晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

很多人热爱跑步这种运动方式，不少人习惯在每一天清晨时分开门出去跑步。然而，每当社会新闻里面出现那种“晨跑者突然发生心源性猝死”的报道之时，就会致使人们心里生出不安之感：清晨跑步究竟是不是安全的呢？患有心脏病的人难道就只能选择放弃跑步吗？寒冷的冬天逐渐来临了，有没有最为合适的跑步时间呢？今天，我们从科学研究以及医学的角度出发，去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

也许有不少人会存有疑问，每日都坚持进行晨跑锻炼，感觉自身身体相较于一般人而言要好很多，为何还会发生猝死这种情况呢？实际上，系统综述以及大型队列研究表明，长期持续坚持运动（其中涵盖跑步）的人，心源性猝死的风险明显要低于久坐不动的人群的。

换个说法来讲，运动自身对心脏起着保护作用。这样的话，那那些因为晨跑而出现意外状况的人又是什么情况呢？晨跑致使猝死的根本原因，并非跑步这项运动，而是在本身存在潜在心脏病的基础之上，再加上清晨的那种高危生理状态以及剧烈运动这二者共同促使造成的。有研究表明，心源性猝死以及心肌梗死的高发时段大多处于清晨5点到9点这个范围。就早晨（特别是清晨）进行身体活动的群体而言，其经历心血管死亡的风险相较于中午进行身体活动的群体要高出大概1.5倍，这是由于这个时候是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性上升的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，是有着长远保护与短期风险这般双重特性的事物，晨跑并非不存在安全问题，而是更加侧重于对运动习惯科学性的一种考验。只要能够把控好强度以及方式，晨跑对于绝大多数健康的人来讲是安全的。以科学评估作为前提条件，具备合理的跑步时间以及适宜的运动强度，才算是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

大清早是心血管事件高发的时期，早晨起床之后，交感神经兴奋程度变强，血压上升且心率提高，血液黏稠程度以及凝血活性增添，这是心血管事件发生率最高的时段。要是在这个时候开展强度过大的运动，危险系数会更高。

负荷超出正常的运动有益之处并非是数量越多就越好，当抵达一定强度之后收益就会逐渐减少。每一周达成一百五十分钟中等强弱程度的运动或者七十五分钟高强弱程度的有氧运动，能够明显降低全因以及心血管方面死亡的风险。长时间处于极高运动量的状态，伴随年龄不断增长，会积累冠状动脉钙化以及斑块负荷的增多，并且引发心肌重塑、发生纤维化还有产生心律失常。

寒冷天气时，冷空气会致使外周血管收缩，会引发血压上升，会促使交感兴奋，会让血液黏稠度增加，会使凝血活性增加，进而导致冠状动脉痉挛；寒冷环境里，晨跑会将“冷应激”这一风险与“运动触发”这一风险叠加起来，从而增加急性心肌缺血或者触发恶性心律失常的可能性。

隐匿性冠心病，在诸多中年及以上人群里，有着那未被发觉的冠状动脉粥样硬化情况，当进行剧烈运动时，心肌耗氧量会突然间大幅增加，如此一来，就极易触发急性心肌梗死或者致命性心律失常。

例如长QT综合征、如儿茶酚胺敏感性室性心动过速、像肥厚型心肌病等这样的遗传性心脏病，患有这种疾病之类的病人，平时虽说没有症状存在，但要是有着剧烈运动的那种情况就常常就可能会诱发性质恶劣的心律失常。

心脏不好还能跑步吗

有心脏基础病症的人难道就绝对不能跑步了么？情况并非如此，然而却需要注重方式方法。运动属于心脏病患者展开心脏康复的关键构成部分，实施的方式正确远远要比能不能跑步更为重要。

有心脏病危险因素，像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟这样情况的，还有明确心脏病，比如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等状况的人群，在心血管医生评估过后，被推荐进行医学监护下的运动锻炼，中等强度运动不但安全，并且还能够改善心脏病患者的预后，这类人群在运动的时候，要重点关注以下这些细节：

得到心血管医生的指导，开展心电图评估，进行超声心动图评估，实施心肺运动试验评估，以此来明确心脏的功能，明确心脏的状态。

挑选快走，以及慢跑，还有骑行这类中等强度的有氧运动，每周总计达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5―10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

留意！这类群体不建议在没有进行评估的状况下展开马拉松赛跑，不建议在冬季清晨处于空腹状态时展开长跑，不建议在清晨进行高强度间歇运动样式的锻炼。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于健康人群而言，这类人群跑步的时候最好是选择在中午至下午这个时间段当中，也就是大约每天的11：00到17：00，这算得上是相对更佳一点的时间段。要是因为生活工作行程因素、习惯因素或者天气方面的关系没办法在中下午进行跑步，只要能做到热身充分、强度适中，也可以选择晨跑、傍晚跑，这样仍然是安全并且有效的。

留意防止于极为早的时辰，像是在日出从前和清晨5点左右的时段，径直进行高强度的跑步运动，缘由在于这个时候心血管交感活性或许会处于较高的水平，身体的体温尚且较为低，血管以及凝血系统有可能正处于更为“脆弱”的一种状态。

有心脏基础病的人群，有脑血管危险因素的群体，这类人群最好挑选中午到下午这个时段跑步，或则选择傍晚时分跑步。这是由于在此时，体温处于较好状态，血压情形良好，肌肉以及心脏的适应机制表现较佳，并且冷负荷处于较低水平。

尽量别在清晨跑步，特别是早晨天刚亮或者温度较低之际。这类人群能够先经由医生评估，思索在室内或者健身房开展锻炼。不管何时，热身时间得更长并且初期强度要更温和。在运动之前要进行充足热身活动10至20分钟，补充适量水分，像原地走、提膝、肩部舒展等状况，运动之后需要放松拉伸5至10分钟。

寒冷的冬季，低温天气的季节里，建议避开清晨时段跑步，因为那时有着最冷的温度，风寒指数也是最低的，像处于零摄氏度以下，风又很大的情况，体感温度会很低。

要是想去跑步，能够挑选中午过后温度有所回升的时间阶段，或者是处于室内的环境之中。要是真的只能在清晨的时候动身前行，那么就一定要进行更长时间的热身活动，穿着衣服要分层（保暖的一层加上能够排汗的一层），选择以低强度开始起步，随时注意身体有没有出现不舒服的情况（像是胸痛、心悸、头部眩晕）。处于天色很黑、温度比较低、湿风很强、地面湿滑等环境之下会更加增添风险，应该考虑改为在室内跑步或者是推迟行程时间。

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