想瘦的有福啦！高效减脂的3个全新黄金法则快来看

想瘦的有福啦！高效减脂的3个全新黄金法则快来看

当今全球健身领域堪称顶流的帕梅拉，于最近更新了她所制定的训练计划，此计划内容为减少传统意义上的有氧训练，转而增加了更多依据心率以及恢复状况进行精准设计的部分。而在这一现象的背后，恰恰是运动科学界出现的重要范式转变，即高效减脂这件事，并不是取决于“燃烧了多少卡路里”，而是取决于运动究竟是以怎样的方式去优化你的代谢环境。以下呈现的是得到强化的三条全新黄金法则。

法则一：优先激活“脂肪氧化区”，而非盲目追求高强度

依照传统观念来讲，认为运动强度越高的时候，热量消耗也就会越大。然而呢，《运动医学》期刊所进行的综述明确指出：最大脂肪氧化强度这般情况，通常仅仅是个人最大心率的60 - 75%。在处于此区间进行运动那会儿，脂肪供能比例是最高的，并且对于压力激素皮质醇的影响是最小的。

科学实践方法：

其一，借助“谈话测试”来进行确定位置操作：处于那种在运动期间能够讲出完整语句，然而有略微喘息表现的强度情况 。

2. 每周进行该强度训练，安排三到四次，每次持续四十到六十分钟，比如快走，或者缓坡骑行 。

通过使用心率手环来进行监测，以此来保证心率能够稳定处于，由（220减去年龄）乘0.65所得到的值以至于0.75这个范围组成的区间之中 。

法则二：采用“代谢波动间歇”，打破平台期

帕梅拉新出的方案里增添了更多“变速”的相关元素，经过研究发现，在脂肪氧化的区间之上，每隔10分钟就插入1分钟的“小幅波峰”，也就是强度提升到心率的85%，就能够让后续脂肪氧化的效率提高15%到20%，这和“代谢重启”很相似，防止身体由于恒定强度而产生适应。

具体执行方案（示例）：

· 45分钟骑行训练：以心率区间65-70%为基础

每次每十分钟开展一次，进行一分钟冲刺，在此期间心率要升至百分之八十五，做完一后再回归到基础强度 。

· 存在一种“低 - 微高”波动样式，它比传统的HIIT更为具备可持续性效果，并且对于压力系统所形成的负担是更小的 。

法则三：用“恢复质量”定义训练终点，而非时间或消耗

较新的研究发现出，运动之后静息心率归回到运动之前水平所需要的那个时间，是判断运动是不是过度了、脂肪代谢是不是高效的重点指标。在理想的状态当中，应该是在运动结束之后30分钟之内基本上恢复。

优化恢复的实操步骤：

1. 运动结束前5分钟，逐渐降低强度至静息状态。

运动之后，马上进行心率测量，把恢复到静息数值，或者在静息数值上下浮动十次每分钟范围之内，所需要的时间记录下来。

若恢复时间超出40分钟，那就表明此次运动负荷过度，有可能激活糖原主导的供能模式，下次应当适度降低强度或者时长。

新范式核心：从“热量消耗”到“代谢调节”

这三条法则存在着共同核心，是把运动看作针对身体代谢信号的精密调节，并非单纯的能量支出。帕梅拉方案做出了调整，呼应了这一趋势，她削减了部分高冲击训练，增添了基于心率的耐力模块以及主动恢复日。

给你的行动建议：

重新进行评估，针对当前的训练，其是否涵盖了足够的、处于“脂肪氧化区”的匀速运动呢？

2. 引入“波动”原则：避免恒定强度的长时间运动。

三，去投资一个具备可靠性质的心率设备，而后着手开始去关注那运动之后的恢复速度这一堪称关键的重要数据。

正变得越发精准且个性化的是减脂的科学，理解并运用这些基于代谢本质的新法则，你不但能够更高效地实现目标，而且还能与身体构建起更具可持续性的健康合作关系。

同城奢侈品信息网