跑步膝盖内侧疼？掌握正确跑步姿势，告别伤痛

跑步膝盖内侧疼？掌握正确跑步姿势，告别伤痛

当我在鼓励众人踊跃投身运动锻炼场合之际，总会获得这样就如何科学跑步，在锻炼身体同时又能顾全关节健康的小窍门的问题咨询，而每当如此总会收到“跑步会伤膝盖吧？”这般话语。事实上“跑步伤膝盖”乃是一种误解。

锻炼肌肉稳定膝关节

构成膝关节稳定性的要素，在相当大的程度范围之内，是依靠其周边的肌肉群组来构建的，这些群组涵盖了大腿前侧的肌肉、后背侧的肌肉、髋部区域的肌肉以及臀部位置的肌肉。而且，肌肉的强壮程度越高，所呈现出的“减震”效能就会越好，进而膝盖的稳定特质就越高。假如想要使得这些肌肉能够获取到有效地锻炼，那么存在着两种简便并且容易施行的办法。

背部紧紧地贴靠着墙壁，双脚分开使得宽度与肩膀一样宽，缓慢地往下蹲，直到膝盖呈现出90°的状态。要是感觉到疼痛，那么就调整到能够耐受的角度。保持10至30秒的时间，每组进行3至5次，每天做2组。

将身体坐于椅子上，把腿缓缓伸直以使膝盖达到完全伸展状态，保持两秒之际再慢慢放下去，每组要做十五次，每天做三组腿屈伸动作。当膝盖力量有所增强后，能够在脚踝处附加“阻力带”用来强化锻炼所产生的效果。

找到合适的跑步姿势

跑步的姿势会因为不同的人而存在差异，不存在完全一致统一的标准样子 ，然而某些需要 普遍共同遵循的关键原则还是 得有的 。其中首要的就是要避免杜绝“内八字”这种情况以及相应的“外八字”这种状况不然的话 ，若是没能做到 不仅不但会对膝盖造成损伤伤害，还会很是耗费损坏鞋子 。

跑步之际，需尽可能规避“大步流星”之态，为此，迈大步会致使脚跟重重地砸落于地面，此冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法乃是“提高步频，减小步幅”，照此方式跑起来会更为轻盈，且减少了触地时间，诸位可尝试每分钟跑170至180步。

另外，跑步的时候，身体要稍微往前倾，使得脚在身体重心正下方或者稍微靠后一点落地，并且落地的时候，膝盖也要保持微微弯曲的状态。

跑前预热跑后拉伸

跑之前，进行充分的预热，这不但能够让关节活动范围得以增加，而且就好像是给膝盖涂抹上一层“润滑油”一样 。

对于预热而言，有高抬腿这一方式，还有后踢腿这种形式，每个动作都要重复十至十五次，持续两至三分钟，此外，要借助绕环、屈伸等办法，着重对踝关节、膝关节以及髋关节开展活动，以此来提升关节滑液的分泌量，在开始跑步之际，建议配速低于正常跑步速度的百分之五十，持续三至五分钟，而后再平稳地过渡到运动状态 。

另外，跑步之后进行拉伸也是非常有必要的，这能够助力人体从那种高强度的运动状态慢慢地过渡朝着平静的状态，从而让更多集中于下肢的血液实现回流 。

在运动结束之后，先进行10至15分钟的慢走，接着针对腿部、臀部以及背部这般的部位开展伸展，要是有必要的话，运用相应的按摩工具去放松大腿与小腿，以此来促使乳酸代谢以及血液循环 。

选择恰当的装备和场地

于跑鞋而言，并非去买最贵的那种，而是要买最合适的。得依据个人足弓情形，去挑选能给予恰当支撑以及缓冲的跑鞋；说到场地的话，塑胶跑道与普通土路皆可行，通常这般地面的缓冲效果会更好一些。

对于初级跑者而言，不建议在水泥路以及柏油路上跑步，跑步本应是一场让人愉悦的自我交流，而不是与伤痛展开艰难较量的过程，是这样的情况。

故而，我们没必要争当那种拼命努力到极致的“卷王”，不需要特意去增加跑步的量，更绝对不可以在身体尤其是膝盖发出不满的信号时还盲目地持续下去。一旦身体出现了不舒服的状况，就要及时地进行休息，要是没办法缓解，那就必须去就医治疗。

划重点

跑对了 关节更健康

身体之中，膝关节属于极为重要的、承担重量的关节，它的构造十分复杂，而且精妙非常。人之跑步时，膝盖所要承接的负荷是体重的三至五倍。听起来仿佛很是沉重，然而这个负荷本身实际上对膝盖而言并无大碍，真正容易致使伤病出现的恰恰是来自负荷之外的因素，像是核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势不正确、跑量过多、装备有所不合适之类的情况下。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该荟萃分析显示，科学性跑步的人的膝关节会发生骨性关节炎的概率仅仅只有3.5%，髋关节发生骨性关节炎的概率也不过如此，同样仅为3.5%。这个概率远远低于久坐人群的10.2%。这表明了，简单地将跑步以及关节炎划上等号是不存在科学依据的，科学跑步能够让膝盖变得更加壮实，反而有益于关节健康。

（北京医院）

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