健身房中级增肌计划明细：计划+饮食+要点全解析

健身房中级增肌计划明细：计划+饮食+要点全解析

健身房增肌计划明细

*星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

*星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

*星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

*星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

饮食计划：

男性增肌饮食计划(参考)

八点整是早餐时间，二百五十毫升酸奶或者牛奶有其一，适量的蔬菜水果也需安排一份到位，再者，一杯燕麦粥或者三片全麦面包是要选择有的，四个鸡蛋其中两个要做成全蛋，另外两个做成蛋白的形式。

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

中餐时间是12:00，主食的量为150g，红色肉类的量是200g，蔬菜的量为200g，水果的量是适量。

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐时间是18:00，主食的量为100g，白色肉类有200g，蔬菜是200g，水果为适量。

注意，这里是，含有高量蛋白质，具备低量脂肪，碳水化合物处于充足得情况。维生素以及矿物质是适量得状态，要多进行饮用。

水。

富含健美的食品有粗粮，有煮土豆，有玉米，还有燕麦片，有苹果，有橙，有桃，有香蕉，还有果汁，以及各种蔬类。

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

对于初级参与健身的人来说，刚开始的时候，重点在对正确锻炼方式的掌握，还要养成良好的饮食规律，且必须要遵循循序渐进的原则，在健身领域存在一句流传甚广的话，讲的是以3分锻炼7分饮食这种占比看待，从而需要特别留意营养、睡眠以及锻炼之间的搭配情况。

使肌肉块得以增大的十四大秘诀分别是，采用大重量，进行低次数的训练，安排多组数，实施长位移的动作，保持慢速度，维持高密度，做到念动一致，注重顶峰收缩，保持持续紧张，进行组间放松，着重多练大肌群，在训练之后进食蛋白质，休息四十八个小时，秉持宁轻勿假的原则。

1． 大重量、低次数：在健美理论里，RM被用来表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数，举例来说，倘若练习者对于一个重量仅仅能够连续举起5次，那么该重量即为5RM。经研究显示，1至5RM的负荷训练，可让肌肉增粗，还能发展力量以及速度；6至10RM的负荷训练，会使肌肉粗大，力量速度得以提高，唯耐力增长不太显著；10至15RM的负荷训练，肌纤维增粗不太明显，不过力量、速度、耐力全都有进步；30RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提升，然而力量、速度提高不太明显。由此可见，5至10RM的负荷重量，适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数情况：当什么时候脑海里突然浮现出想要去锻炼的念头了，然后就去开展进行2至3组的运动，然而这实际上是在白白耗费时间，根本没办法起到增长肌肉的作用。一定要专门空出60至90分钟的时长来集中针对某个部位展开锻炼，每个动作都得完成8至10组，这样才能够对肌肉进行充分的刺激，与此同时肌肉所需要的恢复时间也就会越长。持续做一直达到肌肉呈现饱和的状态为止，“饱和度”需要凭借自身去感受，其适度的标准涵盖：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及从肌肉外形上能够明显看出粗壮等等。

3. 长位移：划船时，要先把哑铃放至尽量低的位置，以此充分伸拉肌肉，之后再举到尽量高的位置；卧推时，同样先把哑铃放得尽量低来充分拉伸肌肉，然后再举得尽量高；推举时，也是先将哑铃放至尽量低以充分拉伸肌肉，接着再举得尽量高；弯举时，还是要先把哑铃放得尽量低去充分拉伸肌肉，随后再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会产生矛盾，解决的办法是快速地经由“锁定”状态。不过，我并不否定大重量的半程运动所具有的作用。

4. 慢速度：缓缓地将其举起，随后再缓缓地放下，如此对肌肉所产生的刺激会更为深刻。尤其是，当放下哑铃之际，得把控好速度去做退让性练习，这样便能充分地刺激肌肉。有很多人忽视了退让这个练习方式，把哑铃举起来就觉得完成了任务，然后快速地放下，从而浪费了增大肌肉的极好时机。

5. 高密度，其中“密度”所指的是，两组之间的休息时间，仅仅休息1分钟或者更少的时间，就被称作高密度。若要令肌肉块迅速增大的话，那么就要减少休息，频繁地对肌肉进行刺激。“多组数”同样是建立在“高密度”这项基础之上的。当进行锻炼期间，要如同打仗那般，全神贯注地投身到训练之中，不去想其他的事情。

6. 念动保持一致：肌肉开展工作是由神经进行支配的，注意力高度集中便能够促使更多的肌纤维参与到工作当中。在练习某一个动作之际，应当有意识地让意念跟动作达成一致，也就是说，练习何种动作，就去想何种肌肉在工作。举例而言：练习立式弯举时，要低下头，运用双眼注视自己的双臂，观察肱二头肌正缓缓地收缩。

这是一项法则，它叫顶峰收缩，是能让肌肉线条练得极为明显的主要法则呢。它有要求，得在某个动作做至肌肉收缩最紧张的位置时，去保持一下肌肉收缩最紧张的这种状态，要做静力性练习，之后再缓缓回复到动作的开始位置哟。我的方法是，在感觉肌肉最紧张的时候，数1起到6 ，接着放下来。

8． 持续紧张：肌肉需在整个一组内始终保持持续紧张状态，不管是动作的开端之际，还是结尾之时，都绝不能使其松弛下来（并非处于“锁定”状态），始终要达成彻底力竭的程度。

9． 组间进行放松，每完成一组动作之后，通通都要开展伸展放松的活动。如此这般能够增添肌肉的血流量，并且还对排除沉积于肌肉当中的废物有所辅助作用，能够加快肌肉的恢复，还能 补充营养哦。

10. 多去进行大肌群的锻炼：增加对胸部、背部、腰臀以及腿部这些大肌群的训练次数，此做法不但能够让身体变得强壮有力，还能够对其他身体部位肌肉组织的生长起到推动促进作用。有部分人，其目的在于把自身胳膊练粗，于是仅仅专注于胳膊部位的练习，而忽略了对身体其他部位的锻炼，如此一来，反而会形成二头肌生长速度变得十分缓慢的状况。在此建议你，去安排开展一些运用较大重量进行的大型复合动作练习，就好比大重量的深蹲练习，这类练习一方面能够对胳膊得到锻炼，另一方面也能够对所有其他部位的肌肉生长起到促进作用。这一要点是极其关键重要的，然而可悲之处在于，现如今至少有90％的人都没有给予其足够的重视关注，以至于最终无法达成原本期望的训练效果。所以，于训练计划之中，需更多地安排五类经典复合动作，分别为本源的硬拉动作，以及深蹲动作，还有卧推动作，再就是推举动作，最后是引体向上动作。

11. 训练完毕以后进食蛋白质：于训练之后的30至90分钟范围以内，蛋白质的需求达到高峰时段，在这个时候补充蛋白质的效果是最为良好的。并且不能够训练结束立马就吃东西，最少得间隔20分钟。

12. 休息48小时：局部肌肉训练一次过后，得休息48至72小时才能够开展第二次训练。要是开展高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔即便72小时也是不足够的，特别是大肌肉块。然而腹肌是例外的，腹肌跟其他肌群不一样，必须时常对它进行刺激，每星期最少得练4次，每次大约15分钟；挑选三个对你最为有效的练习，只做3组，每组20到25次，皆要做到力竭；每组间隔的时间要短，不可以超过1分钟。

许多刚开始进行健美锻炼的人，特别看重练习时的重量以及重复的次数，却并不怎么留意动作有没有变形，这是一种不太明白的糊涂重视态度。健美训练所达成的最终效果，并非仅仅由负重的重量以及动作的次数来决定，实际上关键在于受训练的肌肉是否直接受到了力量的作用，以及这种受力刺激的具体程度。要是在训练的时候动作出现了变形，或者做的并不标准，那么原本应该着重锻炼的肌肉，要么根本没有受到应有的力量，要么只是部分地受到了力量，如此一来，训练所取得的效果就会大打折扣，甚至于出现很大的偏差。实际上，在所有的训练法则当中啊，动作的正确性始终是占据着最为重要的首要位置的情况产生！宁肯运用正确动作去举起相对较轻的重量，也切勿采用不标准动作去举起更重的重量。别与人作比较，也别把健身房里的嘲笑放在心上。

增肌饮食计划

第一餐：早餐

因一整夜都没有食物给予，身体急切需要热量，特别是碳水化合物，用以给头几个小时的工作供给能量。复合碳水化合物“燃烧”得十分缓慢，可以持久地提供能量，是比较好的选择。

当然，你还得摄入蛋白质，以此保持血液里持续不断的氨基酸流，这对防止肌肉出现分解代谢是有帮助的。这进餐环节应当提供大概50克蛋白质，要是早餐那会儿食欲不是很强，那就能够以牛奶或者高蛋白粉这类流质形式的食物去替代。

第二餐：上午的小吃

早餐过后，大概经过3个小时，便到了再次进食的时候。这属于一天之中规模较小的餐次类别，仅仅需要让身体在上午往后剩余的那段时间里，获得能量的供给，并且维持血液里持续不间断的氨基酸流动，能够适度补充一些蛋白质粉。

氨基酸源于蛋白质，这一顿饭的蛋白质能够挑选鸡胸脯肉，或者高蛋白粉。也能够摄取一些碳水化合物，像水果。水果还是纤维素的不错来源，而这一般是多数健美运动员的饮食所欠缺的。

第三餐：午餐

重点在于蛋白质的午餐，同样涵盖复合碳水化合物以及蔬菜。形似牛肉、鲑鱼这般的蛋白质食物，乃是增肌阶段的绝佳选择，鉴于它们除了含有蛋白质之外，还能够提供额外的热量（脂肪）。并且，由鲑鱼跟其他鱼类所包含的脂肪，全都是健康的脂肪。

讲到碳水化合物，你能够挑选任意心里想吃的复合碳水化合物，似土豆，如米饭，像面食。

第四餐：训练前

和上午的小吃并无二致，这一餐的关键目标在于确保血液里持续不断的氨基酸流，它得在训练前最少提前一小时就摄取，处于增肌阶段时，你能够挑选一种高蛋白饮料，再额外搭配一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐涵盖两部分，其一为训练后30分钟内所摄入的饮品，不管你是想要增大肌肉块，还是打算减少体脂，此时都应当摄入简单碳水化合物，用以补充训练中被消耗的糖元储备，理想的做法是按照1:2的比例去摄入蛋白质和碳水化合物，摄入25至30克蛋白质较为理想，原因在于你既要确保有充分的氨基酸去重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过量而致使简单碳水化合物的吸收速度减缓。

第二个部分，这次用餐时在小吃吃过之后大概一小时左右进来的，它是由固体食物构建而成的，这里面应该有包含了一种复合碳水化合物的东西（就好像米饭、土豆那样），以及优质蛋白质的成分（类似牛排），同时还得吃好多好多的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一顿饭里头，最为关键重要的部分是蛋白质，其目的在于要保证睡眠的时候能给身体供应氨基酸。要是有想吃的想法，也能够去摄取少量的碳水化合物。当然了，大多数的健美运动员在晚上的时候总是会彻底地避开碳水化合物，原因是在休息的阶段它们会更为轻易地转变成脂肪。

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