晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

跑步，是被众多人所热爱着的一种运动方式，相当多的人已然养成了每日清晨出门去跑步的习惯。然而，每当在社会新闻里出现了“晨跑者突然发生心源性猝死”诸如这般的报道之时，心里面就会不由自主地生发出不安之感来：晨跑究竟是不是安全的呢？患有心脏病的人难道就只能够放弃跑步吗？寒冷的冬天逐渐地来临了，是不是存在着最佳的跑步时间呢？今天，我们依据科学研究以及医学的角度去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

有人或许会存疑，每日都坚持晨跑锻炼，自觉身体比常人要好，为何还会引发猝死情况呢？实际上，系统综述呈现出，大型队列研究也表明，长期维系运动（涵盖跑步）的人群，内心性突然死亡的风险是明显低于长时间坐着不动的人群的。

那就是说，运动自身是对心脏起到保护作用的。既然这样，那些被晨跑致使出现意外状况的人又是怎样一番情况呢？晨跑引发猝死的根本原因，并非是跑步这个行为本身，而是在存在潜在心脏病的基础之上，和清晨的高危生理状态以及剧烈运动相互叠加从而引发的。研究表明，心源性猝死以及心肌梗死发生率较高的时间大多处于清晨5点到9点这个区间。在早晨（特别是清晨）这段时间进行身体活动的群体，他们的心血管死亡风险相较于中午进行身体活动的群体而言要高出大概1.5倍，这是由于此时乃是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性上升的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，是有着长远保护作用与短期风险的双刃剑，晨跑并非不存在安全问题，而是更加考验运动习惯的科学性，只要把控好强度以及方式，晨跑对于绝大多数健康人来讲是安全的，以科学评估作为前提，合理的跑步时间以及适宜的运动强度，才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨属于心血管事件高发的时期，早晨起床之后，交感神经兴奋呈现增强的状态，血压出现升高，心率也升高，血液黏稠度以及凝血活性有所增加，这是心血管事件处于高峰的时段。要是在这个时候开展强度过大的运动，危险性会更高。

负荷超出正常的运动，其带来的益处并非是越多便越好，在抵达一定强度之后会出现获益递减的情况，每周达成150分钟中等强度或者75分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因以及心血管死亡的风险，长期运动量极高，伴随年龄增长，会致使冠状动脉钙化以及斑块负荷累积增加，并且引发心肌重塑、纤维化以及心律失常。

冷气在寒冷天气时，能够致使外周血管收缩，令血压上升，使交感兴奋起来，让血液黏稠度以及凝血活性都增加，进而造成冠状动脉痉挛；在寒冷环境里进行晨跑，会将“冷应激”与“运动触发”这两个风险予以叠加，从而加大了急性心肌缺血或触发恶性心律失常的可能性。

有着隐匿性冠心病情况的众多中年或者年纪更大的人群，存在着未被发觉的冠状动脉粥样硬化状况，就在剧烈运动的时候，心肌的耗氧量会突然大幅增加，进而容易引发急性心肌梗死或者出现致命性心律失常。

被遗传的心脏病，像长QT综合征，还有综合征，以及儿茶酚胺敏感性室性心动过速，另外还有肥厚型心肌病等，这类有着此类病症的人，平常的时候虽然没有症状表现，但是过度剧烈地进行运动，就有可能引发恶性心律失常。

心脏不好还能跑步吗

患有心脏基础疾病的人难道就绝对不能跑步了吗？显然并非如此，然而却需要讲究相关方式。体育活动是那些患有心脏病的患者用以开展心脏康复的关键构成部分，方式是否正确相较于是否跑步更加重要。

有心脏病危险因素，像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等的人群，以及有明确心脏病，比如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等的人群，被推荐在心血管医生评估之后进行医学监护下的运动锻炼。中等强度运动不但安全，而且还能够改善心脏病患者的预后。这类人群在运动的时候，需要重点关注以下这些细节：

在心血管方面的医生给予的指导之下，开展心电图、超声心动图以及心肺运动试验等等一系列评估，以此来明确心脏的功能以及状态。

可以选择快走，也可以选择慢跑，还可以选择骑行等属于中等强度的有氧运动，每周累计时长要达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

留意！这类群体不建议在未曾评估时就开展马拉松赛跑，不建议进行冬季清晨空腹状态下的长跑，不建议进行清晨高强度间歇运动锻炼。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于健康人群而言，这类人群跑步的时候，做选择最好是在中午一直到下午这个时段，大概是每天的11:00到17:00，这可是相对来说更为合适的时间段。要是由于生活工作行程、个人习惯或者天气方面的关系，没办法在中午和下午进行跑步，只要热身做得足够充分、跑步强度保持适中，也可以选择在早晨跑步、在傍晚跑步，这样仍然是安全的并且是有效的。

在极早晨的时候，像日出前以及清晨5点左右，要注意避免直接进行高强度跑步，因为在这个时间段，心血管交感活性或许会比较高，体温还处于较低的状态，血管以及凝血系统可能处于更为“脆弱”的状况。

具有心脏过往病症或者心血管方面危险因素的那类人群，这类人群适宜挑选中午一直到下午或者傍晚时分去跑步。因在这个时候，体温处于一种状态、血压呈现一种情形、肌肉以及心脏的适应机制处于较好的状况，而且冷负荷处于较低的水平。

尽量别在清晨跑步，特别是早晨天刚亮或者温度较低之际。此类人群能够先经由医生评估，思索在室内或者健身房开展锻炼。不管何时，热身时间都得更长并且初期强度要更温和些。运动之前要开展充分的热身活动10至20分钟，补充适量的水分，像原地走、提膝、肩部舒展诸如此类，运动之后要放松拉伸5至10分钟。

冬日时分，天气处于低温状态，在寒冷的季节里，建议避开清晨时段跑步，因为这个时段是最冷的，而且风寒指数是最低的，比如温度处于零摄氏度以下，并且风很大，此时体感温度会很低。

要是打算跑步，能够挑选中午过后温度有所提升的时间段，或者处于室内环境之中。要是确实只能在清晨出发，那么就一定要更长时间热身，衣物穿着要分层（保暖层加上排汗层），选择低强度来起步，随时关注身体出现的不适状况（胸痛、心悸、头晕）。黑夜、低温、湿风较强、地面湿滑等这些环境会更增添风险，应当考虑改成在室内跑步或者推迟跑步的时间。

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