跑步总伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼

跑步总伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼

当我每次在鼓励众人踊跃参与运动以进行锤炼之际，总会收到这般问题来咨询，即“跑步会致使膝盖受伤吧？”。事实上“跑步伤膝盖”乃是一种错误的理解。今日呢就来跟大伙分享怎样以科学的方式跑步，能够呈现出在锻炼身体之时还能同时兼顾关节健康的小诀窍有哪些。

锻炼肌肉稳定膝关节

存在于膝关节处的稳定性，在相当大的程度层面之上，借助于其周边的肌肉群组来维系，这些肌肉群组涵盖了大腿前侧区域、大腿后侧区域、髋部之处以及臀部肌肉部分。肌肉呈现出越发强壮的态势，“减震”所达成的效果便会越发良好，膝盖所处的状态也就会越发稳定。若想要促使这些肌肉获取到有效的锻炼，存在着两个简便且易于施行的方法。

紧靠墙壁进行静蹲时，背部要紧紧贴住墙壁，双脚分开的距离要与肩膀宽度相同，然后缓慢地向下蹲，一直到膝盖呈现90°的状态。要是出现疼痛情况，那就调整到能够耐受的角度。保持10至30秒的时间，每组进行3至5次，每天做2组。

坐在椅子上进行坐姿腿屈伸，缓慢地将腿伸直，直到膝盖达到完全伸展状态，保持两秒之后，再缓慢地放下，每组要进行十五次，每天做三组。随着膝盖力量渐强，可以在脚踝处附加“阻力带”，借此强化锻炼效果。

找到合适的跑步姿势

跑姿会因不同的人而呈现出差异，不存在完全绝对统一的标准，然而存在一些关键原则是必须要统一去遵守的。首先得杜绝“内八字”这种方式，同时也要杜绝“外八字”这种情况，不然的话不仅会对膝盖造成损伤，而且还会非常损耗鞋子。

跑步之际，需尽可能规避脚步迈得极大之急匆匆状态，究其缘由在于，迈出较大步伐会致使脚跟重重地落于地面，此冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方式乃是提升步频、减小步幅，依照这般方式跑步会显得更为轻盈，且减少了触地之时长哟，诸位能够试着一分钟跑一百七十至一百八十步。

另外，跑步的时候，身体要稍稍向前倾斜，使得脚在身体重心的正下方或者稍微靠后的位置落地，并且落地的时候膝盖也要保持微微弯曲的状态， 。

跑前预热跑后拉伸

在跑步之前，进行充分的预热，这一动作的实行，它能够增加关节活动的范围，并且，这还相当于给膝盖涂抹上一层“润滑油”。

运用高抬腿、后踢腿这种预热方法，每个动作重复10到1 5次，持续不间断2至3分钟；借着绕环、屈伸等办法，着重活动踝关节、膝关节以及髋关节，以此提高关节滑液的分泌量；开启跑步之际，建议配速低于正常跑步速度的一半，持续3至5分钟，随后再平稳过渡到运动状态 。

除此之外，跑步结束之后的拉伸动作也是有着极大必要的，它能够协助人体从那种强度较高的运动状态逐步地过渡到平静的状态之中，促使更多集中在下半身腿部位置的血液反向流动回来 。

运动结束之后，采用拉伸方法，慢走10到15分钟，针对腿部、臀部，以及背部等展开伸展，在必要之时，运用相应的按摩工具，放松大腿以及小腿，以此促进乳酸代谢，进而促进血液循环。

选择恰当的装备和场地

要说跑鞋，不会去遴选价格最为昂贵的，只是会去挑选最为适配的。得依据个人的足弓情形，去挑出能够供给确切支撑以及缓冲的跑鞋，说到场地，塑胶跑道以及普通土路皆是可行的，平常这样的地面缓冲成效会更佳一些。

对于初级跑者而言，不建议在水泥路以及柏油路上跑步，跑步，本应是一场令人愉悦开心的自我交流对话，不是那种和伤痛进行艰难抗争斗争的事情，。

所以，我们没必要去争当那个所谓的“卷王”，不需要特意去增加跑步的量，而且绝对不可以在身体尤其是膝盖发出“抗议”这种状况下还盲目地坚持。一旦身体出现了不舒服的情况，就要及时去休息，要是没办法缓解，那就必须去就医进行诊治。

划重点

跑对了关节更健康

膝关节属于人体最为重要的承重关节，其构造是相当复杂且精妙的。人于跑步之际，膝盖需要承受三至五倍于体重的负荷。听起来好似颇为沉重，然而这个负荷自身实际上对膝盖而言不算什么，容易致使伤病的恰恰是负荷之外的部分，像核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势有误、跑量太大、装备不合适诸如此类。

在2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》所发布的荟萃分析表明，那些科学跑步的人，其膝关节出现骨性关节炎的概率仅仅只有3.5%，髋关节出现骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，并且这一概率远远地低于久坐人群的10.2%。这便可以说明，只是单纯地将跑步与关节炎划上等号，是不存在科学依据的，科学的跑步能够让膝盖变得更为强壮，不但不会对关节健康造成损害，反而有利于关节的健康。

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