什么是高强度间歇运动（HIIT）？

什么是高强度间歇运动（HIIT）？

一、什么是HIIT

高强度间歇性运动锻炼也就是 HIIT，一般讲的是于短时间当中开展高强度运动，接着进行一阵子的低强度运动或者休息。研究得出，短时间里开展的高强度运动相比于高容量耐力训练能够更优地促使脂肪燃烧。短跑便是个很棒的例子。短跑是于短时间内剧烈运动，之后步行或者休息。运用最多的方案是温盖特方案，即做4至6次30秒具备一定难度的高强度冲刺，每次之间间隔休息4分钟，每周训练3天，持续2至6周。这个方法看起来很简单，但却非常有效。

二、HIIT背后的科学研究

一项于《应用生理学杂志》开展的研究发现，于为期2周的这段时间当中，实施7次HIIT训练能够对全身脂肪的燃烧状态予以改善，进而提升骨骼肌燃烧脂肪的能力，诸多研究均表明，HIIT不但能够使皮下脂肪得以减少，而且还能够使内脏脂肪得以减少。

有一篇登载于《癌症研究》的文章表明，对于女性而言，每星期开展5次，且每次时长为45分钟的中等强度锻炼，不但能够使体脂减少2%，而且还能够明显降低血清雌激素，而血清雌激素乃是致使女性患乳腺癌、子宫内膜癌以及卵巢癌的主要起因。

有研究发表于《英国医学杂志》以及《肿瘤学报》，该研究表明，高强度运动能够对心肺功能予以改善，能够对肌肉力量予以改善，能够对有氧代谢能力予以改善，能够对情绪予以改善，并且还能够令晚期癌症化疗患者的疲劳得以减少。另外，《生理学评论》上存在一项研究，此项研究发现，短时间、高强度地锻炼数小时，会使自然杀伤细胞（这是一种能够杀死癌细胞的白细胞）的活性得到增强。

关于心脏病而言，HIIT也比中等强度的有氧运动更具优势。《澳大利亚家庭医生与循环》杂志的一项研究表明，HIIT能够降低低密度脂蛋白胆固醇，与此同时还会增加高密度脂蛋白胆固醇。HIIT还能够对内皮细胞功能、血压、左心室功能以及葡萄糖调节功能起到改善作用。

调节胰岛素、生长激素、胰高血糖素的特别锻炼方式是HIIT ，《欧洲应用生理学杂志》《应用生理学杂志》以及《营养与代谢杂志》上的研究都证实，剧烈运动能够让生长激素的释放量增加，对平衡胰岛素和胰高血糖素有益处 ，运动后释放的像胰高血糖素那样的生长激素，可燃烧脂肪，还有助于肌肉的形成。

三、更聪明地锻炼

若当开启那具体的锻炼计划之时，那么请先去做做思索一番那关乎你自身身体所适宜开展的是怎样的锻炼，与此同时要确保不存在任意的有碍于锻炼的健康方面的问题，或者确保眼下所选择的锻炼是能够对健康起到改善作用的。所以，于开始之前，你极有可能是需要询问咨询那些具备有经验特点的保健医师的。

在这里分享一种锻炼方法，这种方法比较有效，每次进行只需20分钟，在能进行的家里的跑步机上就可以做。

拧开机器开关，起头开展低强度（2级）的步行活动，时长为2分钟，这般的慢走既是对于机器的适应过程，亦是热身的一种运动方式；2分钟过后，将跑步机的速度提升至中等强度（4或5级），也就是从寻常节奏较为快速的步行转变成了速度超快的步行情况或者慢跑状态，此速度维持1分钟；紧接着开展的为高强度的运动，把机器的速度提升至8级或者9级，以最为快速的速度奔跑1分钟，此刻心率将会出现上升，肌肉的感觉开始呈现膨胀态势。时间达成那个明确规定数值，速度迅速地出现减缓态势，朝着起始之时那种低强度的状态折返，维持时长为两分钟，像这样来回反复，将这个步骤重复五次，随后运用三至五分钟的低强度步行方式让自身得以松弛，又或者仅仅是在跑步机上面溜达一小会儿，接着略微进行一下休息。在接下来的几个钟头之内机体就会开启燃烧脂肪的进程。

不拘是何种运动，都得搞明白怎样分阶段从事低强度、中等强度、高强度的锻炼。HIIT能够于自行车、跑步机、振动机以及别的锻炼机器上开展，或者凭借自身双脚开展锻炼亦是可行的。

四、什么时候锻炼最好

无论是HIIT、举重训练，或是其他形式的锻炼，都请勿空腹开展。较为安全的锻炼时段是在饭后1至4小时以内。要是你在锻炼之前不进食，那就可能欠缺足够能量用以锻炼，皮质醇便会分解肌肉，同时让脂肪留存，原因在于大脑无法借助脂肪来供给能量。

一些研究得出这样的发现，那就是下午进行锻炼乃是最为适宜的，然而却有部分人提议在早上开展锻炼。要尽可能地避开在晚上进行锻炼，因为这会使皮质醇有所增加，进而扰乱睡眠。需挑选一天当中契合自身情况的时间，并且规划好在锻炼之前至少提前1小时吃些零食或者吃上一点含有蛋白质以及某种形式复杂碳水化合物的食物。要是在运动开端之前进食过多或者速度过快，那么你极有可能会感觉到恶心。在运动结束之后务必要吃上一份蛋白质以及一份碳水化合物，借此来防止皮质醇所产生的影响，同时能够给你的肌肉供给糖原（肌糖原）。

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