如何正确跑步？做到这些跑步姿势才正确

如何正确跑步？做到这些跑步姿势才正确

经历跑步测试，考生们于田径场上全力冲刺；处在闲暇时间，跑者在公园、绿道排汗挥洒；湖北武汉马拉松致使45万人报名，造就亚洲马拉松赛事报名人数鼎盛之最……近年期间，跑步运动不断升温，怎样正确跑步变为人们关切的问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

“跑步之前，要做充分的准备，这样做能够显著提升跑步的体验，并且降低受伤的概率，进而让运动变得更科学、更持久。”北京跑道马拉松的教练田玉桥，对跑前的注意事项进行了介绍。

一、健康评估先行

有诸如心脑血管病、糖尿病、高血压这类基础疾病的人，或者严重肥胖之人，建议预先去咨询医生自己是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等状况下，那就应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生的建议来调整跑步强度，或者停止跑步；要是睡眠不足、刚刚喝过酒，就不适合进行剧烈跑步。要检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位有没有疼痛或者僵硬的情况，还要查看肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉有没有拉伤，如果旧伤还没有痊愈的人需要去咨询康复师，以此来避免加重损伤哦。

二、挑选合适装备

专门用于跑步的鞋，要挑选那种具备专业特性的跑鞋，依据足弓呈现的实际类型，来选定具有支撑功能的款式（针对扁平足人群）或者起到缓冲作用的款式（适用于高足弓人群），当跑鞋鞋底出现磨损程度较为严重的状况时，必须得及时去更换跑鞋，新买回来的跑鞋需要经历磨合阶段（进行短距离的试穿，次数控制在2至3次），千万不要一开始就直接进行长距离的使用，不然的话很容易引发因摩擦而造成的损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候，要选用那种速干且透气的面料，以此来避免棉质衣物吸汗后加重摩擦的情况发生；冬季则需要分层穿衣，也就是里面穿排汗的，中间穿保暖的，外面穿防风的，还要戴上手套、帽子或者头巾。

其他有着的装备是，用于夜跑的配备，有着反光条或者LED灯，以此确保可见性存在着；对于女性来说，需要穿着拥有高强度的运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚部关节进行绕环动作，按顺时针方向转动，持续十五秒，再按逆时针方向转动，同样持续十五秒 预防与之相反现象便是改善，针对并增加下肢有关肌肉力量而出现的肿胀状况。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏季的热身时长，应为大约10分钟，以身体稍微出汗、呼吸略微加快作为适宜之举，旨在防止过度的体力消耗；冬季的热身时长呢，是15至20分钟，具体情况得依据跑步人群的基础运动能力，来匹配相应的热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑中注意事项进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，需长期训练方可显现效果呢。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干，要保持挺直，从脚踝开始略微地前倾，核心需收紧稳定，要避免含胸驼背或者过度后仰。

肩关节放松，手臂弯曲至约90度呈现自然姿态，前后摆动而非左右交叉摆动，且要配合步伐节奏。

在脚掌着地方式上，究竟是脚掌先着地还是脚跟着地，这一问题存在着争议，不过，通常情况下都建议要避免脚跟直接以猛烈的状态撞击地面，而处于那种理想的状态指的是，脚掌在身体重心下方或者是稍微靠前的位置落地，也就是中前掌或者全掌落地，并且要经由足弓来进行自然的缓冲。

膝盖，在落地之际，膝盖要微微弯曲，以此来保持弹性，进而避免出现锁死的情况，或者防止出现过度内扣也就是X形腿的状况，以及外翻也就是O形腿的状况。

二、强度循序渐进

许多参与跑步的人都明白“10%原则”，也就是每周跑步所增加的距离不可以超出上周的10%。在进行增加量的进程当中，需要一步一个台阶地去做。比如说要是打算跑半程马拉松，那就得先达成10公里、12公里、15公里，甚至是18公里，并且同时开展间歇跑、重复跑以及变速跑，如此一来，受伤、劳损的概率就会大幅降低。

跑到刚开始的时候，不要着急去提升速度，不要过于追求速度，只要能够把目标距离完成就行，就算那跑的速度跟快走基本上没什么差别，那也没有关系。在当前这个阶段，距离要比速度更为重要。提速这件事情得放慢节奏慢慢来，不可以一下子就完成。女子每跑一公里用时花个八九分钟，这不算慢，男子每跑一公里用时花个六七分钟，这也属于正常情况。不要老是跟其他人作比较，只要能够超越以往的自己，那便是成功。

有从低到高的频率，专业选手一日有两练，一周仅歇半天，月跑量达上千公里，业余高手一周会进行五练，或者会达到天天跑，月跑量为五六百公里，马拉松想不“破三”很难，“小白”选手一周练一练、两练练、三练练都没有问题，前提是需确保身体恢复得过来。一旦发现有不适，就要降低跑步频率，适当进行休息。

步伐节奏得持续维持在稳定状态，千万别猛地大幅度加速又猛地大幅度减速，一会儿快一会儿慢，不然极易造成后续精力不足；以均匀的速度奔跑是最为节省体力的做法，或者一开始速度慢点之后再加快速度；要一直留存着一定的身体能量，除非刚好处于比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

聚焦心率，最高心率一般是220减掉年龄得出的，单位是次每分钟，一旦心率过高就得放慢速度或者停下跑步，要是出现胸闷、头晕、关节持续疼痛这类信号，就应马上停止运动，并且依据情况来决定是否需要前去就医。

聚焦足下，留意路面是否存在石头，是否有草木，有无坑洼以及裂缝等阻碍物，以此避免出现摔跤状况、滑倒情形、不慎跌落和崴脚问题，将安全始终置于首位。

锻炼身体素质，跑步是项系统工程，要持续强化足弓、脚踝、大小腿力量等部位训练。并且，运用摆臂、摆腿、实施小步跑、进行高抬腿、予以侧身跑、开展跨步跑、开展后踢腿跑、进行竞走跑等办法优化跑步技术，助力跑得更轻松、更省力。

跑后怎样尽快恢复？

有名的耐力跑运动员白斌，曾花费433天，从南极跑到北极，总行程大概2.4万公里，他十分了解跑后迅速恢复的办法，在一定的范畴之内，要是身体肌肉活动的数量越大，那么消耗的进程就会越剧烈，而且超量恢复也就会越显著，可是倘若活动的数量过大，恢复的进程就会延迟，甚至还会受伤。

冷却身体，进行放松：跑步结束之后，不要马上就停下来，应当缓慢地跑步，或者是行走5至20分钟，以此让心率循序渐进地下降，让体温平稳地降低。

静态拉伸，是针对主要肌群来做拉伸，这些肌群包括大腿前侧，以及大腿后侧，还有小腿、臀部、髋屈肌等，每个动作的时候要保持在20到30秒的时长，只要感觉有轻微牵拉感就行，如此可促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张。

要及时进行补给，补给的方式是补充水或者电解质饮料。并要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此来帮助肌肉进行修复。并且，补给所包含的种类应该是多样的，要做到荤素搭配，尽可能去摄取天然的食物，并非一定得去吃能量胶、能量棒之类的东西。

睡眠充足：身体自我修复的重要方式乃是睡觉。每日需保持七至八小时睡眠，要是具备午睡条件，半小时至一小时为最佳。

停下跑步进行休息，并非要每日都跑，而是每周安排一到三天用作休息，以此让身体获得全面恢复。

寻找专业按摩师来进行按摩放松，或者借助筋膜枪以及泡沫轴去放松肌肉，这样能够缓解酸痛与疲乏。

交叉训练，其情形为可同步去选择徒步这项运动，还能够同步选择游泳这项运动，也能够同步选择骑行这项运动，又能够同步选择健身等等别的运动，借此全面提升身体素质，进而减少单独一种运动所带来的劳损方面的风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

进行跑步这项活动，表面上看起来好像是挺容易的，然而实际上却是关联到运动学，还有生理学，以及心理学，再加上营养学，甚至是医学等诸多门类学科的。期望那些热衷于跑步的朋友们按照科学的指导内容加上实行有条不紊的训练，从而获取到健康以及快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

那个被古希腊埃拉多斯山岩刻着的句子是，“如果你想强壮，跑步！”，“如果你想健美，跑步！”，“如果你想聪明，跑步！”。现在，好多在把锻炼当作第一念头时选择的也是“去跑步吧”。

跑步的门槛不高，所需的装备也并非复杂。公园的小路能当作跑道，乡间的田野也能当作跑道，城市的马路同样能当作跑道。中老年人可依据自身状况适度奔跑，少年儿童也能依据自身状况适度奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步应有其特定章法，围棋里有个术语称作“入界宜缓”，其意思是打入敌人阵地应徐徐为之，防止急躁冒进，跑步亦是如此，循序渐进是首要准则，负荷由小变大，距离由短至于长，速度由慢而成快，频次便低迄高，经过适应、提高、再适应还有再提高的过程，缓缓积累，逐步进步。

能够跑出健康的是跑步，长期坚持跑步，可增强心肺功能，能降低心脑血管疾病发生风险，还能治“未病”，跑步对一些“已病”治疗也有辅助作用，像改善焦虑以及抑郁状态。

于跑步之际，可跑出愉悦之情谊，跑步之时，那会使身体分泌多巴胺、内啡肽之行为，能够让人产生愉悦之感，与此同时，于户外进行跑步，呼吸新鲜空气，此有助于放松身心，当下，人之所持生活方式愈发趋向健康，邀约朋友一同跑步，收获健康与友谊，实乃一件极为欢愉之事！

倾心所爱能够抵御岁月漫长，跑步的关键在于始终保持同样恒心之坚持不懈，还在于符合科学规律之进行体育锻炼，抬起双脚迈开大步，让身体开始活动起来，于运动的过程当中去感受生活所蕴含的美好吧！

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