如果饭后30分钟这样做，血脂可以下降35%！医生：比吃药更重要！

如果饭后30分钟这样做，血脂可以下降35%！医生：比吃药更重要！

坐在餐桌旁边，李大爷心满意足地轻拍了两下肚子，而后如同以往那般身子沉入沙发之中去捣鼓手机。三个月过后，体检报告上面的那些起伏箭头可把他给惊住了，那甘油三酯竟然比正常的值高出了一倍还要多。

医生注视着报告单，神情专注，接着以凝重的语气说道：“老李，你瞧，你当下的血管状况，相较于同龄人而言，呈现出老十岁的态势呢。”李大爷听闻此言，内心猛地一紧，随即他忽然回想起自己每每饭后，那种从未改变过如雷打不动般的“沙发瘫”状态，不禁暗自思忖，莫非正是这种习惯引发了这样的结果？

接下来，医生对他说了一句话，这句话让他惊讶得不得了，医生说：“饭后半小时，那可是降血脂的‘黄金窗口’啊。你只要做对一件事，血脂就能降低三分之一以上，而且这比靠吃药起到的辅助效果还要关键呢！”。

饭后散步，真的是降脂“黄金时间”吗？

当下，生活之中，现代人的节奏，那是相当之快，于此情形下，当吃饱喝足之后，最为常见的一种状态，便是坐着去进行休息，又或者是直接这样子躺下。然而呢，就在这个时候，身体的内部，却正在上演着一场堪称“风暴”的状况。在餐后，一旦处于一坐不动的状态，血糖几乎呈现出直线般上升的态势，血脂呢，也在悄无声息地进行爬坡。

经研究显示出来，在饭后之时，血液里面急剧上升的并非仅仅只有血糖这一项物质，另外还有甘油三酯这种成分。要是其清除的速度较为缓慢的话，那么就如同油污在管道当中沉积下来一样，随着时间不断地流逝，心血管部位也就容易出现问题了。

为啥饭后30分钟这般关键呢，在我们进食以后，身体里的血脂的水平达到了一个峰值，在这个时候要是能够开展适当的运动的话，就能够加快脂肪的消耗，避免它在血管壁进行沉淀，。

有一项研究，此研究针对12位老年女性展开观察，这些老年女性年龄在70岁左右，她们普遍存在久坐情况，并且血脂偏高。从事研究的人员让她们分别去尝试三种不一样的生活方式，一种是整天都处于坐着且不活动的状态，一种是在早餐之后一次性进行快走，快走时长为30分钟，还有一种是把30分钟的步行拆解成20次，每次快走时长为90秒，且这20次的快走分散在一天之内 。

结果让人诧异，和整日坐着相比较而言，不管是一次性快速行走，还是分散开来进行短距离行走，均能够使得餐后甘油三酯的负荷降低大概三分之一。这表明，饭后适度开展运动对于降低血脂有着即刻见到成效的作用。

小小改变，巨大收益：饭后运动的惊人效益1.显著降低血糖峰值

有研究者，邀请了两位老年女性，参与了一项小实验，让她们在餐后，分别进行静坐，和散步30分钟，结果发现，静坐时的餐后血糖增幅，竟然是散步时的2.75倍。

这可不是那种偶发现象，有一项把8项研究整合起来的分析结果表明，在饭后开展运动，像步行20分钟这种，对餐后出现的高血糖有着明显的作用，更为关键的情形是，进食跟运动之间的间隔时间越短，对于血糖水平所产生的改善成效就越好了。

即使不存在户外散步的条件，研究人员发觉，简单的上下踏凳运动，也就是在一个凳子或者台阶之上，双脚交替进行上下活动，以及靠墙深蹲，也能够显著地降低血糖峰值，这给处于不同生活环境的人提供了多样化的选择。

2.心血管加分：帮血管清“油”

血液里，除了饭后飙升的血糖，通过运动能得到有效清除的还有甘油三酯。日本京都府立大学的科学家进行了一项研究，该研究要测量参试者进食高脂肪饮食后甘油三酯水平的变化。

然后发觉，在参试者处于不运动状态的时候，饭后两小时，甘油三酯水平，从66升高到了172，（正常空腹甘油三酯水平应当是在150以下的）。然而，在餐后一小时进行了适当运动的那些参试者，甘油三酯水平仅仅升高到了131，相较于不运动的人降低了72%。

有研究者表明，在高脂肪饮食之后的1小时时间内，开展适宜的运动，能够加快人体对于脂肪的利用效率，使血液之中甘油三酯的水平得以降低，进而减少心脏病出现的风险。

3.促进消化，顺便减脂

好多人都不愿意在饭后进行运动 ，担忧着“饭后走路是不是会岔气呀？” ，又或者想着“感觉撑得慌 ，还是先坐一会儿吧” 。实际上呢 ，饭后去散步不但不会对胃造成伤害 ，甚至还能够促进消化 。

一方面，散步之际，腹部肌肉悄然进行轻微收缩，恰似为肠胃开展按摩，从而能够促使食物向下方移动；另一方面，轻度的运动可以对自主神经予以安抚，进而缓解压力，而压力恰恰是致使“吃了之后总归感觉堵塞”这种现象的常见根源。

想要控制体重的人，饭后运动能带来额外减脂益处，坚持这个习惯，日积月累，效果明显。

科学饭后运动，掌握三要素是关键找准时机：餐后1小时效果最佳

那么，饭后究竟在何时开启运动才会显得最为适宜呢？这一情况实则需要对两方面的因素予以平衡：一方面非得给予食物一定的用以消化的时间，另一方面又得在血脂峰值来临之前着手开展运动。

符合一般健康状况的人群而言，食用完餐之后的三十分钟直至一小时时段，乃是开启运动的理想时间范围。要是你享用了一顿丰盛的大餐，又或者自身的消化功能欠佳的情形下，能够相对应地延迟到餐后满一小时之后再着手开展运动 。

着重需要留意的是，要是吃得过饱，或者存有严重的消化系统病症，又或者餐后易于出现低血压的状况，那么就不建议餐后马上进行散步。老年人餐后出现低血压这种情况的发生率是很高的，在用餐之后不要着急去做剧烈的运动，餐后20至30分钟可以间断性地开展低强度的运动。

选对方式：中等强度最有效

降脂效果同运动方式的选择相关联，体验感也会受到其影响。以下是几种运动类型，它们特别适合在饭后开展：

有氧运动：血管“清洁工”

快走，是一种运动方式，慢跑，也是一种运动方式，游泳，同样是一种运动方式，等等这些属于中等强度运动，也就是心率要达到最大值的百分之六十至百分之八十，这是首选的运动类型。它们能够加速血液循环，还能持续消耗甘油三酯。研究显示，每周进行 5 次这类运动，每次 30 分钟，3 个月后低密度脂蛋白胆固醇的降幅能够超过百分之十一。

在具体实施的阶段当中，能够去挑选配速处于7至8分钟每公里的慢跑方式，并且持续30分钟的时间；要不然的话，也可以选择自由泳和蛙泳相互交替着进行，在45分钟的时间里游完1公里的距离 。

碎片化运动：见缝插针也有效

对于那些处于忙碌状态之下的上班族而言，就算没办法一次性达成30分钟的步行，也能够把它拆解成多个较短周期的时段。研究呈现出这样的结果，碎片化的运动同样能够极为显著地压低饭后血液当中甘油三酯的负荷。

你能够每隔一个小时起身去活动三至五分钟，可以去做一些简单而又不复杂的伸展运动，或者在办公室内部慢慢地走上那么一走。这样一种呈现出“把整体划分成零散部分”特点的方式，对于长时间坐着办公的职员来说真的是特别适宜的 。

控制强度：微喘但能正常交谈

如何去判断一下，运动强度究竟是否合适呢？有那么一个简单的标准是这样子的：在进行运动的时候感到微微气喘，然而却还能够说出完整的句子来。这便是属于适宜的中等强度了。

你同样能够借助心率予以判断，进行计算，靶心率等于，（220减去年龄）乘以60%至80% ，举例来说，50岁的人群在运动的时候，心率应当保持在102至136次每分钟 。

能够这样来安排一个完整的饭后运动方案：予以10分钟的热身，其中包括关节活动以及慢跑，接着进行15分钟的主运动，要从中挑选黄金运动之一，随后开展5分钟的冷身拉伸。在经历30分钟运动之后，脂肪供能比例能够提升至70% 。

老年人饭后运动，安全第一

针对那些年龄处于65岁以及65岁以上阶段的老年人而言，在饭后进行运动时务必要格外特别注意安全方面的问题。以下所呈现的是专业给出的建议，。

关乎关节疼痛或者膝盖不稳状况的年纪较大之人，要挑选较为平坦，没有坡路也不是不平整地面的路线而行，避开坡类路段或者不整齐的地面方面的这种问题。选择或者筹备那样的，具备柔软特质的跑步或缓震功能型鞋子用于足部着装，以此来减轻行走或者运动过程中对于关节所产生的那种冲击力。

行走之时，步伐不应当过大，因步伐如若过大，极容易致使失去平衡状态，进而将会增加诸多跌倒的风险所在。于散步阶段，应当始终保持稳定的步伐节奏才可，既不能行进得太快，也绝对不可行走过慢地步子去，从而以此适宜自身当下的身体状况情况。

留意气候变化，天气寒冷之际要留意保暖，穿上厚实的衣服以及鞋子，夏季高温之时则要挑选清凉舒适的运动服装，尽可能避开中午的时段。

理性规划散步之时长以及强度，老年人身体的机能渐渐下降，应当依照循序渐进之原则，从轻度开始，到出现从温和的程度到中等的强度这样的情况，逐步去提升强度，防止一开始的时候就呈现过度运动的状况。

融入生活，长期坚持才能见效

坚持乃是任何健康习惯的关键所在，把饭后运动融入日常生活当中，才能够不断持续地享受其给予带来的健康益处。降低血脂不存在所谓的“速效药”，坚持8至12周才可以看到血脂有显著的改善。

除了进行运动之外，合理的膳食组成结构同样是对血脂予以控制的关键所在。《中国血脂管理指南（2023年）》着重指出健康的生活方式乃是降脂治疗的根基。建议饮食做到多样化，掌控总热量，降低脂肪的摄取量，增添膳食纤维 。

详细来讲，应当确保每一天摄入三百至五百克的蔬菜，二百至三百五十克的新鲜水果，优先去挑选鱼以及禽肉，降低饱和脂肪还有高胆固醇食物的摄入量。

着实，康健实则隐匿于每日繁杂琐事之中。自今日起始算，不妨尝试于用餐饱腹而后30分钟之际站起身来活动一番。血管所特有之存续期限，在极大程度上恰恰掌控于你于餐桌之后那半小时的时光里面。

至于每个人的健康状态都不一样，详细的病情却仍然得前往当地的正规医院去进行面诊，要在专业医生的指导之下制定出个性化的治疗方案 。

参考资料：

1.《中国血脂管理指南（2023年）》

2.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

日本京都府立大学关于餐后运动与甘油三酯水平关系的研究

4.《体育运动医学与科学》相关研究论文

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