跑步不伤膝的三个技巧，让你越跑越健康

跑步不伤膝的三个技巧，让你越跑越健康

近一些年，跑步这项运动于国内持续呈现升温态势，田径场上存有奋力冲刺的考生，公园绿道之中有挥洒汗水的跑者，湖北那边的武汉马拉松每一届报名人数突破了45万，创下了亚洲马拉松赛事报名的纪录，作为一项门槛较低、收益却较高的全民性运动，在科学层面上如何去跑步成为了越来越多的人所关心的话题，不管你是为了能够改善自身健康状况、释放内心压力，又或者是立下志向要去挑战马拉松赛事，这样一份贴合国内那些跑者需求的指南，都能够帮你去迈出扎实的第一步 。

一、什么是跑步？

就运动学的视角而言，跑步乃是凭借脚部迅速朝着前方驱动身体的一种运动形态，其核心特性在于存有“双脚同时离开地面”的刹那，这一刹那啊，正是跑步与步行（至始至终仅有一只脚接触地面）的关键差异所在，与此同时呢，它还决定了跑步具备“中高强度冲击性运动”的性质。

根据运动强度和能量供给方式，国内运动专家将跑步分为两类：

能使身体依靠氧生成持续运动所需能量的有氧运动，便是当属平常大众跑者基础的长距离慢跑、日常健身跑这类跑步，其是在配速以及能量消耗维持稳定之际进行平常大众跑者基础的长距离慢跑、日常健身跑这类跑步，而平常大众应以平常大众跑者基础的长距离慢跑、日常健身跑这类跑步为主，此类跑步能够有效提升心肺功能，建议平常大众跑的每周总里程中平常大众跑者基础的长距离慢跑、日常健身跑这类跑步所占比例要超过80%，这是参考崇明报的“跑步金字塔原则” 。

无氧运动是，以短跑、间歇跑当作代表，身体靠肌肉储存的能量去完成高强度运动，其持续时间一般是在6秒至2分钟的。它适合有一定基础的跑者用来提升速度，不过需要在有氧基础扎实之后再去尝试，以此避免受伤。

国内的教练大多进行普遍的建议，一般的普通成年人需要 16 周至 24 周去建立有氧跑步的基础，然后再逐步地加入无氧训练，这是符合身体适应规律的 。

二、跑步的健康益处

将国内所开展的研究数据予以结合，并把跑者的实践情况纳入其中，就会发现跑步对于身心健康所带来的增益是极为显著的，特别是与国人平常所具有的健康需求高度契合：

守护心血管健康，《中国心血管健康与疾病报告（2022）》表明，每周进行3至5次、每次时长为30分钟的中等强度跑步，能够让轻中度高血压患者的血压下降5至，这样就可以降低冠心病、动脉硬化的发病风险。国家体育总局的调研显示，长期跑步之人的心血管相关死亡风险比试坐人群低30%以上。

规律跑步用时达 3 个月，会让糖化血红蛋白平降 0.6%，能提升肌肉对胰岛素的敏感性，这是《中华糖尿病杂志》的研究表明的结果，可用于改善代谢；并且每跑 30 分钟约能燃烧 200 - 400 千卡热量，长期坚持下去可减少内脏脂肪，于脂肪肝、代谢综合征有预防作用，有助于体重管理。

发现针对国内中老年人群的，40岁以上人群每周跑步3次，持续1年能让骨密度提升2%-3%，可针对国内中老年人群有效预防，骨骼与肌肉力量被增强得骨质疏松的，跑步是能持续发力的方式，腘绳肌、臀肌、股四头肌等下肢肌肉会在其中改善久坐导致的肌肉薄弱问题 。

53.96%的人认为跑步能显著缓解工作生活的压力方面，国内跑者调研显示了这一情况，跑步时大脑会分泌内啡肽也就是所谓的“快乐激素”，针对焦虑、失眠它能够起到改善作用，甚至还能作为轻中度抑郁症的辅助干预手段，户外跑步借助阳光照射调节昼夜节律，进而提升睡眠质量，以此来缓解压力与改善情绪 。

据《自然》杂志相关研究表明，存在这样一种情况，即每周进行 150 分钟中等强度跑步的人，其端粒长度相较于久坐人群平均长 10%，这一增长幅度意味着 “生物年龄” 年轻数岁，此为延缓衰老方面的体现。国内医学专家通过观察发现，长期跑者呈现出新的状况，他们的肺活量高于普通人群，免疫细胞活性也高于普通人群，并且在疾病患病几率上，感冒等常见病发病率降低了 20%-30%，这属于提升免疫力方面的表现。

更为关键之处在于，跑步并不需要高强度就能产生效果，北京跑道马拉松教练田玉桥着重指出，哪怕每周进行3次，每次时长为10分钟，坚持1个月便能够体会到精力以及睡眠的改善，关键在于“规律”而非“过量”。

三、如何开始跑步？

因“方法不当”，国内新手跑者常常放弃或者受伤，依据新华网、央视等权威平台给出的建议，入门需要遵循“三步法”：

第一步：跑前准备，筑牢安全基础

1.健康评估先行

存在高血压，以及糖尿病，还有心脑血管疾病等基础病症，或者是严重肥胖的人，需要先去咨询医生是不是适合跑步；处于感冒发烧状态，或者旧伤还没有痊愈，又或者睡眠不足的时候应当暂停运动；女性在孕期或者生理期需要依据身体状态进行调整，必要的时候要遵照医嘱休息。

2.选对装备，避免 “新手坑”

跑鞋，要依据足弓的类型来进行选择，若是扁平足，那就选支撑型的，要是高足弓，就选缓冲型的，倘若正常足，便选中性款，而且每隔800公里就得更换一次；新鞋需要进行短距离试穿，试穿2至3次来磨合，要避免直接去跑长距离。

在服装挑选方面，夏季的时候要选择那种速干面料的，比如说聚酯纤维这种，而冬季则要采用分层穿搭的方式，也就是里面要选排汗的服装，中间选保暖的，外面选防风的；要是进行夜跑的话，就需要穿着带有反光条的衣物，或者配备LED灯，对于女性而言，需要挑选高强度的运动内衣，并且支撑性要优先予以考虑。

3.科学热身，激活肌肉

推举央视的“动态热身四步曲”，其总时长在夏季的时候是10分钟，而在冬季的时候则是15至20分钟，：

第二步：入门训练，从 “走跑结合” 开始

新手，用4周计划，实现连续跑3公里，避免急于求成，针对这一情况，厦门大学体育教学部副教授黄力生给出了建议。

第1周，进行走跑练习，先走4分钟的快速步伐状态，接着慢跑1分钟；然后重复这样的走跑组合6次，期间要维持那种“能够说话但不会气喘吁吁”的强度水平，。

在第2周的时候，要进行这样的运动安排，先走3分钟，然后开始慢跑2分钟，接着把这样的快走3分钟加慢跑2分钟的组合重复6组，在跑完之后，要对股四头肌以及腘绳肌进行拉伸。

在第 3 周的时候，先进行快走 2 分钟，接着开展慢跑 3 分钟，然后将这样的组合重复 5 组，并且每周的跑量增加幅度不能超过 10% 。

在第 4 周的时候，进行尝试，尝试连续跑 3 公里，同时配速是 8 到 9 分每公里，要是次日出现肌肉酸痛的情况，那么就可以减少训练量。

第三步：跑中注意，守住安全底线

正确的跑姿要求，要保持“耳朵、肩膀、髋骨三点一线”状，需要做到身体从脚踝这个部位处以微微前倾5到10度范围之姿态呈现，这样可规避含胸驼背的体态。落地之际，脚应处在身体重心的正下方位置，全脚掌或者中前脚掌落地均可，要避免出现“跨步过大”的情况，因为一旦“跨步过大”，膝关节所承受的受力会增加4倍 。

节奏方面，新手起始可自每分钟一百六十五步着手，而后渐渐过渡至一百八十步，此乃央视所推荐的“护膝步频”，借助跑步 APP 来辅助计数 。

四、如何提升跑步水平？

在能够轻轻松松地达成三至五公里之后，便可以依据“跑步金字塔原则”（此为崇明报所推荐的）来实现进阶，进而兼顾健康以及提升，。

1. 夯实基础：强化身体能力

灵活性训练，跑了之后，用泡沫轴去按压肌肉出现痛点的地方，做提踵这个动作，做弓步蹲这类拉伸，以此来放松后侧肌群，放松前侧肌群。

稳定性训练，借助深蹲，利用弓步，凭借平板支撑（每次三十秒乘以三组），以此增核心之力，增下肢之力，防止动作松散 。

2. 科学安排训练强度

按照 “金字塔比例” 来，80% 是中低强度的有氧耐力跑也就是轻松跑，10% 属于混氧类型的比如说乳酸奔跑训练，5% 到 10% 是无氧训练像间歇跑这样的。比如：

每周进行三次轻松地跑，这三次轻松跑占总里程的百分之六十，还要进行一次间歇跑，此次间歇跑是四百米冲刺跑八组，组与组之间要休息一分钟，另外还要开展一次相较于日常距离多二至三公里的长距离慢跑。

3. 跑后恢复，加速身体修复

冷身：跑完后慢跑或走路 5-20 分钟，让心率平缓下降；

进行拉伸，做处于站立状态下的小腿拉伸，每侧历时20秒，做坐姿时的腿后肌拉伸，时长为30秒，做弓步姿势情况下的大腿前侧拉伸，每侧时 间为25秒，借由如此这般方式降低延迟性酸痛；。

休息，每周安排一至三天进行休息，或者开展徒步、游泳、骑行之类交叉训练，以此减少单一运动所带来的劳损风险。

五、跑步的营养建议

参考国内饮食的特性，跑步的人要留意将“三餐”与“加餐”进行搭配，防止肠胃出现不舒服的状况：

1. 赛前饮食：提前储备能量

在大赛开始之前的两小时到四小时这个时间段内，要食用易于被身体消化的碳水类型食物，像是米饭、面条以及馒头之类的，同时搭配少量的含有蛋白质的食物，例如鸡蛋、鱼肉等，还要避开具有高纤维、高脂肪特点的食物，像芹菜、油炸食品这类的 。

比赛开始前的 1 小时时段，存在可供选择的轻食，像香蕉、全麦面包以及豆浆这类，举例来说有着“1 根香蕉 偕同 1 杯无糖豆浆”的组合，还有 “1 片全麦吐司并加上 1 勺花生酱”的搭配；。

不要做的事：跑步之前，别喝含糖之类的饮料，像可乐这种，也不要过量去喝水，不然的话，容易出现腹胀的情况，还可能导致胃下垂。

2. 日常饮食：均衡补充营养

碳水，其占每日热量比例处在50%到60%之间，要优先去选择杂粮，像糙米、燕麦这类，还有薯类，比如红薯、土豆那些，它能够供给持续的能量 。

鸡胸肉、鱼虾、豆制品这类食物，其中所含蛋白质，按照每天每公斤体重1.2减去1.5之间的克数来摄入，能够起到助力肌肉修复的作用 。

选取健康脂肪，比如坚果、牛油果以及橄榄油，同时要避开反式脂肪，像油炸食品、糕点这类 。

水分方面，每日的饮水量，等于体重以千克为单位的数值，乘以三十毫升，比如说体重六十千克的人，每天所需的饮水量，就是按照这样的计算方式得出，并且要少量多次地去饮用。

3. 跑后补给：抓住 “黄金 30 分钟”

提供水分补充：优先选择饮用含有电解质的饮品，或者自己制作盐水（500毫升水加上0.5克盐），。

补给能量时：要搭配“碳水化合物加上蛋白质”，像“1碗杂粮熬成的粥再加上1个鸡蛋”“1杯牛奶再加上1块全麦制成的饼干”，得避免仅仅只吃水果（因为糖分太高，还缺乏蛋白质）。

六、常见问题解答（FAQ）

1. 跑步会伤膝盖吗？

不会伤膝的正确跑步方式是这样的，关键在于，一是要对跑量进行控制，也就是每周的增幅要小于等于百分之十，二是要选对跑鞋，依据足弓类型来选，三是要强化臀肌以及核心，比如通过练习平板支撑、靠墙静蹲来实现，四是要避免出现跨步过大、配速过快的情况。

2. 女性跑步会粗腿吗？

不对！跑步主要是消耗脂肪，长时间跑步能够让腿部线条显得紧致；跑步结束之后做像是“下犬式”“弓步压腿”之类的拉伸动作，可以进一步地将肌纤维拉长，防止肌肉形成结块。

3. 每天跑步合适吗？

刚开始跑步的新手，不建议每天进行跑步运动，每周跑三到四次就行，要留出一到三天的时间用于休息，或者开展交叉变换式样运动训练；过去进行过跑步锻炼有一定基础的人，可以每天跑步，不过需要把控好跑步的强度，采取比如隔天跑就要安排轻松一些的跑步方式，防止过度进行跑步训练。

4. 跑后肌肉酸痛正常吗？

延迟性肌肉酸痛，也就是 DOMS，属于正常现象，跑步之后进行拉伸以及冷敷能够起到缓解作用；要是疼痛持续超过 3 天，且伴有关节刺痛，那就需要暂停跑步，必要的时候要去咨询马拉松专病门诊，像南京市中医院这样的 。

5. 什么人不适合跑步？

患有严重心脑血管疾病的人群，患有急性损伤比如骨折或者韧带撕裂的人员哪一些群体那，患有严重关节炎的这类人，都需要遵循医生所给出的嘱咐；糖尿病患者在准备跑步之前需要监测自己身体里的血糖数值，以此来避免出现低血糖的情况。

总结

一项“低成本高回报”的全民运动是跑步，从公园慢跑至马拉松挑战，都要遵循“科学、循序渐进”这个原则。国内有越来越多城市开设马拉松专病门诊，像南京、无锡，提供跑前评估、跑后康复服务，给跑者保驾护航。记住：跑步的核心并非“比速度、比长度”，而是凭借规律运动收获健康与愉悦。从今天开始，穿上跑鞋迈出第一步，你跟更健康的自己，就差这一次出发。

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