13分钟HIIT燃脂训练，帮居家犯懒的你摆脱赘肉

13分钟HIIT燃脂训练，帮居家犯懒的你摆脱赘肉

在郁斐进行海报设计期间，当时正处于居家隔离抗疫阶段，此时每个人都有必要应当保持康健的身体状况，何种方式最佳，适度开展运动这便是了。澎湃新闻有记者哟专门去邀请了具备专业性的健身机构Keep，Keep去推荐了一种由40多位权且具备权威性的健身教练一起打造出来的HIIT训练模式！

只要拥有一块大概5平方米的客厅空地，接着每天用上13分钟，之后就不单能充分达到燃脂效果，而且还能够强化自身的心肺功能。

在展示用于居家进行健身的这样的训练方法之前，需先介绍一下到底何为HIIT，再聊聊它具备怎样的作用所在，因为HIIT已然是居家健身很不错的手段了。

那被称作HIIT的，实际上是High- ，换而言之就是高强度间歇训练。

在之前了却的为期足足 10 年的那段时间之内，HIIT 持续都是健身领域里备受众人喜爱、极为受欢迎的宠儿——首先这 HIIT 的训练模式，不只是能够于较短的时间范围之中，以高品质的水准去燃烧脂肪还有卡路里，从而帮助那开展训练的人实现减脂而且塑造体型的目标，其次它还能够助力那参与训练的人去改进心血管方面的功能状况，再者它还可以促使训练者的血糖水平有所改善，最后它还能够去提升呼吸道的健康程度。

加拿大麦克马斯特大学，有一位人体工学教授，叫马丁·吉巴拉博士，他和他的团队呢，曾经通过实验得出了一个结论，这个结论就是，经过几周的时间进行HIIT锻炼之后，运动者的最大摄氧量得到了提升，而且心肺功能提高了15%，而这一点所表明的是患心脏疾病的风险降低了15%。

再者，经过几周的HIIT训练，训练者的肌肉细胞线粒体量会显著提高，线粒体可是细胞能量的生产场所，肌肉越健康，线粒体量就越多。健康的肌肉有助于身体合成分泌胰岛素，进而降低了患糖尿病的风险。不仅如此，据测试，每次训练完毕，训练者的血压和血糖都会出现一定程度的降低。

不过，依据另一份此前在《& in &Sport》上发表的学术研究，HIIT相较于跑步以及游泳这类运动，对于运动者的长期健康而言，并没有显著的改变，然而能够在几周的短期时间内，为身体健康带来较为明显的改善以及帮助。

也就是这样讲，对于那些要历经一周到两周，甚至更长时间段居家隔离的人们来讲，HIIT成为一块相当理想的“应急”的炼身方式，不光能够于有限的空间之内，在短时间里达成训练，并且能够改良体质，抵抗疾病。

澎拜新闻记者此前邀请了专业运动健身机构Keep，对于HIIT训练法，推荐了一组由40多位权威健身教练共同打造的HIIT训练模式，它能让每天只要13分钟就能出汗燃脂。

它同样是把整体训练划分成三个循环，每个循环是由10至12个动作构建而成，每个动作训练时长为40秒，接着休息20秒再开展下一个动作，一直到一个循环（10个到12个动作）结束后，休息90秒，随后进行第二个循环的训练，再度休息90秒之后，完成最后一个循环。

以下这10个动作，属于一套最为基础的HIIT训练，完成这套动作需要13分钟。

动作一来了：能量筒交替着进行转体起跳，其动作要领是这样的：要依照自身的身体状况去挑选重量适宜的能量筒（或者用自己想要的重物来替代），起始的时候，双脚要跟肩膀宽度一样，在深蹲之际把能量筒往下拉到身体左侧，向上跳起的时段，要把能量筒举过头顶，落下来以后，再回到深蹲状态，接着把能量筒下拉到身体右侧。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

行动之二：半球V字对角手碰足部动作的关键要点：起始之际，平躺在半圆形的平衡球上（要是没有平衡球那就平躺于地面），背部以及腰部与平衡球相接触。接着将双手伸直，靠着腹部的力量把左腿抬起，用右手的手掌去触碰左脚的脚尖，随后再度回归到起始的姿态，再凭借腹部的力量把右腿抬起，用左手的手掌去触碰右脚的脚尖。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作三是什么，那是半球俯身登山，动作的要领是啥呢，要把半圆平衡球反过来放置在地面上，如果没有平衡球的话，那就用双手撑住地面，双手撑住平衡球之后，要保持成俯卧撑的姿势，然后呢向前去蹬腿，膝盖尽最大可能往上提。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作四：大跨步俯卧登山开始，双手要撑于地面摆出俯卧撑姿势，接着左腿朝着左臂前方外侧跨出去，脚落实地于左侧着地在左手边。随后当左腿返回到原来位置之时，右腿往外跨出去，右脚亦是着落在右手外侧。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

先是动作五：快速交替踩踏板，其动作要领为：要去找一个处于20cm到30cm的台阶，要么就是健身踏板，这得依据自身能力去挑选合适高度，接着得让上身保持正直状态，随后是左右脚相互交替去踩踏板，在踩踏板的时候，要尽力维持上身的稳定以及平衡。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

要点一：进行动作六，也就是牛角包左右蹬转时，需明确其动作要领。要点二：应挑选契合自身重量的牛角包，要是没有牛角包，那就选择相应的重物来替代。要点三：双脚分开，其宽度要略微大于双肩的宽度。要点四：接着，左脚发力朝着右侧蹬出去。要点五：上身抱住牛角包，朝着右侧转动。要点六：随后，右脚用力向左蹬。要点七：身体再朝着左侧转动，这就是整个动作的流程。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作七：前后交替扶能量筒，动作要领：选择适宜的能量筒，起始之时，以右手扶持能量筒，把它垂直放置在地面。接着向前迈出两步，随后即刻做出一个弓步，与此同时，将能量筒倾斜放下，使其与地面维持大约15度的夹角。再恢复至初始动作，动用左手扶能量筒，再去进行弓步。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作八：手触踏板跳，动作要领为：要去找一个二十厘米到三十厘米的台阶，或者是健身踏板，需依据自身的能力来选择高度，开始的时候，要先下蹲，用双手去触碰踏板，上身得保持正直，之后起身时，要跳上台阶。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

下面是第九个动作：放置三个障碍架作交错状，跳跃之时，双脚尽可能并拢，尝试跃过障碍架，每次起跳落地之后，尽量避免出现过长的休息时段，紧接着就要跳下一个障碍架。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作十：障碍架高抬腿跑，动作要领如下，先把三个障碍架并排摆放好，开展动作时，起始要站立在障碍架的一侧位置，高高抬起腿部，按照从左边向右边的顺序，逐个跨越障碍架，当达成此操作过后，即刻转变方向，从右边朝着左边，进而高高抬起腿部反向跨越回去。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

小贴士：HIIT并非人人都适合，但可以循序渐进尝试

需要特别予以留意的是，HIIT这种训练方式，尽管其所耗费的训练时长并不多，然而呢，鉴于其强度相对而言比较之高，故而并非是每一个人都契合这般类型的训练方式的。

对于好多人来讲，HIIT训练可不是个能带来舒适感的过程，要是将110%的能量投入其中，极有可能在训练当中感觉恶心，那么到底适不适合你，得靠你自己亲自去尝试感受一番才行呢。

加拿大麦克马斯特大学人体工学教授马丁·吉巴拉博士作出解释，HIIT属于一种训练方式，那是简单得在动感单车训练、游泳甚至跑步（交替冲刺跑）之中都能够进行复制的，不过其中的关键词在于高强度以及间歇。

“如果你的心脏不好，那么最高强度训练不能超过持续20秒。”

这套13分钟的HIIT训练，是由40多位权威健身教练以及科研人员做推荐的，它借助多层次的强度冲击来促使身体燃脂，还通过多场景的训练模式去提高训练的乐趣，进而促进身体每个部分的训练。这意味着，它能够协助更多没有太高训练基础且期望在家运动的健身者，达成有效燃脂以及提高心肺能力的目标。

但教练们还是给出建议，在进行训练以前，要先去知晓自身的心肺能力，借助“把每个动作都减少一半”这样的办法来检验自己是不是能够适应，接着按照一定的顺序逐渐增加难度，去完成一整套完整的训练。

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