跑步的步长 跑步 10 年心得：跑步精髓非速度，掌握 3 点少走弯路

跑步的步长 跑步 10 年心得：跑步精髓非速度，掌握 3 点少走弯路

跑步真正的胜负手，不在配速榜单，而在能不能一直跑下去。

很多人把“更快、更远”当成唯一目标，结果膝盖先罢工。

有个跑了十年的资深跑者，历经了那种从高强度状态至受伤境地的反复波折，最终凭借三件事情将跑步重新拉回到正常轨道：一是放慢速度，二是进行休息，三是把姿势调整端正。

跑得久，才叫强。

把跑步当持久战，心态就不一样。

迟缓，恰恰是针对身体最为友善的那种强度；休整，乃是肌肉真正能够变强的那般空间；姿势，是将每一步所产生的冲击从关节转移给肌肉的一项技术。

这三件事，决定的是“能不能继续跑”。

好多刚开始跑步的新手，一开始就把目光紧紧锁定在配速的数字上，一旦增加跑步量，就变得头脑发热，全然不顾肌肉还没有做好准备，结果膝盖却先一步替他们做出了决定。

节奏要稳，心要定，过程比成绩更值钱。

近两年更新的研究和训练指南，把这些老经验说得更细。

其一，步频千万别一直盯着180，它是不少精英们的惯常数值，然而并非是所有人的“神奇数字”。

对于新手，对于个头相对小些的跑者，对于体重偏于大些的跑者，若是强行要求达成180，那么很容易致使发力呈现出不自然的状况。

更稳妥的做法是，先从每分钟一百六十步开始，经由节拍器缓步递增，循序渐进至一百七十到一百八十的区间，同时配合小步幅，让脚落在身体重心之下脚需轻缓，如此膝盖便能更为踏实 。

第二条，超慢跑是值得被给予一个机会的，特别是对于年龄在40岁以上的人群，或者是那些膝盖较为敏感的人群而言。

可以慢到每公里需时十至十五分钟的配速，其速度接近快走，然而却有着保持的腾空动作，这样步频自然会高，很多人能够达到每分钟两百次，不过冲击力却很小 。

它留存了跑步时对心肺产生的刺激，以及燃烧脂肪的效果，还将关节所承受的压力降至了最低程度，是从恢复期过渡到正常慢跑状态的良好桥梁。

第三条，并非仅仅关注一周总量的涨幅这一情况，更加需要警惕单次出现的那种“急性超负荷”情形。

提醒由大数据队列给出，它十分直白，即一旦一次跑得突然变远，受伤风险便会一下子迅速蹿升起来 。

单次距离的上涨幅度，最好把控在平常习惯距离的一点二至一点五倍范围以内；清晨起床之后测量静息心率，要是比正常的状态高出五次每分钟以上，那么在今天就要减少量或者进行休息。‍。

抓住恢复窗口是关键，跑步结束以后，在45分钟之内，要及时补充碳水化合物以及蛋白质，如此一来，第二天身体出现的酸痛状况会改善不少。

慢跑不只是慢，还要“对”。

那种处于低心率区间的训练，也就是最大心率的百分之六十到百分之七十的训练，能够稳稳当当地提升心肺功能以及燃烧脂肪，与此同时还能给关节留出一定的余地。

姿态方面，小幅度步幅加上高频率步频乃是基础原理，脚部处于身体重心的下方位置，中间靠前的脚掌轻轻地接触地面，身体由脚踝开始微微向前倾斜，核心部位保持收敛状态，手臂自然而然地摆动。

这几条做对了，髌腱、胫骨前侧那点烦人的痛，多半会消停。

休息不是放弃，是训练的一部分。

三到四次每周跑，这样就挺好，穿插低强度交叉训练，像瑜伽、快走、骑行之类；力量训练别落下，臀腿和核心每周起码两次，深蹲、弓步、桥式这些简单动作，能让跑姿“腰不塌、臀不塌”，把冲击转移到能承受之处。

跑前要进行动态热身，可别偷懒，跑后还要有轻度放松，同样不能够偷懒，如此这般，伤病出现的概率就会明显地肉眼可见地降下来，进而减少伤病发生的可能性。

常见的坑，其实都不复杂。

执意盲目增加跑量，一心想着就在今日呈现展现出全新的自我状态，然而身体对于负荷的适应却是依照周数、按照月份逐次推进的；全然忽视热身环节，直接以冷启动的方式陡然加大跑步强度，如此下膝盖以及跟腱是会产生不良反馈的；只是单纯投身于跑步之举，却不注重力量训练的搭配，最终会致使自身形成一种心肺功能尚可、下肢能力却不足的状况 。

把这些坑填上，跑步的体验会从“硬扛”变“顺滑”。

配速的截图很好看，但最有说服力的是能年年都在场。

把跑步当生活的长线投资：慢下来，听身体，科学加量。

那么今天呢，跑得感觉舒适，这样明天才会有后续的行动步骤；而今天呢，休息做到充分，后方能明日跑得更加稳定。

不追一时的快，追的是每一次出门都愿意再出门。

这才是跑步给人的最好礼物。

同城奢侈品信息网