跑步节奏全知道！Tempo！Tempo！Tempo！带你了解「节奏跑」真相

跑步节奏全知道！Tempo！Tempo！Tempo！带你了解「节奏跑」真相

通常被称作「节奏跑」或者「乳酸门槛跑」的Tempo run，具体是指，以比10K或5K比赛速度稍微慢一些（每公里大概慢10至15秒）的速度去进行训练，又或者以平时15K到半程的配速来跑步。一次Tempo跑的长度，若按照时间计算的话，是在15至45分钟以内，要是换成距离的话，则是在5至12公里之间。

Tempo run在各类中长跑训练之中几乎都会出现，由此能够看出它的重要性。简单来讲，「Tempo所代表的是一种具备强度，然而又能够长时间持续下去的跑步状态」。由于存在一定的速度感，训练的时间并不会过得太长，它不像LSD那样速度缓慢且平淡无奇，也不像多组间歇那般会让人闻之色变，对于许多跑者而言，跑Tempo是一件相当爽的事情——把Tempo翻译成鸡血跑或许比节奏跑更加贴近实际情况。

Tempo run的分类：

Tempo run的定义各式各样，且有着诸多衍生种类,不少人会把将其与间歇跑以及一些多组速度运动中的各种活动混淆，它们的差异在于强度和距离，Tempo run主要存在下面三种分类，各有针对。可以轮流进行，穿插于训练之中。

A. Tempo Run（TTR）

在TTR的训练之时，热身以及冷身也就是放松恢复跑，是被计入到一次训练总量当中的。举例来说，对于17公里的TTR，它会涵盖5公里的热身，接着10公里依照Tempo配速匀速达成，最后再增添2公里的放松恢复，热身与冷身都应以较慢配速为适宜，以此 身体达成适应开始Tempo的热身活动，并且让身体缓缓降低心率从而放松到运动之前的状态。

（于诸多训练计划之中TTR如此进行表示：Tempo 17K - 10K@ ，这意味着10K是以Tempo速度来跑，在此之前的6K是进行热身跑，而在这之后的2K是开展放松跑。完整的一回训练并非仅仅是中间的10K，前后的热冷身同样是至关重要的）

B. Tempo Run（DTR）

通过名称来理解，其含义是开展两次Tempo，首先进行大概3公里的热身，接着是一次15分钟的Tempo，之后休息5分钟，这里的休息并非停止，而是持续以较低强度进行放松恢复跑，休息完毕后再开展一次15分钟的Tempo，并且第二组的强度要比第一组更大，对于不同水平的选手，也能够适量增加DTR两段Tempo的训练时长，比如延长至25分钟，不过中间休息时间不要缩减，完成两组Tempo后再增添2公里的放松恢复。

C.Tempo Run 1000s （1000s）

依据Tempo的配速去跑多组1000米，每组之中休息1分钟，此休息为低速慢跑去放松，这般一般跑8至12组，当然最好是不低于5组，且不高于12组，1000米的距离能够改成1600米，也就是1英里，意味着是4圈400米跑道的长度，此时休息时间能够适当增加，这种Tempo更加酷似间歇跑，能够比较不错地提升人体乳酸门槛，进而增强化解乳酸的能力。

Tempo run的作用：

传统理论指出，人体处于运动状态时，运动强度一旦越高，乳酸于血液里的堆积便越快，同时，为使氧气能以更快速度输送至血液进而实现稀释乳酸浓度的目的，心脏会进一步加速跳动。在乳酸堆积与稀释的速度达成一种平衡之际，此即被称作乳酸阀门槛（ ，LT），乳酸阀门槛越高，这就意味着你能够维持一个较高运动强度去进行更长久时间的运动。

实际上，乳酸乃是人类的友好之物，于运动期间，它供给了诸多关键成分。要是缺少乳酸，肌肉疲劳反倒会更快速地显现，人类运动水准的降低将会愈发严重。我们不妨换个表达方式来说“提升乳酸阀门槛”，借由训练去提升你化解乳酸的本领——化解乳酸能够给予我们乳酸盐以及致使肌肉产生酸痛之感的氢离子，前者对运动有益，后者却会阻碍肌肉的性能。伴随运动时间与强度的递增，乳酸一直都在缓缓且有规律地增长，或许并不真的存在一个显著的门槛。

无论是去提升这个“门槛”，又或者是去增加自身的乳酸盐传输能力，Tempo run的意义便在于此，人体于一定时间之内维持在相对高负荷的心率刺激下，借由如此的训练使得化解传递乳酸的能力得以提高，多组Tempo还能够反复进行刺激，致使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力皆获得提升。

说起乳酸，还要讲一个相当关键的概念，那就是最大携氧量（）。虽说最大携氧量是天生就有的，然而经过后天的有氧训练，依旧能够在一定程度上得以提升，在长期持续保持训练的情形下，它因年龄增长而衰减的速率也是很迟缓的。你的“耐酸能力”在很大程度上取决于两点，一是最大携氧量，二是乳酸在体内的传送效率（也就是提升乳酸阀的“门槛”）。要想让Tempo run训练发挥出最大的功效，你得对自身身体极为了解，像最大摄氧能力之类的。如果你的主项是马拉松这样的耐力运动，还有长距离越野这种耐力运动，以及铁三这类耐力运动，在开始有计划的Tempo训练之前，不妨专门去做一下最大摄氧能力的测试，如此训练也会更具针对性一些。

除此之外，于Tempo训练期间应当维持匀速，与此同时，务必要保证运用正确的跑姿以使奔跑具备更高效率。

如何界定Tempo run的强度：

以配速或者训练时间为参照的上述三种Tempo训练，其实心率也是要予以关注的，可运用带有心率检测功能的GPS表去关注训练时的心率，以此来界定Tempo是否具备足够强度且又不会过量，Tempo时心率大概控制在最高心率MHR（Heart Rate，有些会写成HRmax）的80 - 95%之间。

估算MHR最简单的公式是「220 - 年龄」，Tempo心率处于（220 - 年龄）的80 - 95%之间，或者采用公式「（205 - 年龄的一半 - 静息心率）X0.85 + 静息心率」。对于一个30岁且静息心率为60的跑者而言，前一个公式计算取平均值是171，后一个公式是170.5，二者基本一致。

固然，这般计算方式着实太过笼统，具体落实到每一个人以及不同的Tempo训练环节，均需要进行调整。于场地选择方面而言，可以是操场跑道，也能够是几公里一圈的环形柏油路，适度存在一些200 - 400米长度的缓坡，同样对训练有着不少的帮助。Tempo强度的大原则在于，一次Tempo过后，你不会感觉到力竭疲惫，能够及时得以恢复，对于未来的训练计划不会造成影响，最为关键重要且又万无一失的是绝对千万别受伤。

有无适宜的强度的另外一种表现是，Tempo在整个过程当中都能够以正确的跑步姿态去完成，在后面的部分仍然还能够保持动作，不会出现变形的情况。

Tempo run在训练中的安排：

几乎所有跑步计划里都会出现Tempo训练，它与LSD、有氧跑一同构成了最基础的长跑训练项目。更详尽的跑步计划会涵盖16K以上的中长距离跑（Mid-long）、间歇跑（Run）、备战竞赛训练（Tune-up Race）、恢复跑（）、短距离冲刺跑（）等等。看完是不是感觉很头疼？这些不过是让基本训练计划更具针对性罢了。节奏跑（DTR）与之相比，和节奏跑1000s（1000s）更为贴近间歇，相较于节奏跑（TTR），其训练强度要高出不少，一定要记住，千万别过于勉强自己，要是在训练后半段，动作出现变形，身体反应强烈，那么节奏跑的训练效果实际会大打折扣，并且还会增加受伤的风险。

于通常的一周4日训练里，Tempo run会被安置在周中，每两周顶多仅有3次Tempo，基本上都是每周一次的频次。每次Tempo的热身以及冷身都得做充足。Tempo前后的训练安排以有氧跑以及恢复跑/交叉训练为适宜。

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