为什么40岁的人跑步效果会更好？遵循以下 7 个秘诀，您仍然可以战胜年龄

为什么40岁的人跑步效果会更好？遵循以下 7 个秘诀，您仍然可以战胜年龄

40岁过后跑步居然反倒更快了。这并非是心灵鸡汤，而是实实在在的科学事实。马拉松世界纪录的保持者基普乔格在38岁的时候刷新了个人最佳成绩，国内业余跑圈当中的“大神”们大多数都是在40岁之后才迎来自身的巅峰时刻。年龄的增长所带来的并非是衰退，而是更为高效的代谢策略以及运动智慧。本文揭秘中年跑者实现逆生长的7个核心技巧，从而让你跑得比20岁的时候更为轻松，更为持久。

一、重新认识“中年跑者”的身体优势

1、脂肪代谢效率提升

40岁过后人体生长激素会下降，然而脂肪酶活性却反而增强，长期跑步的人肌肉毛细血管密度会增加，其燃脂效率比年轻人要高15%至20%。

2、运动经济性进化

经过很长时间，持续不断地跑步，使得神经肌肉协调性达到了最佳状态，在同样的配速情况下，耗氧量相比新手要低10%，这便是老将们“跑得省力”的原因。

3、伤痛免疫力

关节滑液的分泌呈现出规律化的态势，肌腱的韧性得以增强，那些进行科学训练的中年跑者出现受伤概率的情况，反而要比冒进的年轻人更低。

二、7个让40+跑者持续变强的技巧

技巧1：把“垃圾跑量”变成“黄金跑量

•策略：采用“3:1:1”原则来替换盲目地堆积跑量，其中，3天进行轻松跑，此轻松跑处于心率区间1 - 2区，1天开展间歇跑，间歇跑为4组800米冲刺，1天进行长距离跑，长距离跑的配速比目标慢30秒。

•效果：6周后最大摄氧量可提升5%-8%。

技巧2：学会“吃时间差”

晨跑之前，要先空腹喝下黑咖啡，还要再喝200ml电解质水，当肝脏糖原被耗尽的时候，能够直接调动脂肪来提供能量，此时燃脂的效率会提升约25%。

跑完夜路之后，食用具有高血糖生成指数的碳水化合物，比如香蕉，再加上乳清蛋白，捕捉住三十分钟的“合成窗口”来修复肌肉。

技巧3：解锁“老将专属跑姿”

•关键调整为，缩小步幅，步频要大于或等于一百八十步每分钟，落地的时候膝盖微微弯曲，这样能减少百分之二十三的关节冲击，还要用髋部发力来替代小腿蹬地。

•自测：跑步时能完整说出10个字句子，说明强度刚好。

技巧4：把力量训练变成“防老保险”

必练的动作有，能预防髂胫束综合征的单腿硬拉，可强化股四头肌离心控制的保加利亚剪蹲，以及可以激活臀中肌的弹力带侧步走。

每周进行2次，每次时长为20分钟，力量训练者跑步时受伤的风险会降低47%。

技巧5：用“动态恢复”代替躺平

在跑休日的时候，去做瑜伽的“下犬式”以此来拉伸腓肠肌，或者进行15分钟的游泳，从而促进淋巴回流，其恢复速度比完全静止的状态要快2倍。

•神器推荐：筋膜枪着重对股四头肌下端，也就是靠近膝盖的那个部位进行击打，以此来减轻因长期跑步而致使的肌腱紧张状态。

技巧6：玩转“激素闹钟”

•皮质醇管理：晨跑之后，进行5分钟深呼吸，吸气时间为4秒，屏息时间为7秒，呼气时间为8秒，如此这般，可使压力激素水平降低31%。

首先，睾酮激活，存在多方面方式。其中一种方式是，多吃牡蛎，还要吃巴西坚果，而巴西坚果富含锌和硒。另外一种方式是，深蹲的时候，要以爆发式起身，因为这样能够刺激激素分泌。

技巧7：给身体装“进度条”

• 数据化的训练，借助运动手表监测“训练负荷”，还要监测“恢复时间”，以此来避免，出现过度训练的情况（若连续三天，负荷超过120%，那么就应该减少训练量）。

对于心理暗示而言，要去记录每一次PB的时候的天气情况，以及饮食状况，还有心情状态，进而建立起正向反馈循环。

三、40+跑者的专属补给清单

1、耐力予以加持：甜菜根汁，于赛前1小时之时饮用150ml，如此这般能够提升血氧饱和度。

2、关节养护：姜黄素与黑胡椒组合而成的东西，（每天服用量为500mg，其消炎所产生的效果能够和布洛芬相媲美）

3、肌肉充电，支链氨基酸，也就是 BCAA，在运动的时候含服，用来减少分解代谢。

四、他们证明了年龄只是数字

衰老这种态势它没办法倒回去重新发展，然而变强这一情况却是能够进行选择的 ，从当下这个日子起始，运用更为聪慧的策略去跑步 ，你就会察觉到自身正迈向人生之中速度最为快速的那个时期。

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