌力量。

02动作推荐

1.哑铃平板支撑

于标准平板支撑之上，双手分别握持一只哑铃，手臂保持与肩同宽之态势，要确保腹部肌肉持续处于紧绷状态。此动作不但提升了腹肌的耐力，同时还能够锻练到手臂以及肩部的肌肉群。

2.侧卧腹肌训练

呈侧卧状处于瑜伽垫之上，有一只手用来支撑头部，另外一只手握着哑铃放置于腰部的下方。随后，缓缓地把上侧的腿部抬起来，与此同时将哑铃抬升至腰部所在位置，去感受侧腹肌产生的紧绷感觉。此动作能够有效地对侧腹肌起到锻炼作用，助力塑造出优美的腹部线条 。

3.俄罗斯转体

位于瑜伽垫之上而坐，双脚与地面相离，双手握持哑铃并放置于胸前之位置。而后，以腰部作为轴心所在，上半身从左至右以及从右至左进行转动，与此同时把哑铃举起到对侧肩膀之所在位置。此一个动作不但能够对腹肌起到锻炼之作用，而且还能够令腰部的灵活性得以增强。

4.仰卧卷腹组合

先开展标准的仰卧起坐，随后紧接着做卷腹动作。仰卧起坐主要对上面腹部的肌肉起到锻炼作用，而卷腹能够深入使下面腹部的肌肉受到刺激。借由这两个动作的结合，能够全方位提升腹肌的力量以及线条美感。

5.哑铃V字飞鸟练习

以达成上述标准平板支撑姿势为前提，对此，还能够进一步去尝试挑战哑铃V字飞鸟动作。此动作不但对腰腹肌肉起到了锻炼作用，而且还能够让手臂以及肩部的力量得以增强。

6.哑铃俄罗斯转体

在做完上述那些动作之后，我们能够进一步去挑战哑铃俄罗斯转体，此动作不但能够强化核心力量，而且还能够塑造腰部线条 。

7.仰卧屈膝举腿

此动作着重锻炼腹肌以及腿部肌肉，乃是塑身的优良之选。呈仰卧姿势之际，双手放置于身体两侧，双腿弯曲并拢，而后将腿部向上抬起，直至与地面呈垂直状态。在这一过程当中，务必要保证背部紧紧贴于地面，以此来维持身体的稳定性。

8.驼式拉伸

起始的姿势是跪姿，双手拿着哑铃放在胸前。接着，身体慢慢地向后仰，一直到和地面形成45度角，在这个过程当中，你会深切地体会到腹部的拉伸感觉。

9.站姿划桨动作

当完成跪姿之后，我们能够进一步去挑战站姿划桨动作，开始的时候，把标准站姿站立着，双手拿着哑铃放置在身体两侧的 ，这个动作不但能够进一步强化腹肌，而且还能够锻炼到上肢以及背部肌肉 。

10.弓步蹲转体

已完成上一动作后，接下来开展弓步蹲转体训练。首先，双腿并拢站着，随后把左腿朝前迈出，呈现左腿处于前、右腿在后面的弓步姿态。同时，将上半身向右方转动，尽量拿右手去触碰左脚外侧。

11.哑铃站立转体训练

在掌握弓步蹲转体的情形之下，我们能够去尝试更为高级的训练方式，也就是哑铃站立转体。这一动作，不但锻炼了核心肌群的力量以及稳定性，而且还增强了身体的协调性与平衡感。

12.体侧屈

能帮我们增强侧腹肌力量与柔韧性的体侧弯屈，是个重要训练动作，经此训练，可有效锻炼侧腹肌，塑造更健美的身材线条 。

13.伐木工动作

在做完上述那些动作之后，紧接着当下，我们要开展伐木工动作的练习。这样的动作不但能够辅助我们再进一步去练就侧腹肌，而且还能够促使身体的协调性以及平衡感得以提升 。

03结语

进行这些腹肌训练动作之际，要留意依据个人能力去调整训练的组数，以及每组的次数，建议每次训练达成2至4组，组数跟每组次数能够按照个人能力灵活予以调整，借助这样的训练，您能够渐渐增强腹肌力量，与此同时塑造出理想的腹部线条，享受健身的乐趣，从增强腹肌着手，迎接更具自信的自己！

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