每月跑100公里肌肉量却减少？专家揭秘跑步运动误区

每月跑100公里肌肉量却减少？专家揭秘跑步运动误区

今年3月5日，是第63个学雷锋纪念日，4日，一场为健康打“CALL”的活动，即2026年学雷锋日科学健身指导主题活动，在体育大厦三楼多功能厅举行，40余位市民通过测试自身身体指标找出短板，聆听上海市体科所专家释疑解惑并获得推荐的运动处方。

体成分测试，是通过测量人体中脂肪、蛋白质、水分、无机盐等的含量，进而得出各项身体指标指数；糖尿病风险评估采用测量汗腺离子的电导率这种方式，以此来分析检测汗腺自主神经病变的程度，评估糖尿病及其并发症的发生风险或者病变的严重程度；测试能够体现协调性及灵敏性；Y平衡测试可以反映身体稳定性、柔韧性以及下肢力量。

专业测试有一套流程，约20分钟时长，能借助数据科学直观反映个体的体质情况，来自上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）的奥全运科研保障专家会坐镇现场，体质健康领域方面的专家也会坐镇现场，他们可给市民提供专业的咨询以及个性化健身指导。

活动现场，不少市民坚持运动，测出意想不到问题，有跑步爱好者发现，即便每月跑量稳定，即便体脂正常，肌肉量却不升反降，有的连续跑步后膝盖反复疼痛，久治不愈，这些看似矛盾的现象，直指当下大众健身常见误区。

刘先生是市民中的典型例子，他长久以来保持着运动的惯习，每月跑步的量达到了100公里，测试表明体脂率处于正常状态，其运动惯习值得予以肯定，然而专家指出，他的核心不足之处在于力量训练严重欠缺。许多健身的人跟刘先生相差无异，长时间以跑步之类的有氧运动作为主要方式，却忽略了力量训练，这个问题在中老年人里格外显著。专家作出解释，长时间单一开展耐力运动，爆发型肌纤维会逐步流失以及萎缩，而这个问题需要借助针对性的力量训练才能获得改善。

专业人士同时发出提醒，中老年群体的身体机能，以及血管弹性，和年轻人存在差异，此时进行力量训练，需要兼顾心血管的承受能力。力量训练并不一定非得前往健身房，在日常居家之时，做简单的坐站练习，也就是反复地坐下，然后站起，这样便能够有效地锻炼大腿部位的肌肉，既安全又具备实用性。

跑步的王小姐遭遇了困扰，连续二十多天的时间里，每天都跑五公里，之后膝盖开始疼痛，此问题持续了数月都没有得到缓解，医生曾经告诉她是因为跑得太多了，但是疼痛仍然反复出现。

现场的专家给出了不一样的判断，问题的关键并非在于跑量，而是在于膝关节周围的肌肉力量不足，肌肉没办法为膝盖构建起充分保护，这才是疼痛的根源所在，医院的检查还排除了可能存在的器质性病变，这也印证了运动方式以及肌肉力量是核心问题，针对这样的情况，专家推荐了简单且容易施行的康复动作，那就是躺在床上做直腿抬高，用于锻炼膝关节周围的肌肉，可先从每天一分钟开始，然后逐步适当地增加负重，等到肌肉力量有所提升之后，膝盖的不适便能够得到显著的缓解。

孟先生二十九岁，因长期保持久坐状态，进而精力有所下降，所以开始了规律运动。他的训练安排十分明晰：每周一、周三以及周五进行力量训练，周四和周六开展椭圆机有氧训练，周日参加拳击课程。尽管整体测试得出的结果还算可以，然而专家依旧指出他的力量基础较为薄弱，建议其在现有的训练基础上进一步朝着进阶增肌的方向发展。除此之外，Y平衡测试表明，孟先生下肢存在左右肌力方面的差异，而这会使运动损伤的风险有所增加。他声称，会把测评结果告知健身教练，在后续训练里进行针对性的强化。

今年，是开展“为健康打‘CALL’科学健身指导活动”的第六年时间，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）里，副所长王晨作出介绍，前来接受检测的市民当中，有长期坚持健身的人，同时也存在运动方面的新手，借由开展这类公益活动，期望能够让更多的人认识到，科学的运动，不光具备增强体质的作用，而且还能够对身体机能起到改善效果，并且可以预防慢性病。

王晨向记者讲，体成分属于市民最为关注的指标，当下超重肥胖的人群数量不少，大众对于体重以及体脂管理有着强烈需求，接着是糖尿病风险，我国糖尿病发病率一直处于高位并且呈现出年轻化态势，医保支出增速远远超过GDP增速，防控已然成为重要的公共卫生问题，糖尿病前期人群，借助科学运动与饮食干预，完全有实现逆转的可能性，在糖尿病管理“五驾马车”里，运动能够降低血糖、改善糖化血红蛋白、增加肌肉量、提升胰岛素敏感性，其作用十分关键。

当下的时候，上海各个区里头都存在着体质测试仪站点，还有市民健身的驿站，以及智慧健身的驿站，这些是能够去提供测试以及指导的。上海市的体科所呢，也已经研制出了智能体质测评管理系统，依靠着AI联合测评数据，给市民开具个体化运动处方，致使科学健身变得更加专业，更加精准。

上海市体育局工会委员会，共青团上海市体育局委员会，共同主办了本次公益指导活动，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心），负责承办此项活动。

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