夏季恢复跑步状态？试试 HIIT 训练，快速回血超有效

夏季恢复跑步状态？试试 HIIT 训练，快速回血超有效

由于防疫工作朝着好的方向发展，越来越多参与跑步的人再度开始了训练。然而，当重新开启训练的规划碰到酷热的夏天时，气温也变成了一项巨大的挑战。

近期，有不少新闻报道了跑友在训练时而出现中暑的状况，甚至还出现了心脏骤停的情况，这些跑友里有部分原本是一些经验丰富程度很高的资深跑者。

不少跑者因其因疫情造成训练被暂停，再加上跑赛也被暂停，致使其运动能力出现了不同程度的下降。那么在夏季这个时间段，怎样才能够以更加高效且科学，同时还是健康的方式来恢复跑步能力呢？

波士顿跑步中心有着资深教练身份的乔·麦克康基，以及身为运动生理学博士的保罗·劳尔森，给出了一个算得上共同的训练选择，那个选择是HIIT，也就是High- ，即高强度间歇训练。

HIIT对耐力训练有什么好处？

哪怕HIIT在全球范围内流行蔓延已经历经一段不短的时间，哪怕美国运动医学学院已把它评定为2020年世界顶级热门健身潮流里面的之一。可是在阐述HIIT具备的益处之前，仍然有再一次去重新弄明白什么是HIIT的必要性。

高强度间歇性训练，也就是High-，它的训练模式，大多是将多组高强度的爆发期，与低强度的恢复期进行组合训练，通过这样的方式，在短时间内高质量地燃烧卡路里。

如此一来，以燃烧脂肪以及消耗卡路里被当作主要训练成效的HIIT，果真能够对骑行、跑步还有铁三这般的耐力项目运动者起到助力作用吗。

在2018年11月出版的那本《美国调节、整合和比较生理学杂志》当中，存在一篇科研报告，研究人员发觉，单是两分钟的冲刺间歇训练，能够明显提升身体里线粒体的运行能力，进行两分钟的HIIT跑步训练，其训练效果等同于跑者以适中速度慢跑30分钟所需达成的效果。

换一种说法来讲，就是要是运动者的细胞能够快速地把“燃料”转变为能量，那么线粒体的功能就会得以改进，这可是判断一名运动者是不是具备良好状态的准则。

不仅是此项情况，另外还有一项研究显示，当坚持进行HIIT训练大概达到24周的时候，跑者的最大摄氧量存在着有可能提高46%的情况；就算仅仅只有八周的HIIT训练时长，跑者每次心搏时的血液输出量在一定程度上也能够增加10%左右，而且还会显著地降低静息心率。

运动生理学博士且身为耐力教练的保罗·劳尔森，做过一项实验，他邀请了一些自行车运动员，进行一次为期3到6周的HIIT训练，每周训练两次，结果是他们的最大摄氧量提高了2%到4% ，有氧能力输出峰值提高了2%到4%，耐力表现也提高了2%到4%。

劳尔森博士着重指出，时长在30秒到5分钟之间的HIIT间歇跑训练，能够起到提升耐力的作用，还能够使跑者的有氧系统得以重建，与此同时增添一些具备快速收缩特性的短跑肌肉纤维，而这有助于跑者去抵抗疲劳。

跑者应该如何进行HIIT训练？

把劳尔森博士所具备的研究以及训练方面的经验依据来看，跑者们适配的HIIT训练确切存在着三种不同的类别。

有长时间的那种间歇跑训练，像是1至4分钟的最大摄氧量间歇训练；存在短时间的间歇训练，比如10到60秒、能把最大摄氧量提升到120%的间歇训练；另外还有一种是短时全速冲刺3至6秒，搭配20到30秒的长时冲刺。

这三种针对HIIT的训练方向，适用于提升不同水平的跑者，若你在长距离时耐力衰退速度过快，你能够挑选时长更久的HIIT间歇训练。

劳尔森博士给出建议，要是你打算提升自身在最后阶段的短距离冲刺以及爆发力，那么你能够训练短时间冲刺跑这类HIIT。

这是一个复杂的情况，具体来说，是针对这样一群跑者，他们距离马拉松比赛仅剩下一两个月的时间，而且，其能力状态并未恢复到最佳水平。对于这样的跑者，乔·麦克康基教练给出了一系列特别的内容，那是一条具有实用价值的“HIIT跑步训练菜单”。这条菜单承担着一个特定重要任务，它能助力这些跑者，在跑量积累不足够的艰难状况下，快速地回到他们原来曾达到过的状态。

首先是塑胶跑道上的HIIT训练：

第一步骤，要把热身工作做好，还要开展慢跑，以此让身体热起来；第二步骤，去做两次100米的加速跑步，其中在前40米左右的路程要全力冲刺，之后进行2到3分钟的步行或者慢跑放松；当逐渐适应之后，能够把强度提升到6次150米的冲刺，其中在前80米左右的路程要飞快冲刺，然后进行3到4分钟的步行或者慢跑放松。

随着训练时间不断积累，能把重复次数提升至10次，每次冲刺长度增至300米，要尽可能保证300米全程都是全速冲刺，或者将间隙休息时间缩短为1分钟。

其次是，在户外路面开展HIIT训练，户外地形更为复杂，还需留意，要防止因地面不平整导致绊倒，或者出现扭伤情况。

首先，要做好热身活动，然后进行慢跑，以此让身体热起来；其次，在20分钟的轻松跑里，添加5次30秒的中等强度冲刺训练；等逐渐适应之后，于40分钟正常配速的训练中，加入10次60秒的接近全速冲刺，对了，每个步骤都不能遗漏，做完一个步骤再做下一个步骤，得按顺序来，必须得按顺序来呀。 \n。

于进阶进程里，能够试着开展5组这般的行径！是以30秒的速率全力奔跑，随后跟着90秒的节奏缓缓慢跑，形成一种大循环训练模式，最终将其提升至10组！也就是先以1分钟的状态轻松跑步，接着伴着1分钟的程度进行高强度冲刺，从而构成另一种大循环训练方式。

先是最后的坡度HIIT训练，其中上山训练能够增添腿部肌肉力量，而下山训练可提升在平地上跑步的经济性，是这样的：

最初的步骤，要达成充分的热身，并实施慢跑以此促使身体发热；紧接着的步骤，需开展3次时长为30秒的中强度上坡冲刺行动，随后缓缓地走下坡路从而作为休息以及恢复的方式；在渐渐适应之后，迈向进阶阶段，即进行4组时长为1分钟的全速上坡冲刺举动，而后于下坡进程里开展一次时长在30秒至60秒之间的慢跑，剩余部分借助慢走达成放松的目的。

积累训练时间，增多全速上坡冲刺的次数，把时间长度增至两分钟，依据自身训练状况，挑选更陡的坡度来提升难度与强度。

夏季如何控制HIIT的训练频率？

HIIT能成为夏季恢复跑步能力的一种选择，是因其提供的短时训练量，其强度不低，却能在保证休息和恢复时间时，减少跑者在高温下的训练时长。

不少有经验的跑者，在夏季训练时出现昏厥，或者出现心脏骤停意外，其原因在于，长时间处于高温环境之中，身体劳累不停积累 ，体温不断在上升，心脏承受能力超出了极限。

但是，必须要着重指出的是，绝对不是每一个人都适宜于HIIT这种训练方式。对于那些跑步的人来讲，要是属于刚刚开始尝试长跑的跑步参与者，那么是能够不用去开展大量的HIIT训练的。

对于那些已然拥有了一段时期跑步经验的跑者而言， HIIT 是一种理想的方式，它能够恢复跑步表现力，甚至还能提高跑步呢。

麦克康基教练给出这样的建议，要是跑者在紧接着到来的周末，不存在参加比赛或者大型跑赛的打算，那就能够去考虑每周从事三次HIIT训练这事，并且在开展训练期间，替换不一样的项目，以此来维持充足的训练量以及不同部位的训练。

不过，需要留意的是，对于跑者而言，在训练的时间段过程当中，要留给身体充足的能够进行恢复的空闲时间，并且，“最为理想的状况是，处于两次训练之间的时候，去选用一到两天的时间开展轻松跑这种方式，以此让身体获得恢复”。

在夏季高温之时，就算是把训练安排在夜晚，跑者也得把每周的 HIIT 训练量降到一次或者最多两次，好让身体拥有充足的恢复时间，还能调整至比赛的状态。

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