跑步配速怎么算？用5公里、10公里最好成绩算出专属配速

跑步配速怎么算？用5公里、10公里最好成绩算出专属配速

跑步方法众多，每种方法均涵盖其特定强度，究其原因，鉴于跑友们能力存在差异，此这般特定强度也就务必因人而异方可适宜。有诸多刚刚开始接触跑步健身等相关活动之人士，他们并不能全然清晰知晓自己究竟应当施用何种步伐速度比率来跑步。

所以，小编为大家整理出了各阶段跑友的训练配速标准，从而让大家能够拥有更明确的跑步计划用以借鉴。

一、间歇跑

很多跑者曾把间歇训练当作训练方案，常常去做一些属于间歇跑的运动，能够有效地推动身体进行代谢，会让身体变得更加健康，而且还能够消除厌跑心理。

如今，数量众多的跑步爱好者已然全面知晓了其关键意义，而且也已然着手实施了。

在间歇跑里，有着心率飙升的跑步，此跑步与慢跑、休息相互交叉进行，它把诸多的高强度训练分解成多个部分，于每个部分之中加入一小段休息时间，如此能够有效地起到增强体能的作用。

要是把休息时间扣除掉，那么间歇跑就会是极为高效的，去跑10组1000米，肯定会比单单跑一个10公里效率还要大、时间还要短，而且还在其中将休息时间加进去了。这同样是间歇训练具备高效性的缘由，它能使每一回的跑动都饱含价值。

尽管间歇跑乃提升体能以及速度的非常好的训练方式，然而务必得防止过度去练习。鉴于间歇训练强度颇高，因而极易致使疲劳以及伤病的出现。除非是有着丰富跑步经验的跑者，初跑者通常不建议自行单独跑去练习，应当是在经过长时间的轻松跑量积累之后，才再去考虑这种练习方法。

对于初跑者而言，其训练要点依旧得着重放置于发展耐力方面，以此为练习长距离跑奠定下良好根基，而中级跑者以及资深跑者呢，则能够视自身具体状况将间歇添置进训练规划里面。

1、间歇训练的来源与本质

间隔性训练起始于20世纪30年代，有运动员运用此方式用以提升自我的身体机能，间隔性训练对于心脏的改良作用主要源自于每一回训练期间的休憩阶段。

一开始的间歇训练，是处在30至70秒那个时间段以内让运动员心跳维持到170至180当中，在休息时段，再使队员的心跳降低至120，在这般的情况下循环反复。

在20世纪初期的时候，有许多的运动员都采用了间歇训练这种方式，而其中训练效果最为突出显著的，当属来自捷克斯洛伐克的名为伊米尔扎托派克的运动员，他是那唯一一个在同一届奥运会当中，获取到5000米、10000米以及马拉松这三项冠军的运动员。

从那以后，间歇训练开始被广泛运用，而就在那个时间段，匈牙利的教练米哈里，研发出了借助一系列短距离，从而给出更大生理刺激的训练方式。在当时，有人提出了质疑，声称这样的训练和短跑运动员进行的训练没什么两样了。扎托派克讲道：“要是我把100米跑上20回，那这就是2000米，可不能称之为短跑。”。

除了致使体能层面出现那种逐步提升的状况之外，间歇训练还能够促使心理方面产生相应的改变，换而言之，间歇训练的目标在于，要使得跑步者的身体去承受那种达到最大限度的负担，要让跑步者在同那种并不舒适的状态进行对抗的过程当中萌生出能够让人充满自信这种心理状态。

采取间歇练习来提升自我水准，去学会应对运动里的不适，无论是参与马拉松，还是处理生活当中的事情，间歇都能给跑者予以协助。

2、如何确定自己间歇跑的速度

持续进行的间歇练习，是于最大摄氧量的水平之上开展的，其中，间歇期间所采用的跑步速度，即为最大摄氧量（代表着每分钟使用的氧气量所能达到的最大值）时的速度。而间歇训练速度，乃是在有氧状态之下能够达成的最大速度，此速度应当比乳酸门槛时的速度快出不少。在这样的速度之下跑步，会让人感觉极为吃力，不过它依旧是处于一种可控的状态下的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：

3千米进行比赛之际的速度，5千米开展比赛的速度，每公里要快12至16秒，10公里的比赛速度，每公里快25到28秒，最大心率的95%到100%，对于训练有成效、有着较长跑步年限的跑步者而言间歇速度存在差异：

以接近距离为3千米时的速度，比5千米比赛速度，每公里要快6到9秒，比10公里比赛速度，每公里要快16到19秒，心率处于最大心率的95%~100%。最大心率的测量方法是，在400米操场跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。

要是依旧没办法确切知晓自身的间歇速度，接下来有的一张表格能被当作参考呀。

3、间歇跑如何带来速度上的进步？

将最大摄氧量视为肌肉消耗氧气的上限，跑步越是频繁地处于这种上限状态，越是容易通过扩大生理适应范围从而提高这一上限，其前提是，只有当你的身体满足以下几个条件时，才能够继续增加间歇强度。

跑步时具备最大摄氧量速度，比赛成绩会因此提高，跑步时拥有大摄氧量，心率会随之下降，跑步时以大摄氧量进行会感觉极为轻松，在平常的训练期间，能够时常对间歇形式予以改变，比如说说：

增多间歇练习里每一回跑步的时长，增多重复跑动的数目，缩减相邻两次之间的休息时间，于开展训练之际，确保每一回连续跑步的时间不少于3分钟，如此方可让心率以及摄氧量抵达峰值，与此同时，每一回连续跑步时时间不少于3分钟，如此方可让心率以及摄氧量抵达峰值，与此同时，每一回连续跑步时长以5分钟作为上限，不然会因疲劳耽搁下一轮的练习。

在两次跑步的间隔休息时间里，借助慢跑来保持心率以及摄氧量不会下降得过于迅速，这对下一次跑步时能尽快将心率和摄氧量提升至峰值有帮助，如此一来便会拥有更多时间依照最大摄氧量单独来进行练习。

获得间歇训练增长的进步之后，便可提升间歇训练强度。但务必逐步增添，别大幅跨越。尽管皆期望下周开展相同训练时能跑得更快。然而实际上，有氧能力与运动水平之提升在于长期累积的、基于最大摄氧量速度这一水准上的跑量，并非一味提升训练速度。

并非易事困扰着呢业余跑者最大的是，没有良好的训练场用以开展间歇训练，然而实际上，公路跑道上间歇训练也能够实施，我们能够按照时间来做，好比说全力跑4分钟，慢跑1分钟，从类似这样最简单好似标准间歇的训练着手，逐渐提升，效果跟间歇是相同的。

一种对于那些期望提升成绩的长跑运动员有着极为显著作用的训练方式，即间歇训练，要是能够恰当把握，便会出现突飞猛进的进步。然而，跑友们针对这种训练而言，不要过于频繁地进行，一周安排一到两次就可以了。

二、长距离耐力跑（乳酸门槛跑）

乳酸门槛跑这个名词的来源，是由于科学家借助测量血液里的乳酸含量从而给它进行了命名。它所表达的是，在有氧运动的情形之下你能够保持的最快速度，也就是最大有氧速度。这同样也是长跑水平的重要生理指标。

在平常跑步练习期间是很容易见到提高有氧速度的跑友们的，这种情况极为普遍，而大部分业余跑者提高有氧能力的方式都借助乳酸门槛跑这一途径。就像这样，有个人与另外那速度为5分钟配速的跑友共同开展训练，开跑之时，能力处于更高水平的跑友能够一边跑步一边进行交谈，然而，能力相比之下较差的跑友却只能默默倾听，当经历了一段时期的训练以后，起初能力显得较弱的那位跑友最终也能够以5分的配速在跑步时跟他人交谈了。

最好的提升最大有氧速度的办法、以及提升有氧耐力的办法，是运用接近乳酸门槛的速度去着手进行快跑练习。借由这种速度来开展跑的练习，高跑量所具备的优势便会展现出来，跑量多，乳酸门槛速度也就多，这对于提升跑步能力而言越且具有帮助。

这样一来，每一位跑友所具备的能力并非一致，到底怎样的一种配速方可称作是属于自己的耐力跑配速呢？

对多数跑者来讲，找寻适宜速度去训练是极难把控的，尤其是针对欠缺跑步经验的群体而言更加这般。因为速度跑要求既要充分努力又不可过度冒进，需大量训练积累，方可寻得正确感觉。

下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。

每公里的速度，相较于5公里比赛时的速度，要慢7至12秒。略微接近10公里比赛时的速度，倘若10公里跑无法跑进53分钟，那么速度应当比10公里速度略快。达到最大心率的80%至85%，此可用心率表进行测量。这是针对竞技跑者的建议。

比5公里比赛时每公里速度慢15至19秒，比10公里比赛时每公里速度慢9至13秒，需达到最大心率的85%至90%。要是你仍难以确定耐力跑配速，也请勿担忧，如同之前那样，我们能够依据5公里、10公里成绩具体推算配速。

来看看下表。

我们看过了上面的表格之后，都对自身的有氧耐力跑速度有了一定的了解，那么，我们的有氧能力究竟要怎样去提升呢？

1、速度跑

速度练习之际，当中连续跑4至10公里，如此可切实有效提升乳酸门槛。于训练进程里，需尽力维持匀速状态，速度切不可存有过大波动。此项练习的要点在于达成乳酸门槛的速度，万勿冒进。

2、长距离跑

跑10公里到16公里，每公里速度相较于上表速度要慢6秒到12秒，如此这般的跑步训练，比速度练习更慢且长度更长，在准备长跑比赛的进程里，能够借助这种比速度跑稍微长一点的训练来提升耐力。

3、乳酸间歇跑

并非每次练习间歇都非得拼尽全部力量，借助乳酸门槛速度去实施间歇亦属训练里不可或缺的一部分，是不能缺少的环节。

按乳酸门槛速度，去跑8组，每组距离在800米到1200米左右，每组跑完中间休息1分钟。以乳酸门槛速度，跑3到5组，每组2000米，每组跑完中间休息1分钟。于练习乳酸门槛速度间歇之际，要留意务必把控好速度，不能全力冲刺，此练习的目的在于提高有氧能力，而非速度能力。

跑步的朋友们平常进行训练之时，最让自身感到困扰的问题，无非就是跑的量以及速度，虽说每一个人都有着各不相同的身体体质以及基础状况，然而既然是开展训练，那么就必然得有一个标准，我们理应要清晰地知道自己应当跑多少。

跑量取决于很多因素。

能够在心理方面承受的跑步量，能力暂且不论，首要的一个问题是心里是否能够予以接受，要是因为跑步量过大从而导致不再具有乐趣，甚至对跑步产生厌烦之感，如此这般的高跑步量确实是不值得的。

受到能力限制的，是生理能承受的跑量，有人月跑二百公里，有人月跑六百公里，还有人月跑一千公里以上，这不是想学就能学会的，想提升跑量时，问问自我：是否已具备承受那么多的能力？

时间，业余跑者若每天仅干训练这一桩事，时间自是够够的，且还有好多休息时间，然而大部分跑者尚需工作，还得照顾家人，或者你还养了宠物。如此一来，时间肯定比不上那些负担轻的人那般充裕，还会缺失好多休息恢复时间。

最为关键的这一点，在小编觉得，是目标。要是你只是想安全完成一场比赛，不在意时间，或者是健健康康地跑步，那就根本没必要每天累到走路都费劲。但要是你想取得更佳成绩，那就必须从繁忙生活里挤出时间去训练，这并没有捷径可走。

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