如何正确跑步？健身视野服务站为你解答

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运动员身处2025年全国田径大奖赛第三站之中，是男子5000米决赛的较量场所。 呈现者为新华社记者。 摄影者是黄 伟。摄下此画面。

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。 李美珍供图

田径场上，考生们于跑步测试之际奋力冲刺；公园、绿道之中，跑者在闲暇时分挥洒汗水；湖北武汉马拉松，有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……这些年，跑步运动热度不断上升，怎样正确跑步成了人们所关心面临的问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

由北京跑道马拉松教练田玉桥进行介绍的跑前注意事项是，跑前做充分准备，能够显著提升跑步体验，还可以降低受伤概率，进而让运动更科学、让运动更持久。

一、健康评估先行

凡是存在基础疾病的人，像患有心脑血管病、糖尿病、高血压这些病症的，或严重肥胖的人士，建议预先咨询医生自身是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等状况下，那就应当停止跑步；倘若为女性孕期或者生理期，需要依据医生给出的建议去调整跑步强度，或者停止跑步；睡眠不足、酒后的时候不适合进行剧烈跑步。要检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位是否存在疼痛或者僵硬的情况，还要查看肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否有拉伤，旧伤还没有痊愈的人需要咨询康复师，以此来避免加重损伤。

二、挑选合适装备

跑鞋，要挑选专业的跑步鞋，从足弓类型方面着手选择，若是扁平足就选支撑型的，要是高足弓则选缓冲型的，当鞋底磨损得十分严重的时候，必须得及时去更换跑步鞋，新鞋是需要磨合的，要进行短距离试穿，试过两到三次，不能一上来就直接长距离使用，不然会引发摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候要选择速度快并且能够透气的面料，防止棉质的衣物在吸收汗水之后进而增加摩擦；冬季应当层叠穿衣，也就是里面排汗性能良好的，中间具备保暖功能的，外面起到防风作用的，还要戴上手套，或者帽子，或者头巾。

在其他装备方面要求，夜跑的时候要配备反光条抑或是LED灯，以此来确保可见度，而对于女性而言，需要穿着高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。

踝关节进行绕环，按顺时针方向绕环15秒，再按逆时针方向绕环15秒，其作用在于预防下肢肿胀，并且能够改善下肢肿胀的情况，同时还可以增加下肢肌肉力量。

膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。

在夏季的时候，热身时长大概是10分钟左右，这个时长要以身体微微出汗、呼吸略加快作为适宜标准，以此来避免过度消耗体力，对于冬季而言，热身时长是15到20分钟，具体时长需要根据跑步人群的基础运动能力去匹配热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑中注意事项进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，需长期训练才会见效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

挺直躯干，从脚踝起始略微前倾，收紧并稳定核心，防止含胸驼背以及过度后仰。

手臂处于自然弯曲状态达到约90度，肩部要实现放松的情况，进行前后摆动，摆动方式应是非左右交叉的那种，且要与步伐节奏互相配合。

关于脚掌着地方式，究竟是脚掌先着地，还是脚跟着地，这一问题存在着争议，不过，通常来讲，普遍都建议要避免脚跟直接以剧烈的状态去撞击地面，在理想的状况之下，是脚掌在身体重心所处位置的下方，又或者是稍微靠前一点的位置落地，也就是中前掌或者全掌的着地方式，并且要利用足弓进行自然的缓冲。

膝盖，在落地之际，膝盖要微微地弯曲，以此保持弹性，防止出现锁死的状况，或者避免过度地向内扣呈现出X形腿，又或者防止过度地向外翻呈现出O形腿。

二、强度循序渐进

好多热爱跑步的人都清楚“10%原则”，也就是每周跑步增加的路程不能超出上周的10%。在增加跑步量的进程里，得一步一步慢慢来。比方打算参加半程马拉松，就得先跑完10公里、12公里、15公里，甚至于18公里，并且要同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤以及劳损的可能性就会大幅降低。

开始跑步时，别着急去提升速度，不要过分追求速度，应更侧重于先去完成目标距离，就算跑的速度和快走相近也无妨。在这个起始阶段，距离相较于速度而言更为重要。提速要有个 过程，不可操之过急。对于女子来说，每公里用时八到九分钟不算慢，男子每公里用时六到七分钟也算正常。不要总是跟别人去比较，能够超越过去的自己就是一种成功。

就频率而言，存在从低朝着高的变化情况。其中，专业选手一天会进行两次训练，而每周仅仅休息半天，一个月的跑步量能够超过上千公里；业余高手嘛，一周会训练五次，甚至存在天天都跑的可能性，一个月的跑步量大概在五六百公里，如此这般，马拉松想要不“破三”(也就是跑进3小时)简直是困难重重；对于“小白”选手来说，一周练习一次、两次或者三次都是可行的，不过前提是要保证身体能够恢复过来。一旦察觉到身体出现不适状况，那就得降低跑步的频率，并且进行适当的休息。

节奏得维持住稳定状态，别一下子猛烈地冲击，一会儿快一会儿慢，不然极易致使后续没了力气；保持匀速跑步是最节省体力的方法，也可以开始先慢些然后再加快速度；要一直留存着某些体能，除非处于比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

关注心率，最高心率通常是用 220 减去年龄，单位是次每分钟，一旦心率过高就得减速或者停止跑步，如果有胸闷、头晕、关节疼痛情况持续等信号，应立刻停止运动，并且视情况决定是否需要就医。

脚步专注，去看清，那道路之上，是否存在，石头、草木、坑洼、裂缝这般障碍,借以防范，摔跤、滑倒、跌落、崴脚的情况出现，安全始终是排在首位的要诀。

增强身体素质，跑步属于一项系统工程。要持续强化足弓力量训练，还要不断加强脚踝力量训练，以及大小腿等各部位力量训练。与此同时，通过摆臂方式优化跑步技术，借助摆腿形式对跑步技术加以优化，利用小步跑方法来优化跑步技术，运用高抬腿手段优化跑步技术，采用侧身跑举措优化跑步技术，借助跨步跑行动优化跑步技术，仰仗后踢腿跑办法优化跑步技术，凭借竞走跑方式优化跑步技术。如此这般，有助于跑得更为轻松，有助于跑得更加省力。

跑后怎样尽快恢复？

于一定范围之中，肌肉活动量越大，消耗进程越剧烈，超量恢复越显著；倘若活动量过大，恢复进程便会延缓，甚而受伤。知名耐力跑运动员白斌，曾耗时433天，从南极跑到北极，总行程约2.4万公里，他熟知跑后快速恢复的方法。

冷身放松，跑完之后，不要马上停下，要进行慢跑，或者走路，时长为5到20分钟，以此让心率平缓下降，让体温平缓下降。

针对主要肌群，也就是大腿前侧、后侧，还有小腿、臀部、髋屈肌等，进行静态拉伸，每个动作要保持20到30秒，只要感觉有轻微牵拉感就行，这样能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张。

要及时进行补给，补给方式为补充水或者电解质饮料；还要摄入碳水化合物以及蛋白质，借助它们来帮助肌肉修复；并且补给的时候应种类多样化、达到荤素搭配那般，尽量去摄取天然状态的食物，并非一定得以吃能量胶、能量棒这类东西才行。

充足的睡眠：睡眠是身体进行自我修复的关键途径，每天都要让自己保持七至八小时的睡眠时间，要是具备条件的话，午睡时间以半小时至一小时为适宜状态。

停住跑步进行休息，并非要天天都跑，而是每周规划出一至三天来休息，以此让身体展开全面的恢复。

想通过按摩来放松，要么去寻觅专业的按摩师，要么借助筋膜枪、泡沫轴来使肌肉得到放松，以此能够减轻酸痛、缓解疲乏。

交叉训练，能够同步去选择徒步这项运动，还能够同步选择游泳这项运动，也能够同步选择骑行这项运动，以及健身等别的运动，借此全面提升身体素质，进而减少因单一运动所带来的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

开展跑步这项活动，表面望着好像是挺简单的，然而实际上它却是牵涉到运动学，还涉及生理学，又关联心理学，并且涉及营养学，甚至涉及医学等好多学科范畴。期望那些热衷于跑步的朋友们能够依照科学的指导以及系统的训练方式去进行跑步，从而收获到健康以及快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

倘若你期望强壮起来，那就跑步！要是你渴望健美至极，那就跑步！要是你想要变得聪明，那就跑步！古希腊埃拉多斯山岩之上刻着这样一句话。现今，好多人在想到锻炼之际，第一个念头同样是“去跑步吧”。

奔跑的门槛不高，所需的装备并不繁杂。公园的小径，乡间的田野，亦或是城市的马路，均可作为跑步的路径。中老年人也好，少年儿童也罢，都能够依据自身的情形适度地开展奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

进行跑步运动，需要跑出一定的章法，围棋里存在一个术语叫做“入界宜缓”，其意思指的是打入对方的阵地，应当徐徐图之，要避免急躁冒进，跑步同样如此，循序渐进那是第一法则，负荷是从较小到较大，距离是由较短直至较长，速度是从较慢变成较快，频次是从较低升至较高，经由适应—提高—再适应—再提高，慢慢去积累，慢慢取得进步。

跑步可跑出健康，长期持续坚持跑步，能够有效增强心肺功能，降低心脑血管疾病出现的发生风险，能起到治“未病”的效果，跑步对于一些已然患病的状态，也就是“已病”的治疗同样具备辅助作用，比如能够改善焦虑以及抑郁状态。

跑步，能跑出愉悦之情谊，跑步之际躯体所分泌的多巴胺、内啡肽，可使人感受愉悦，与此同时，于户外跑步，呼吸清新空气，有益于放松身心，当下，人们之风是越来越愈发健康，邀约友人一道跑步，收获健康与友谊之双重成果，真是不亦悦乎！

怀热爱之情，可抵漫长岁月。跑步这件事，贵在始终坚持，亦贵在依科学方法展开锻炼。提起腿迈向远处，让身体行动带动生机，于运动整个过程里领略生活那美好的滋味吧！

《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)

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