冬季减脂不用愁，高蛋高纤饮食计划助你代谢蹭蹭涨

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在北方的冬季里，凛冽寒风似刀割那般刺骨，日照时长大幅度缩短，室内与室外温差极为悬殊，为去抵御这彻骨严寒，人体会自动开启“节能模式”。

还有，鉴于室外天气寒冷到了极点，人们内心更加趋向于在暖和的暖气房里长时间坐着，与此同时还会使高热量食物的摄入量有所增加，将近乎成为一种普遍存在的现象，也就是“贴冬膘” 。

那么，在这寒冷的冬日里，我们究竟该如何提升自身的代谢率呢？

使优质蛋白质的摄入量得以增加，在蛋白质进行消化吸收这样的过程当中，所消耗的热量要比碳水以及脂肪更高，也就是说食物热效应是更加高的 。在日常饮食里，可以加入鸡胸肉，每100克大约含有165大卡热量，还可以加入三文鱼，每100克大概有208大卡热量，也能加入鸡蛋，每1个约50克重的鸡蛋含有70大卡热量，另外还能加入北豆腐，每100克约有85大卡热量，以及瘦牛肉，每100克约含125大卡热量等，每餐要确保有适量蛋白质，这样既能增强饱腹感，又能维持肌肉量，肌肉组织代谢活性远远高于脂肪组织。

保证有着充足的肌肉量，肌肉乃是代谢的主要的 “发动机”，冬季的时候气温比较低，而人们的运动量会减少，肌肉容易出现流失的情况，每周安排2-3次力量方面的训练，能够选择哑铃、弹力带进行训练，或者是俯卧撑、深蹲、平板支撑等这种自重训练，维持肌肉量能够避免基础代谢率出现下降 。

要维持规律且充足的睡眠，睡眠不足会对体内瘦素和饥饿素的分泌产生影响，与此同时还会干扰甲状腺激素分泌，而甲状腺激素乃是调节代谢的重要激素，成年人每日应当确保7至9小时睡眠，要固定好作息时间，回避熬夜以及睡眠碎片化。

把室内温度适度予以提高，身体于寒冷环境里会消耗热量用以维持体温，然而长期处在过低温度状况下，身体会开启节能模式，进而代谢率反倒降低，把室内温度调控在18至22℃之间，防止因寒冷致使的代谢抑制现象出现，与此同时减少身体那些不必要的热量损耗。

每天要喝够一定量充分的温水，水会参与到身体的全部所有代谢进程之中，冬季时期气候呈现干燥状态，人们的饮水量普遍出现减少的情况，一旦缺水那么就会直接致使代谢速度变得缓慢，成年人每一天应该饮用1500至2000毫升的温水，不要使用饮料去进行替代，在餐前适量地喝水还能够增加饱腹感 。

采取中等强度的有氧运动行动，有氧运动能够直接促使代谢提升，于冬季之时能够挑选室内游泳、跳绳以及跑步机跑步等运动项目，每一回坚持运动超过30分钟，每周持续坚持3至5次，并且注意运动之后身体会呈现出站后燃效应，在运动结束之后的几个小时之内，代谢率依旧会维持在较高的状态水平。

不要过度节食，冬季的时候，人体是需要更多热量来抵御寒冷的，要是过度减少热量摄入，身体就会误以为正在遭遇饥荒，并主动降低代谢效率去节约能量，对于减脂人群而言，能够在维持基础代谢的前提下，小幅减少热量摄入，千万不要过度节食 。

适当增加富含膳食纤维的食物的摄入量，膳食纤维具备促进肠道蠕动的作用，能够维持肠道菌群的平衡状态，肠道的健康状况与代谢之间存在着紧密的关联，利于身体机能的正常运转。在冬季的时候，可以多食用芹菜，注意，每100克芹菜大约含有16大卡的热量，燕麦片每100克大概是389大卡，金针菇每100克差不多有32大卡，像这类食物都能够多吃一些，重要的是其中的膳食纤维还能够在一定程度上增强饱腹感，进而避免因为过量进食而致使热量出现堆积的不良情况。

把时间段选在阳光照射十分充足的时候去进行外出运动，冬季光照的时间比较短，人体之中维生素D的合成是不够充足的，维生素D缺乏这种状况会对肌肉功能以及代谢水平产生影响，每天在阳光充足的时刻外出大概15至20分钟，以此来促进维生素D的合成，不用涂抹防晒霜，从而帮助维持正常的代谢。

并非仅靠单一办法来实现代谢率的提升，其乃是饮食、运动、睡眠等诸多方面习惯共同发挥作用所产生的结果。在冬季提高代谢千万别去追求高强度的运动或者极端饮食，唯有通过温和的方式去调整生活方式，方可在长期维持较高的代谢水平的同时，让身体的抵抗力得以增强。

跟冬季让人产生担忧囤积脂肪的状况告别，通过依靠科学的方案培育出高效的新陈代谢，在暖烘烘的氛围中度过冬天并且不会长胖！

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