跑前热身及跑后拉伸怎么做？快来收藏

跑前热身及跑后拉伸怎么做？快来收藏

需要有一次完整的跑步训练，其中涵盖跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养还有充足睡眠，这些缺一不可。

然而，有不少业余跑者，普遍存在一个不良习惯，那便是不进行跑前热身，也不开展跑后拉伸，或者浅做两下便仓促结束，另外，还有一些跑者不清楚该怎样正确去做。

尤其到了当下这个夏天，有的人认为气温升高了，肌肉的活性良好，于是就不需要进行热身了；有的人觉得热身之后汗水会大量涌出，那还怎么跑步呢；另外还有人觉得自己跑步速度较慢，是七分配速，所以不需要热身吧……

其实热身所要达成的效果可不单单是提高肌肉活性，增加血流量，它还得借助一些动态动作来提升关节的灵活性从而刺激心肺以及神经，目的就在于让身体能够提前进入运动状态，以此为接下来要进行的运动做好准备。

跑后拉伸是有帮助的，它能改善那种肌肉过度僵硬以及紧缩的状况，还能增加肌肉、肌腱和关节的弹性与灵活性，能够有效地去缓解肌肉、韧带以及关节的紧张程度，加快身体朝着恢复的方向迈进，进而消除疲劳感。

那今天，对跑友们较为关注的，跑前热身以及跑后拉伸的相关问题，我们就来聊一聊。

长时间不做跑前热身的危害

1. 身体活性不够，跑步效率不高，越跑越累。

在跑步之前进行热身，这能够激活我们的身体，能提升肌肉的活性，与此同时还能帮助关节尽早地分泌滑液，进而减少磨损。跑步的强度越大，那么热身所需要的时间也就会越长的。

跑步之前要是不做准备活动的话，身体里的血液的状态会处于缓慢状态，肌肉也会趋于僵硬，心肺功能调动不起来，这样一来就只能是越跑越觉得累，跑步的效率同样也不会高的。

2. 心率提升快，很难再降下来。

许多爱好跑步的人留言时会询问，自己跑步的时候心率为何会一下子高速攀升到一百五十、一百六十 ？

还没进行跑前热身，就直接开始跑步，或者刚起跑时速度就特别快，这样会致使身体出现过激反应，心率提升得迅猛，很难再降下去，进而让体能消耗过度了。

所以，在完成跑前热身之后。起跑的前一两公里，通常是配速最为缓慢的。要让心率平稳地得到提升。使得身体渐渐进入相应的状态。

3. 肌肉、韧带缺乏弹性，容易僵硬、拉伤

当气温越低的时候，人的肌肉会变得越发僵硬，韧带也会如此，肌肉呈现出比较紧束的状态，并且粘滞性增多，就像在冬天，人的关节以及肌肉需要耗费更长的时间来开展热身活动。

能够让肌肉、韧带的温度以及弹性有所增加，还可使肌肉血流量与新陈代谢得到提升，进而减少肌肉僵硬情况以及提速时肌肉出现的拉伤状况，提升运动表现的是彻底的热身 。

与此同时，还会促使关节囊滑润液进行分泌，进而增大关节活动范围以及灵活性，能够对关节起到良好的保护作用，以此预防损伤。

4. 容易跑步岔气

跑步岔气，很大程度跟跑前热身没做好有关，其实际上是内脏器官面对突然剧烈运动消极应对所导致的后果 。

跑步之前，要是没做热身，或者热身不足，跑步之时，肌肉会进入紧张状态，然而内脏器官惰性较大，没办法马上活动起来去满足跑步需求，所以呼吸肌就会紧张，进而发生痉挛。

5. 精神萎靡不振，产生厌跑情绪

伴随肌肉出现僵硬状况，伤病突然袭来，跑步时速度越来越慢，身体愈发疲惫，如此一来，人对于跑步的那份热情便会大幅降低，厌跑的情绪也就顺理成章地产生了。

跑前热身的注意事项

要是跑之前的准备活动做得十分到位，那么就会起到振奋精神这样的作用，跑起来的时候就会更加轻松，并且还能够减少运动伤害的发生。

对人而言往前往后都是前，在运动之前生理方面存在着准备，名为热身同时在心理方面也有所准备心理上如此表现，跑步这般或者其他体育项目竞争程度体现致使竞争越激烈，适当的热身就越发显得重要了。

1. 热身分为两类：

首先进行一般准备活动热身，其作用在于刺激大肌肉群，借着能输送大量血液供给肌肉群；同时刺激心肺，进而促进身体血液循环；并且活动关节，以此增强身体灵活性。

（2）专项准备活动进行热身：在完成一般热身之后，通过某种途径去模仿那些即将开启的运动专项，以此充分达成运动所需条件。举例而言，跑步前实施1至3公里的慢跑，或者进行几组100米的快跑等等，这对后续跑步的状态有益处。

2. 跑前热身的注意事项

热身强度需循序渐进，要从低强度动作起始，如此方能避免损伤，并且能减少关节负担，还可减轻肌肉负担，也会削减血管系统负担。

（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做

2007年，有一份研究在《欧洲应用生理学期刊》上发表，该研究显示，跑前进行静态拉伸，不仅会使你的跑步经济性降低，还会让你身体肌肉的弹性降低。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。

马拉松开跑之前，部分专业运动员先是会提前半个小时就着手进行热身动作，对于有着爆发力需要运用的短距离赛事，像是一百米、二百米等，运动员在赛前的准备时间将会超过一个小时，甚至一个小时还要多。

在我们日常跑步这件事上，在跑步之前，至少要拿出10分钟的时间来进行热身，以此使得心率能够达到100至120左右的数值，从而让身体微微有出汗的状况。

冬天的热身时间比夏天更长，要是夏天8分钟就能完成热身，那冬天完成热身可能至少得10到15分钟。 。

（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长。

时隔通常别超出15分钟。就像是马拉松起跑之前，好多人早早结束热身，于起跑区域各种闲聊拍照，时间越发长，被调动起来的肌肉、心肺会恢复常态，热身便白做了。

起跑之后，务必要迟缓，抑制兴奋之感，促使身体渐渐预热，预热状况越佳，后续的状态将越发舒畅。

如何做跑前热身、跑后拉伸

说的是跑后拉伸的重要意义，先前小编曾专门撰写过一篇文章予以详细讲述，希望深入了解的跑步爱好者能够去瞧瞧这篇文章：《知晓跑后拉伸，方可跑得无伤痛且长久》 。

时下，石春健老师特地为跑友们制作了两期专辑，一期是跑前热身的，一期是跑后拉伸的，旨在期望能够助力大家于跑步期间降低运动伤害，并且提高跑步表现。

1. 跑前热身怎样做？

跑前热身一般分为四步骤：

（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；

（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；

心肺以及神经系统预热，采取原地小步跑的方式，先是逐渐加快速度，以15秒作为一组，重复进行2至3组 。

（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度

2. 跑后拉伸全集

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，其最为关键的作用在于致使我们跑步结束后，那逐渐升高的心率缓缓地平复下来，具体所含举动有，上下进行振臂，左右开展转体，沿着行进方向实施体前屈，髋关节朝着前方做类似车轮转动那般的动作，髋部由内侧朝着外侧转动，髋部由外侧朝着内侧转动，并且每个举措都要做两个8拍。

进行拉伸时，有针对整体后侧筋膜的拉伸动作，有对髂腰肌展开的拉伸，有针对大腿内收肌的拉伸举措，有对于大腿后侧腘绳肌的拉伸行为，有针对大腿前侧股四头肌的拉伸，有关于阔筋膜张肌的拉伸行动，有对大腿外侧的拉伸操作，有针对臀肌的拉伸，有对于小腿肌肉的拉伸做法，有对肩关节的拉伸，还有髋关节放松 。

3. 跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？

有跑步爱好者询问，自己跑步结束后打算进行几组力量训练，那么是先开展拉伸活动呢，还是先做力量训练，最后再去进行拉伸呢 ？

跑完之后，首先，我们得开展行进间的拉伸动作，以此促使心率渐渐趋向平缓状态，在这个时候，血液循环依旧是比较快的，凭借这样的状态能够将我们血液当中的代谢产物给排出去，随后，便能够去进行力量方面的练习。

然而，鉴于跑步之后肌肉处在较为疲劳的状态，故而力量练习的强度不适合大，并且速度得慢。随后开展静态拉伸，针对运动肌群逐个予以拉伸。

最后，务必要让各位记住这么一点，要是跑步之前不进行热身，并且跑步之后也不做拉伸，那么你跑步所收获的效果将会大幅降低，就好比白跑了一趟，是毫无意义的。

所以你的跑前热身、跑后拉伸够充分吗？

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