跑步膝盖内侧疼？掌握正确跑步方式，告别伤痛困扰

跑步膝盖内侧疼？掌握正确跑步方式，告别伤痛困扰

会伤膝盖吧跑步，每当我鼓励大家积极参与运动锻炼之时，总会收到这样的问题咨询。实际上“跑步伤膝盖”是一种误解。今天就跟大家分享如何科学跑步，在锻炼身体的同时还能兼顾关节健康的小窍门。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节具备的稳定性，在很大程度上是依赖于其周围存在的肌肉群，这肌肉群涵盖了大腿的前侧部分以及后侧部分，还有髋部位置和臀部的肌肉。肌肉呈现出越强壮的状态，那么“减震”所具有的效果就越好，进而膝盖也就会越稳定。对于想要使得这些肌肉能够获得有效锻炼的情况，存在着两个简便并且易行的方法。

面对墙，背部紧紧挨着墙壁，双脚分开，宽度与肩膀一样宽，而后慢慢地往下蹲，致使膝盖形成90°。要是出现疼痛，那就调整到能够承受的角度。维持10至30秒的时间，每组做3至5次，每天做2组。

人坐在椅子上做坐姿腿屈伸，腿要缓慢地伸直，一直到膝盖完全伸展，保持两秒后再缓慢放下，一组是十五次，每天做三组。等膝盖力量有所增强之后，可以在脚踝那里附加个“阻力带”，用来强化锻炼的效果 。

找到合适的跑步姿势

跑姿会因不同的人而有所不同，不存在绝对一致统一的标准，然而有一些关键的原则是还是须要共同遵守的。其中首先要避免杜绝出现“内八字”以及那个“外八字”，不然的话不但会对膝盖造成伤害，而且还会很损耗使鞋子报废。

跑步之际，需尽全力规避“大步流星”之态，缘由在于迈大步会致使脚跟重重地砸落于地面，且冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法乃是“提高步频同时减小步幅”，如此这般跑起来会更为轻盈，还减少了触地时间。大家能够尝试一分钟奔跑170至180步。

还有，跑步之际身体要稍微地向前倾斜，使得脚在身体重心的正下方或者稍微靠后的位置落地，并且落地的时候膝盖也要保持处于微微弯曲的状态。

跑前预热跑后拉伸

提前全面地进行预热，在跑步之前，这样做，不但能够加大关节活动限度，而且还仿佛是给膝盖涂抹上一层“润滑剂”。

预热的方法有高抬腿，还有后踢腿，每个动作都要重复10至15次，持续2至3分钟；要通过绕环、屈伸等方式，着重活动踝关节、膝关节以及髋关节，以此提高关节滑液的分泌；当开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，要持续3至5分钟，之后再平稳过渡到运动状态 。

除此之外，跑步之后的拉伸同样是非常有必要的，它能够助力人体从具有高强度的运动状态朝向平静状态逐步过渡，进而让更多汇聚在下肢的血液实现回流。

运动结束之后，以拉伸方法，慢走10至15分钟，针对腿部、臀部以及背部做伸展，必要之时，用相应按摩工具放松大腿与小腿，促使乳酸代谢以及血液循环 。

选择恰当的装备和场地

就跑鞋而言，并非去买最贵的那种，而是要买最适合自己的。得依据个人脚的足弓状况，去挑选能给予恰当支撑以及缓冲功能的跑鞋；说到场地，塑胶跑道还有普通土路都是可行的，通常这类地面具备的缓冲效果会更好一些。

尤其对于初级跑者而言，不建议在水泥路面以及柏油路面上去跑步。跑步在正常情况下，应当是一场令人感到愉快舒适，属于自我之间的对话交流，而绝不是那种在过程之中容易遭遇到而变成与伤痛进行艰难困苦斗争的状况。

所以，我们没必要去争当那种拼命努力做到极致的“卷王”，无需特地去加大跑步的量，更绝不能在身体尤其是膝盖表示出不满发出“抗议”的时候还盲目地持续下去。一旦身体有了不舒服的状况就要及时去休息，要是没办法缓解那就必须去就医诊断治疗。

划重点

跑对了关节更健康

人体最为重要的承重关节是膝关节，其构造极为复杂且精妙。人跑步之际，膝盖要承受比体重重3至5倍的负荷才行。听起来似乎颇为沉重，然而这负荷本身对膝盖而言并非难事，真正容易致使伤病的恰恰是负荷之外的因素，像是核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势有误、跑量过多、装备不合适之类的 。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者的膝关节发生骨性关节炎的概率仅仅为3.5%，其髋关节发生骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，远远低于久坐人群的10.2%。这表明，简单地将跑步与关节炎划等号是不存在科学依据的，科学跑步能够让膝盖变得更为强壮，并且反而有利于关节健康。

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