每天8分钟，男女都能练出好腹肌！跟着图片教程动起来

每天8分钟，男女都能练出好腹肌！跟着图片教程动起来

表示能够锻炼到的肌肉是红色的部分，你想要锻炼哪一块肌肉呀显得非常清楚明白，不管是男性还是女性皆是适用的。而且每一组的时长是1分钟，休息30秒。

第一式

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分解动作当中的准备动作，存在着需要留意的事项，并非是直接就躺在垫子上面，当上身躯体要稍稍地抬起来，而且要始终如一地保持住腹部肌肉处于紧张的状态 。

分解二、右手摸右脚踝。

分解三、回到准备动作。

分解四，用左手去触摸左脚踝的位置。之后，将以上所提到的分解动作连贯起来。需要注意的事项是，左右两边加起来要做30个。

第二式

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分解一，如同双手而后放在脑后这般态势的准备动作，并非直接躺在垫子之上，而是始终得令腹部处于紧张状态 。

先来分解二，左胳膊肘朝着右膝盖的方向进行伸展，然后做仰卧起坐，与此同时右膝朝着头部的方向抬进、若是属于入门级别，左胳膊肘不用碰到右膝盖。

分解三、恢复准备动作。

分解四，右胳膊肘朝着左膝盖那个方向去进行伸展作业，开展仰卧起坐动作，与此同时左膝朝着头部的方向往上抬起推进。如果是处于入门级别的情况，右胳膊肘那里不用碰到左膝盖。

第三式

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采取这样的姿势，首先，头部要稍微向后仰起，接着，背部的上半部分需略微离开垫子，与此同时，要保持腹部处于紧张状态。然后，双手需自然地放置在大腿内侧，其中，左手的手心要自然地贴着左大腿内侧，右手的手心要自然地贴着右大腿内侧。

分开来呢，先是左手沿着左大腿的内侧朝着上方移动，然后右手沿着右大腿的内侧朝着上方移动，接着进行仰卧起坐 。

第三式是很简单的，是这两个被分解的动作，接着要将以上被分解的动作连接起来；有注意事项，加起来要做30个，一上一下算作一个。

第四式

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分解一、准备式。平躺，双手置于脑后。

分解二、右腿向上抬，直到与身体约成直角。

分解三、左腿向上抬，直到与身体约成直角。

分解四、缓慢放下右腿。

先是分解五，接着微微缓慢地放下左腿，从而形成准备式，此准备式也就是第四式分解一。随后将以上所讲的分解动作连贯起来。还有注意事项，上下一同做30个，两腿同时抬起算作一个，两腿同时落下形成预备式算作一个。

注意要点：第三样样式开展完，第四样样式结束后，留下三十秒进行休憩。上述四种样式，每种样式三十个，务必严格依照要求达成到位，切不可偷懒懈怠，尽可能达成到位，执行标准，方可产生成效。运动实则是不使人感到舒适自在的，倘若你顺遂舒坦地完成了，那么你每日操练一小时，两小时皆是毫无成效可得的。上述这些全部囊括在一起累计达一百二十次，方才达成了其中的一半。于腹肌紧绷的状况之下，去做一百二十个，仍旧是颇具锻炼功用的。另外，两秒钟做出三个大致算是最为适宜的频率，当然适度减缓速率也是可行的。不过一定要谨记，千万别由于想要赶进程就予以加速，像第四式里，两条腿在往下放的进程当中，径直凭借重力作用重重落到垫子之上，这般是不可以的。再一次讲一下，这是初级教程，不管是男性还是女性都适宜，并且也无需借助任何器械去增添难度。

第五式

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很简单，和第三式差不多。目的是和第四式自然转接。

分解一，要平躺，需留意和第三式存在的不同之处，在此处背部得靠在垫子上面，双手应自然地放置在大腿之上。

首先，两手处在大腿之上朝着膝盖的位置去移动，接着是仰卧起坐动作，随后把上述已经分解好的动作连贯起来组合在一起。需要留意的事项是，将这些动作加起来总共要做30个，其中一上一下算作一个。

听说呀，自第五式起始，已然有些使人觉得疲倦劳累了。然而呢，万不可放弃，要持续坚持下来，那种增长力量、增长肌肉、增长腹肌的时段便是在最为累人的那一刻增长起来的。

第六式

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存在着两个分解动作，然而所面临的考验同样是这两个分解，其难度相当之高，两条腿始终处于垂直于身体的状态 。

首先，将两手自然地摊开，使其与身体形成十字形状。然后，把两脚抬起，让两脚与身体大约成九十度的角度 。

分解二、两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。

注意事项，第五式和第六式做完，休息30秒。

第七式

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从第六式难度大，到第七式难度稍小。过渡阶段。

分解一、平躺，双手自然交叉于胸前。

将二、仰卧起坐进行分解，幅度不要太大，背部上半部分离开垫子就行，接着把上述分解动作连接一块儿，加起来做30个。

第八式

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难度不小于第六式。一曲一伸为一个，做完30个。

将身体抬起，以尾椎和臀部作为支撑点，双手呈自然状态平举，两脚出现屈伸动作。 一 将其分为不同部类 ， 。

分解二、以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。

总练习要点：

第一，呼吸均匀，配合动作分解一吐一吸，节奏感强，不要憋气。

第二点，动作要舒缓，能够慢的话就千万别快，别去想着只完成30个的任务，就采取偷工减料的做法，不然的话就无法达成锻炼效果。

首先，倘若腹肌能够持续维持紧张状态，比如说可以采取半躺而非平躺的姿势，那么在运动进程里预备式就要保持半躺。当然，健身锻炼实则是一件需持之以恒的事，当你拥有一副健美的身材时，你便会知晓每日那看似微不足道的几分钟、十分钟、二十分钟竟是如此神奇。

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