HIIT运动减肥超有效，20分钟高效燃脂不是梦

HIIT运动减肥超有效，20分钟高效燃脂不是梦

我想着，在好多好多的网站上，在各式各样的杂志里，于众多的书籍当中，都已然告诉给你们这样的一句话啦：只有那种持续时间长达40分钟以上的有氧训练，才能够去消耗脂肪。所以说，真正能够起到减脂作用的运动，是慢跑长达俩小时的那种情况，是缓慢地骑自行车俩小时的那种状况。在一定的程度上面，他们所讲的这些内容是没有错误的，大多数的实验结果都向我们表明了，运动持续的时间越是长久，脂肪作为燃料所占据的比例也就会越高。

据一项研究显示，在中等强度的跑步这个状态下，对于男性而言，当运动持续到30分钟的时候，脂肪与糖所发挥的供能比例呈现为一半一半这样的情况，而对于女性来讲，一直要到运动达到36分钟那一刻，燃料的供给比例才会是一半一半。等到运动时长延伸至九十分钟以后，跑步时燃料的来源大概有着80%是来自于脂肪。

另外，仅仅单纯的有氧运动，会增加热量的支出，你难道就指望着单靠它就能瘦下来吗？这想法错啦，大量的研究表明，单纯进行长时间的有氧运动，虽能够提升一部分健康指标，臂如血压之类的，然而在长时间的这个尺度范围之内，对于体重的减少并没有什么益处可言。有一项采用自行车进行中高度强度、长时间有氧耐力运动的实验，就体重值而言，该运动量并没有明显地致使体重降低（平均仅仅只有0.2公斤）。在另一项日本所开展的实验里，大运动量且长时间的步行运动，并没有明显地改变人们的体重。

HIIT因在一定程度上属于无氧肌肉训练跟有氧训练的结合，实际上从根本处改变了体质，将体重设定点向下调整。在澳大利亚的一项实验里，历经12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练，让实验人员平均体重减去2.3公斤，有氧代谢能力提升了15%。而在国内针对年轻女性的一项12周实验中，HIIT训练使实验对象平均体重下降了5KG，体脂含量降低了9.9%。

HIIT的诸多好处已讲了不少，现在谈及日常生活之内相对易于采用的HIIT训练计划，所有计划时长最少十二分钟，最多二十五分钟。

计划是日常跑步的，在学校操场进行，先是半圈快跑，要求具备冲刺的能力，接着是半圈慢跑，且不能走着。

跑步机的计划是这样的，先是半分钟实施快跑，紧接着半分钟进行慢跑，随后一分钟开展快跑，再接着一分钟进行慢跑，之后又再依次是半分钟快跑，半分钟慢跑。其中快跑与慢跑的速度要求自行把控，我觉得快跑应当采用最快速度的80%及其以上的数值，而就慢跑来说，使用最大速度的50%是比较合理的。

以自行车、动感单车为例，其方式为8秒进行冲刺，12秒作普通骑行。这乃是澳大利亚研究者在实验当中所采用形式。而跳绳的方式是，以跳板分钟来组双摇，大约有20个。

对家庭锻炼方法的想法：我个人认为较为可行的是直接参与HIIT健身操课程，关于这个问题曾有人向我咨询，之后我观察了大家推荐较多的各种健身操，郑多燕健身操是其中之一，我感觉郑多燕健身操整体效果不错，只是郑多燕健身操的运动强度可能偏低了些，郑多燕健身操中的第八套操强度较为合适，所以我觉得第八套能够单独进行练习，郑多燕健身操的其他几套则适宜搭配增加重量的无氧运动动作一同进行，当然，具体情况还需依据个人的实际身体状况来确定。

HIIT训练重点在于，其运动是间歇性提高、降低运动强度，在一定强度上可自行排列组合。只要是大肌群训练，即臂腿主要发力，高低强度交替循环，持续15至20分钟，便可达成HIIT健身目的。至于高低强度交替规律，推荐变化间隔缩短，而非五分钟高强度、五分钟低强度。因高强度持续太久，无法确保强度如实完成，最终会沦为中等强度或低强度训练。此外，变化间隔越短，为脂肪供能比例提升幅度越大。据猜测，这可能与身体的预适应有关。

不少人提及HIIT强度过高，难以完成。我的提议是，按部就班。要是你做不了全程的第八套，那就找个强度稍低的，二三十分钟的先练着，缓缓来。要是你做不到十五分钟冲刺交替跑，那可以仅快慢跑交替，逐步进阶。锻炼的成效，更注重的是坚持。人的适应性颇强，倘若坚持，身体便能持续进步，最终达成期望的效果。

除此以外，就训练安排这事而言，我觉得一周安排大概三次无氧加HIIT训练较好。然后另外找一两天，去打打球，去游游泳，去骑骑车，去登登山，把这些当作恢复性的有氧运动。

为啥长时间、大运动量的有氧运动没办法显著降低体重呢？我猜测这跟体重的设定点理论或许存在关系。好多研究都表明，长时间有氧运动对体内内分泌实际上有着类似节食的效果。研究还发现，长时有氧会致使体内瘦素有所减少。甚至有实验明确指出，长期进行有氧耐力运动会使血内瘦素含量降低，且效果能维持数天。而瘦素水平每提升1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，事实上是在让身体朝着变胖的方向发展。许多人在长时间进行有氧锻炼之后，为何会在连着好几天的时间里，都感觉格外饥饿，从而产生想吃东西的欲望呢？是因为瘦素水平降低了，进而使得食欲增强，脂肪储备也就随之增多了呀。

问题一，于这研究之中的对象乃是体育大学的学生，普通之人估计得进行运动更长的时间方可达成80%脂肪功能。这属于第一个长时有氧的弊端，这长时间达90分钟以上的运动时间，着实是没有多少人能够接受的。

问题二，依旧是你们，能够耗费俩小时去跑步的站出来呀。这属于长时有氧的第二个弊端之处。它带来后果便是浪费时间过于漫长，致使人们感觉极难坚持下去，而且还感到十分乏味枯燥。那些选择通过这条路来减肥的孩子，你们下班之后，跑完步，还会剩余时间去开展属于自己所干的事儿吗？估计只能直接倒头呼呼大睡了吧。

关于问题三，讲起来，脂肪燃烧率到达了80%，然而你有没有思考过，这运动的总体热量消耗是多么低。这属于长时有氧的第三个弊端。大概持续40分钟以上的有氧，一般人速度大概是每小时7到8公里。那么一小时的热量消耗大概就是400左右（体重60KG左右），你一次进行四十分钟长时有氧跑所消耗的热量大概就是260大卡左右。HIIT依据运动的不同，消耗的热量也不同，不过一般保守估算，一小时也有1000。如此一来，一次持续二十分钟的HIIT热量消耗就有330大卡。

问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?

通过同一项研究，我们能够发现这种情况，在运动期间，脂肪始终处于供能状态，并且其比例始终不处在较低水平，即便情况再不利，也能够达到40%。对于女生跑步而言，零到五分钟这个阶段，也就是第一阶段，脂肪供给一度达到了60%，这是由于女性体内游离脂酸数量比较多。

问题五，长时有氧于减重减肥之际，减掉了肌肉，还减掉了日常生活里所消耗的热量。日常生活之中，新陈代谢有所降低，这意味着倘若你不减少日常饮食的摄入总量，那么你平时的脂肪储备会逐日增多。原本一天能够吃五个汉堡，如今肌肉变少了，就只能代谢四个。你依旧要吃五个，如此一来，多吃的那一个便全都会储存成脂肪了。

高强度间歇训练不但有益于减去总的脂肪量、体脂的百分比、腹部的脂肪，而且提高了安静状态下脂肪的氧化铝以及整体的新陈代谢，这意味着，做完高强度间歇训练后，就算是你坐在那里看电视、吃东西，你同样在消耗着热量与脂肪。

另外，HIIT因所消耗的肌肉较少，在一定程度上，于高强度运动时发挥了无氧运动的功效，并且还会促使肌肉增加。肌肉增加进而使得新陈代谢得以提升，往昔你食用五个汉堡便已足够，如今即便摄入五个汉堡，却能够代谢掉六个。倘若你依旧维持食用五个汉堡的量，那么你的脂肪将会逐渐减少。

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