跑步老伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼痛

跑步老伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼痛

当我每次去鼓励众人踊跃投身运动锻炼之际，总会收到这般问题的咨询，那便是“跑步会伤膝盖吧？”。事实上，“跑步伤膝盖”乃是一种误解。今日便要同大家去分享怎样科学地跑步，以及在锻炼身体之时还能够兼顾关节健康的小窍门。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节具备的稳定性，在很大程度上是依赖于其周围存在的肌肉群，这其中涵盖了大腿的前侧部分以及后侧部分，还有髋部以及臀部的肌肉。肌肉越是强壮，那么“减震”所呈现出的效果就会越好，进而膝盖也就会越发稳定。若想要使得这些肌肉能够获得有效的锻炼，存在着两个简便并且易行的方法。

背部与墙壁紧紧贴靠，双脚以与肩等同宽度分开展开，慢慢下蹲致使膝盖呈现90°。要是出现疼痛，可调整到能够耐受的角度。维持10至30秒，每组做3至5次，每天做2组。

请坐在椅子上做坐姿腿屈伸，先使腿缓慢伸直直至膝盖完全伸展，接着保持2秒后再缓慢放下，每组要做15次，每天做3组。等到膝盖力量增强后，能够在脚踝处附加“阻力带”来强化锻炼效果 。

找到合适的跑步姿势

因个体不同，跑姿存在差异，不存在绝对完全统一的标准，然而有一些关键的原则是必须统一去遵守的。首先，要杜绝呈现“内八字”这种姿态，同时也要杜绝呈现“外八字”这种姿态，不然的话，不仅会对膝盖造成损伤，而且还会非常耗费鞋子。

跑步之际，需尽力规避“大步流星”这种情况，这是由于迈大步会致使脚跟重重地砸于地面，进而冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法乃是“提高步频、减小步幅”，如此这般跑起来会更为轻盈，且减少了触地时间，大家能够试着一分钟跑170至180步。

另外，跑步之时，身体需要稍微向前倾斜，使得脚在身体重心的正下方或者稍微靠后的位置落地，并且落地的时候膝盖也要保持微微弯曲。

跑前预热跑后拉伸

在跑步之前，进行充分的预热，这不但能够让关节活动的范围得以增加，而且还等同于给膝盖涂抹上一层“润滑油”。

高抬腿、后踢腿这种预热方法，每个动作重复10至15次，持续2至3分钟，通过绕环、屈伸等方式，重点活动踝关节、膝关节和髋关节，提高关节滑液的分泌，开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，再平稳过渡到运动状态。

并且，跑步结束之后的拉伸动作同样是具备必要性的，它能够给人体提供助力使之从高强度的运动状态慢慢转变进而过渡到平静状态，以此促使更多集中于下肢部位的血液实现回流 。

运动结束之后，采用那种拉伸方法，慢走10至15分钟，针对腿部、臀部以及背部等去做伸展，在必要的时候，使用相应的按摩工具，对大腿和小腿予以放松，以此促进乳酸代谢以及血液循环。

选择恰当的装备和场地

对于跑鞋而言，不是去买最贵的那种，而是要买最适合自己的那种。要按照个人足弓的具体情况，去挑选能给予恰当支撑以及缓冲功能的跑鞋；说到场地方面，塑胶跑道以及普通土路都是可行的，通常来讲这种地面的缓冲效果会相对更好那么一点。

特别是初级跑者，不建议在水泥路以及柏油路上跑。跑步理所应当是一场愉快的自我对话，而不是与伤痛进行艰难斗争。

所以，我们没必要争当那种拼命努力、过度竞争的人，不需要特意去增加跑步的量，更不可以在身体尤其是膝盖发出不满、反对的信号时还盲目地硬撑着。一旦身体感觉难受就要及时休息，要是没办法缓解那就必须去就医看病 。

划重点

跑对了关节更健康

人体最为重要的承重关节是膝关节，其构造极为复杂且精妙。人跑步之际，膝盖需承受体重三至五倍的负荷。听起来似颇为沉重，然而此负荷本身对膝盖而言并非难事，恰恰是负荷之外的因素易引发伤病，诸如核心肌肉群力量匮乏、跑步姿势有误、跑量过多、装备不适宜等。

2017 年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者的膝关节发生骨性关节炎的概率仅为 3.5%，其髋关节发生骨性关节炎的概率同样仅为 3.5%，这一概率远低于久坐人群的 10.2%。这也就表明，简单地将跑步与关节炎划等号是不存在科学依据的，科学跑步可使膝盖变得更健壮，并且反而有益于关节健康。

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