腹肌这样练！男女通用的均衡训练法，简单又有效

腹肌这样练！男女通用的均衡训练法，简单又有效

1、男性锻炼腹肌最有效的方法：

（1）每日持续坚持跑1500米，在练腹肌之前进行减脂，除去跑步，自然存在诸多减肥方式，包含通过运动减肥的方法以及借助饮食进行减肥的方法，当然，这些主要是为练腹肌而做准备的，起到辅助作用。

（2）有一种运动叫倒挂式仰卧起坐，它要求参与其中的肌肉数量更多，对个人体力的要求也更高，在针对锻炼腹肌取得的效果上来说比武断类型普遍的仰卧起坐会好出许多。然而，倒挂式仰卧起坐具备的难度极大，在此郑重建议，在挑选准备去做这个比较特别的运动之前，务必要实实在在地对安全方面的措施做好充分妥善的安排执行才可以。

（3）负重式卷腹，要是打从心底里渴望练就腹部肌肉，特别是针对没多少运动经历且腰腹力量欠缺的刚开始锻炼的那群人而言，搁下做仰卧起坐这件事，反倒不如率先试着做卷腹运动来得妥当。这是由于做卷腹运动的时候幅度相对较小，在安全性、科学性以及可靠性方面都更具优势。

平板支撑，看似简单，却能使背部肌肉群得到相应锻炼，腹部肌肉群也能得到相应锻炼。下背部肌肉群同样如此，臀部肌肉群也会得到相应锻炼。内收肌作为核心肌群之一可获相应锻炼，膈肌作为核心肌群之一也能得到相应锻炼 。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法：

平整地躺在瑜伽垫之上，背部以及臀部紧紧贴着地面，双手攥紧拳头放置在头的两侧，手臂要有适度的张开，一条腿向着上方抬起，仿佛是在慢慢地蹬踩自行车一般，呼气之时，抬起上体，运用右肘关节去触碰左膝，维持此姿势两秒钟，而后还原，再运用左肘关节去触碰右膝，同样维持两秒钟，接着缓缓返回起始的姿势。

2. 健身球卷腹，仰卧于地板，背后腰部位置放置一健身球，双手置于头两侧，手臂张开，下颏向胸前微微收合下。呼气时，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，尔后慢慢回归开始姿态。

平躺在地板上面处于放松状态，致使，下背部是贴着地面，手部自然的放置在，自己身体的两侧，两条腿同时向上抬高，与上身呈现垂直状态，这两条腿交叉着，膝关节呈现微屈状态，去收紧腹部肌肉，随后呼出气后略为向上勾起臀部，下背部稍微离开地面，并保持两秒钟，之后缓缓回到起始姿势 。

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