大早上空腹跑步一个月，效果如何？有人现身说法啦

大早上空腹跑步一个月，效果如何？有人现身说法啦

老王，今年四十岁，平常工作繁忙，运动较少，体重持续上升。前段时间，他刷到一条短视频，视频中提到“早晨空腹跑步燃脂效果会翻倍”，他听闻后很有兴致，立刻决定去尝试一下。

然后呢，他确立了目标，这个目标就是，每天清晨六点的时候起床，不去进餐保持空腹状态去跑步五公里，而且还要持续坚持一个月的时间。

一个月后，他确实瘦了，但也出现了几个让他没想到的问题……

一、空腹跑步真能“燃脂翻倍”？别只听一面之词

许多人认为，在肚子空空的状态之时，身体内部不存在食物可供能量，于是身体就会更多地去执行“燃烧脂肪”这一行为，进而达成更为良好的减去脂肪的效果。

听上去好像蛮有道理的，然而实际情况真的是如此么？答案是，有一部分是正确的，不过并非适用于每一个人。

依据《中国运动营养指南（2021）》的阐释，当处于空腹运动的状况时脂肪确实是主要的能量供应源之一，特别是在中低强度的运动里面，脂肪氧化的比例会出现提升的情况。

但这儿存在一个关键之处，空腹跑步更适宜于低强度的训练，像是慢跑，或者是快走。要是强度一旦有所增高，身体就必定会动用糖原去供能，而在这个时候血糖处于偏低状态，极易出现头晕，心慌，以及低血糖反应。

脂肪是烧掉了，但代价不小。

二、老王的经历：体重是下来了，问题也来了

老王一整个月都持续坚持在早起且空腹的状态下跑步，体重从八十二公斤下降到了七十七公斤，看上去成效挺好的。然而，他也呈现出了几个显著的改变：

每次跑到后半程都感觉头晕眼花，甚至有一次差点摔倒。

中午开始就犯困、注意力难集中，工作效率明显下降。

一周后出现了肌肉酸痛、疲劳感加重，恢复速度变慢。

他去医院检查，医生说是空腹运动导致的低血糖和肌肉分解增加。

医生还向他提醒道，减脂这件事，不能仅仅是去着眼于体重，更关键的是，还要着重去看减下来的究竟是脂肪还是肌肉。

三、空腹跑步的“真相”：不是人人适合，更不是越空越好

不少健身博主都在着重指出空腹运动的益处，然而，他们常常未曾向你讲明的是，此种方式更适宜于具备运动基础、血糖稳定且目标明确的人群。

倘若你身为平常的上班族，生活的作息并不规律，在饮食方面又把控不佳，还盲目地在空腹的状态下跑步，那么所可能带来的并非是健康，而是会造成伤害。

具有《中国运动医学杂志》发表的某一项研究表明，在空腹的状况的时候，去进行45分钟以上的包含在中高强度程度里面运动，会将低血糖风险做到显著增加，特别是对于女性以及体脂率比较低的那些人。

四、早晨跑步更好吗？时间不是关键，状态才是重点

不少人偏好于早晨进行锻炼，认为空气状况佳、人员数量少、环境较为清静。然而，早上的时候人体方才苏醒过来，血压处于低位状态，心率处于低位状态，血糖也处于低位状态，倘若贸然地开展剧烈运动，那么便容易诱发心血管方面的负担。

如果你前一晚睡得不好，或者没吃早餐就去跑步，风险更高。

与此相反，在下午4点之时到6点这个区间之内，人体的体温，还有肌肉的柔韧度、肺活量，这些都达到了比较高的水平，是被大家公认的运动“黄金时段”。

然而，最为关键的仍是需依据不同个体而有所差异。要是你属于“早起型人群”，那么在早上进行运动其实也是全然可行的，只是得留意方式方法。

五、到底该不该空腹跑步？这4件事要搞清楚

1. 不吃≠空腹

众多人觉得“空腹”就是全然不进食任何物品，实际上，适度摄取一些易于消化、脂肪含量低且纤维含量低的食物（像香蕉、全麦面包这类）是更为安全的一种选择，如此一来既能规避低血糖情况，又能够保障基础能量。

2. 跑步强度要控制

低强度有氧这类运动，像是快走、慢跑、瑜伽等，是适合空腹进行的。要是追求爆发力以及肌肉增长，那么空腹就不太适宜了。

3. 及时补充营养

进行运动之后的 30 分钟属于“营养窗口期”，这个时候及时去补充蛋白质以及碳水化合物，对于肌肉恢复还有脂肪代谢会有帮助，千万别跑完后就不吃东西，不然会让身体进入“饥饿模式”，进而更容易囤积脂肪。

4. 关注身体反馈

要是你发觉自身于空腹跑步之际，频繁地呈现出疲惫的状况，以及头晕的形态，还有乏力的表现，甚至情绪低落等现象，那就表明你的身体并不契合这种方式，千万别硬撑着。

六、盲目坚持不如科学安排，减脂更要保命

有不少人，受“空腹燃脂”以及“高效瘦身”这类词汇迷惑，然而却忽视了健康的底线。

真正称得上科学的减脂方式，并非是一味地拼命跑步，而是要做到长期持续坚持，还要搭配合理的饮食安排，且需契合自身适合的节奏。

如果你想通过早晨运动减脂，可以参考下面这个模式：

起床后喝一杯温水+吃一小块全麦面包；

等10~15分钟，做5分钟热身；

慢跑或快走30分钟，心率保持在最大心率的60%~70%；

结束后做拉伸，30分钟内补充蛋白+碳水；

保证晚上睡眠质量和饮食均衡。

这样的方式，比你硬撑着空腹跑5公里，更安全，也更长久。

七、结语：不是空腹跑步不好，而是你可能不适合

后面老王改变了方式，早上先吃点东西然后再去跑步，并且强度也予以降低了。他察觉到自身状态变得更佳了，精力同样更为充沛了。

故而，并非所有流行的健身方式都契合你，更不是他人瘦了，你就必定也能瘦下来。关键之处在于，聆听身体的回应，采用科学的办法循序渐进。

健康，不是短跑，而是马拉松。

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