1天内让1000米长跑既跑得快又不累的方法

1天内让1000米长跑既跑得快又不累的方法

要是想提升1000米长跑成绩进而让这种成绩提升的同时减少所产生的疲劳感，那就得综合运用训练方法、呼吸技巧以及能量管理这些方面，其中主要的方法有以下这些分别是间歇训练、节奏控制、不仅要对跑姿进行优化还有营养更需进行补充以及心理上面也很关键要着重调节。

1、间歇训练：

实行400米快跑跟200米慢走相互交替的间歇训练型式，每周开展2至3次。快跑之际维持85%最大心率，慢走阶段得以充分恢复。这样的训练能够提高心肺耐力以及乳酸耐受能力，致使身体适应高强度奔跑之后的快速恢复。

2、节奏控制：

要在开始的300米，维持匀速状态，以比目标配速慢5到10秒的节奏前行，以此避免太早消耗糖原储备，中间的400米，要逐渐加快速度到目标配速，最后的300米，借助体能储备去冲刺，还要佩戴运动手表，随时监测配速，防止开始阶段速度太快，致使后面路程乏力。

3、跑姿优化：

首先，身体要保持前倾，前倾幅度为5至10度，其次，步幅需要进行控制，控制范围在1.2至1.5米，然后，步频要维持住，维持在180步每分钟以上，再者，摆臂角度要小于90度，并且肩部要放松，避免出现耸肩情况。另外，跑姿正确的话，能减少能量消耗，减少幅度为20%至30%，同时能显著降低肌肉疲劳感。

4、能量补充：

在比赛之前，提前2个小时的时候，摄取那种低升糖指数的碳水化合物，就像燕麦片一样，并且要搭配适量的蛋白质。在跑步的这个过程当中，每隔15分钟补充一回含电解质的运动饮料，每一次补充150毫升。在比赛结束之后，30分钟以内要补充那样碳水与蛋白质比例是3比1的恢复餐，以此来促进肌糖原再合成。

5、心理调节：

若采用分段目标法，那么会把1000米划分成3个心理区间，运用积极自我暗示，于疲劳时默念技术要点，在终点前200米视觉化冲刺场景，以此来激发肾上腺素分泌，研究表明心理干预能够提升5%-8%的耐力表现。

日常训练要留意交叉训练，每周得安排一两次游泳或者骑行，以此来增强心肺功能。跑之前要进行动态拉伸，从而激活臀肌与核心肌群。跑之后要做静态拉伸，重点是放松股四头肌以及腘绳肌。睡眠需要确保在七小时以上，这样能促进肌肉修复。训练周期起码得持续六到八周，才能够显著提升成绩。建议佩戴心率带去检测训练强度，防止过度训练引来运动损伤。

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