夏季恢复跑步状态难？试试HIIT训练快速回血

夏季恢复跑步状态难？试试HIIT训练快速回血

在防疫工作呈现向好态势的情况下，越来越多的跑者再度恢复了训练，然而，当恢复训练的计划遭遇炎炎夏日时，气温便成了一大挑战。

近日，有不少跑友在训练时出现导致中暑的情况，甚至还发生了心脏骤停这般严重的状况，这些跑友当中，有一些是经验丰富的资深跑者，此类情况被报道成了新闻。

因疫情致使训练暂停，加之跑赛也暂停，众多跑者的运动能力出现了不同程度的降低。那么在夏季时，怎样才能够更高效科学且健康地恢复跑步能力呢？

有一位名叫乔·麦克康基的，是波士顿跑步中心资深教练，还有一位是运动生理学博士保罗·劳尔森，他俩给出了一个共同的训练选择，这个选择是HIIT，也就是High- ，也就是高强度间歇训练呢。

HIIT对耐力训练有什么好处？

即便HIIT长时间在全球范围内广泛流行，即使美国运动医学学院已将它评定为2020年全球极为热门的健身趋势中的一个，然而在阐述HIIT的益处之前，依旧有必要再次去重新弄明白究竟什么是HIIT。

“High-”所指的高强度间歇性训练，这种训练模式大多是，将多组处于高强度状态的爆发期，与处于低强度状态的恢复期进行组合训练，通过这样的方式，在短时间之内高质量地燃烧卡路里。

那么，以燃烧脂肪以及消耗卡路里作为主要训练成效的HIIT，真的能够对骑行还有跑步以及铁三这类耐力项目的运动者起到帮助作用吗？

2018年11月出版的那份《美国调节、整合和比较生理学杂志》里，有一篇科研报告，研究人员发觉，仅仅两分钟的冲刺间歇训练，能够显著提升身体内线粒体的运行能力，若用两分钟开展HIIT的跑步训练，其训练效果等同于跑者以适中速度慢跑30分钟。

换种说法来讲，也就是说要是运动者的细胞能够快速地把“燃料”转变为能量，那么线粒体的功能就会获得改善，而这正是判定一个运动者是不是拥有良好状态的标准。

不仅如此，还有另一项研究表明，当坚持HIIT训练到大概24周的时候，跑者的最大摄氧量有可能提高46%，即便只有八周的HIIT训练时长，跑者每次心搏的血液输出量也能够增加约10%，并且能显著降低静息心率。

拥有运动生理学博士身份同时身为耐力教练的保罗·劳尔森，做过一个实验，这场实验中，他邀请了一些自行车运动员，让他们参与一个为期3到6周的HIIT训练，且每周训练两次，最终呈现出这样的结果，即所谓的：“他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值以及耐力表现都提高了2%到4%。”。

劳尔森博士着重指出，时长处于30秒至5分钟的HIIT间歇跑训练，能够促使耐力得以提升，能够让跑者的有氧系统实现重建，与此同时还会增添一些快速收缩的短跑肌肉纤维，而这会对跑者抵抗疲劳给予帮助。

跑者应该如何进行HIIT训练？

照着劳尔森博士所拥有的研究以及训练方面的经验来看，那些跑者们适配的HIIT训练存在着三大类别：

有一种训练是长时间的间歇跑训练，像是那种1 - 4分钟的最大摄氧量间歇训练的形式；还有短时间的间歇训练，比如10 - 60秒、是将最大摄氧量提高到120%的间歇训练这种；另外还有一种类别是短时全速冲刺3 - 6秒，并且配合20到30秒的长时冲刺。

有这样三种HIIT的训练方向，它们适用于去提高不同能力的跑者 ，要是你在长距离时的耐力下降得太快 ，那你能够选择更长时间的HIIT间歇训练。

劳尔森博士给出建议，要是你打算提升自身在最后阶段的短距离冲刺以及爆发力，那么你能够训练短时间冲刺跑这类HIIT。

当然，对于那些距离马拉松比赛只剩下一两个月时间，而且自身能力并未恢复到最佳状态的跑者而言，乔·麦克康基教练给出了一条实用的“HIIT跑步训练菜单”，以此帮助跑者在跑量积累不足的状况下迅速回到原本的状态。

首先是塑胶跑道上的HIIT训练：

先做热身，经过慢跑使身体热起来；接着做两次100米的加速跑，在这之中 ，前40米左右进行全速冲刺，随后进行2到3分钟的步行或者慢跑放松；等逐渐适应后，把强度提升到6次150米的冲刺，其中前80米左右全速冲刺，接着进行3到4分钟的步行或者慢跑放松。

伴随着训练时间的渐渐累积，能够把重复的次数提升至10次，每一次的冲刺长度会增添到300米，要尽可能地保证300米全程都是处于全速冲刺的状态，要不然就是把间隙休息所耗费的时间缩短至1分钟。

跟着来便是户外路面所进行的HIIT训练，户外其地形是更为复杂的，得留意防止因地面并非平整的状况从而致使产生绊倒或者扭伤的情况：

先做好热身，而后进行慢跑以使身体热起来，这是第一步；接着在20分钟的轻松跑里添加5次每次30秒的中等强度冲刺训练，这是第二步；等逐渐适应以后，于40分钟正常配速的训练当中加入10次每次60秒的接近全速冲刺。

处于进阶进程的时候，能够试着进行5组这样的大循环训练，一组即为30秒的全速跑紧接着90秒的慢跑，最终再提升至10组那样的大循环，一组是1分钟的轻松跑随后跟着1分钟的高强度冲刺。

最后进行的是坡度HIIT训练，其中上山训练能够增加腿部肌肉力量，下山训练同样可以增加腿部肌肉力量，并且上山和下山训练都能提高在平地上的跑步经济性。

开始时，先做好热身活动，接着进行慢跑以使身体热起来；随后，开展3次时长为30秒的中强度上坡冲刺行动，之后缓缓走下坡路用于休息加之身体恢复；等逐渐适应这种节奏了，再进阶去做4组时长为1分钟的全速上坡冲刺，紧接着在下坡进程里进行一次时长范围在30秒到60秒的慢跑，其余时间借助慢走实现放松。

训练时间积累起来后，增加全速上坡冲刺次数，把时间长度增至2分钟，依据自身训练状况，挑选更陡坡度来提升难度与强度。

夏季如何控制HIIT的训练频率？

HIIT能成为夏季恢复跑步能力的一种选择，是因其提供的短时训练量，其强度不低，却能在保证休息和恢复时间时，减少跑者在高温下的训练时长。

许多具备丰富经验的跑步者，在夏季开展训练期间，出现了昏厥状况，或者遭遇了心脏骤停这种意外情况，究其原因，是处于长时间的高温环境里，身体的疲劳不断累积，导致体温不断上升，进而使得心脏的承受能力超出了极限。

但一定要着重指出的是，并非每一个人都适宜进行HIIT训练。对于跑步的人来讲，要是属于刚开始长跑的跑步者，能够不用去做数量众多的HIIT。

而针对那些有着一段时期跑步经历的跑者而言，HIIT是一种理想的方式，这种方式能够恢复跑步表现力，甚至还能提高跑步表现力。

对于麦克康基教练给出的建议而言，要是跑者于接下来的那个周末并无参加比赛的打算，或者没有大型跑赛的相关计划，那么便能够考虑每周开展三次HIIT训练，而且在训练期间替换不一样的项目，以此来维持足够的训练量，以及对不同部位进行训练。

但需要留意，跑步的人要于训练阶段给身体留出充足的恢复时间，“最好是在两次训练的间隔之中选取一至两天进行轻松跑，以此让身体得以恢复”。

而处于夏季高温情形下，哪怕把训练安排在夜晚，跑者也得把每周的HIIT训练量削减至一次，或者最多两次，使得身体拥有充裕的恢复时间，进而调整至比赛状态。

同城奢侈品信息网