跑者最佳训练准则公布，跑步训练方法有哪些？

跑者最佳训练准则公布，跑步训练方法有哪些？

赵鹏研究员给跑步爱好者提出科学建议 （黄晓敏 摄）

跑步有哪些好处？

国家举重队科研团队的负责人赵鹏觉得，其一，跑步能够塑造身形减轻体重，从而让我们维持良好的身材；其二，跑步能够让人产生一种轻快感，进而给我们带来良好的情绪；其三，跑步能够增加骨密度以及肌肉量，还能改善心血管方面的健康，所以这项运动从而备受青睐。跑步看上去似乎简单，然而却有着诸多值得去挖掘的地方。作为专家同时也是跑者的赵鹏，从专业的视角结合自身的体会，与众多的跑步爱好者针对跑步过程当中的损伤问题展开了交流，并且给出了相关的建议。

倘若参与半马或者全马这类长距离赛事，必定会遭遇损伤方面的问题，赵鹏表明：“务必得攻克损伤方可拥有出色的成绩，力量训练虽说无法提升跑步速度，然而它能够预防损伤。专业运动队中都流传着这样一句话：不怕速度慢，只怕停下来。常常由于一次损伤，运动员就又不得不回到最初的状态。当他再次开始的时候，整体的速度就会被波及。”。

导致跑步损伤的因素有哪些？

赵鹏研究员为我们列举了以下几种可能性：

1.年龄

调查得出显示结果，年龄越是小的情况下，受伤率就会越高，原因在于年龄越小的时候，自我感觉就会越好。年轻人跑步的速度快，跑步的路程长，并且又不依照科学的方法去跑，所以就会反而导致伤病增多。

2.解剖结构异常

当女性的膝关节向内侧扣的情况下，跑步的时候就容易出现受伤的状况。扁平足以及高足弓同样有可能引发其他肌肉的代偿现象，并且还会因为过度疲劳进而导致损伤。

3.肌力不平衡

柔韧性变差，是过度使用损伤的因素之一，肌肉力量不足，也是其因素，耐力不足同样是，左右腘绳肌力量不平衡还是，损伤后过早运动亦是。跑步会让大腿后的肌肉与小腿肌肉变强壮，然而这会造成肌力不平衡，进而导致过度使用损伤。另外，股内侧肌力弱同样被视作膝关节损伤的一个关键原因。

为了避免跑步损伤而要怎么做的问题，赵鹏这位研究员给出了建议，那就是跑者需要去遵循下面这些被称作“最佳训练”的准则。

1. 每一周当中，至少得有一天的时间用于恢复。运动能力的提高并非凭借练习达成，而是依靠恢复以及休息来实现。肌肉唯有在恢复的过程里才会产生生长，因而要预留出一天的时间用以恢复。

周内至少要有两天去做力量训练，力量训练实行高负低重原则，每天开展一回，一回需重复十次。

3.每周1－2天的间歇训练，具体频率取决于每周跑步的天数；

4.进展计划应以两周为基础，一般按5－10%的量增加；

5.根据以下原则制定跑步时间：

跑步时间要是在30分钟以内，那么每隔一周所增加的跑步时间会长到最长不超过5分钟，比如说，第一周是30分钟，第二周就不会超过35分钟。

假设跑步，时间处于30分钟直至60分钟这个范围，那么每间隔一周，在此基础之上增加的跑步时间部分，其最长的数值不会超过10分钟这么多。

若是跑步时长超过六十分钟，那么两周之后所增加的跑步时间，最长不会多于二十分钟。

赵鹏研究员着重指出，在跑步进程当中，一旦出现损伤状况，那就应当即刻采取正确的医治举措。其一，务必要立刻停下脚步进行休息，千万不要再去触碰伤处。这是由于跑步损伤本身属于因劳累过度引发的损伤，倘若继续进行跑步，将会导致损伤加剧，并且无法恢复，所以休息必定是最为首要的。其二，受伤之后要在伤处马上进行冰敷，时长为十分钟，之后要把冰袋取下休息十分钟，紧接着再次进行冰敷十分钟，然后又休息十分钟，在第一个小时内要将这个动作重复三次。一小时过后，进行十五分钟冰敷，之后放下冰袋休息一小时，接着再次冰敷十五分钟，随后又休息一小时，如此重复这个动作直至晚上。第二天早上起床后，冰敷十五分钟，休息一个半小时，如此重复循环一直持续到晚上睡觉前。马上进行检查与处理反倒会使伤病加重，因而最好两天之后再去做检查。事情发生后要对伤处施加压力，以此来消除肿胀。还得抬高患病的肢体，让其位置高于心脏，以此促使血液循环回流。

跑步之风盛行起来以后，参与的人数变多了，损伤的人数也开始呈现出递增的态势。赵鹏作为研究员，最后归纳总结了预防跑步损伤时需要注意的事项，具体如下：要挑选合适的跑鞋，要选择适宜的跑道，要采用正确的训练方式；要做好跑步之前的准备工作，还要做好跑步之后的放松工作，只有做到这些，才能够预防损伤的出现。

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