湿冷上马后恢复方法，比姜茶拉伸更管用的秘诀

湿冷上马后恢复方法，比姜茶拉伸更管用的秘诀

上海马拉松，那是云集38000名跑者一同参与的，就在深深秋意里的一场大雨当中，就这样降下了大幕。在冲过终点之后呀，好多跑者才察觉到，寒冷又潮湿的那种环境，已然把身体给逼到了极限。

每场马拉松比赛告终，便开启一个新周期，此新周期的前奏，乃是放松以及恢复身体。

一块用来防寒的布，一杯热乎的姜制茶饮，一片面状的可食用烘焙品以及用作充饥饼干，再加上进行一番简单的身体部位伸展动作，能够使处于瑟瑟颤抖状态的身躯获取心灵上的安抚，然而却没办法助力身体达成全然的康复。要是期望于下一回举办的赛事之中跑取出更为优异的成绩，同时降低身体受伤的可能性，那么具备科学性且成系统的跑步之后的恢复阶段是绝对不能缺少的。

专长于跑步领域的美国杂志《's World》，其专栏作家珍妮· 哈德菲尔德，还有训练师苏珊·保罗，依据长期积累的训练经验这个理由，说明了众多跑者于恢复期存在的误区，而且还订立了效果显著的恢复流程。

建议一：保持走动

跨过那终点线，身体所承受的负荷状况，可想而知了。于此之时，好多初次参与跑步的人，会选择马上就去休息，这当属极大的错误认知了。

身体的反应相较于意识实际上晚了一些，大脑察觉到比赛已然结束之时，身体依旧处于“马拉松模式”里。如此，怎样才能够迅速把身体转变成“普通模式”呢？

答案是步行。

经过步行，跑者心脏跳动频次会渐渐降低，血液流动会回归静止态势，肌肉里的乳酸也会慢慢消散。珍妮·哈德菲尔德提议，走上10至15分钟能够助力身体迈入平衡阶段，亦是马拉松比赛结束后恢复时期最初之时。

建议二：吃好喝好

一般情况下，在马拉松比赛开始之前，参与跑步的人们往往都会非常着重饮食的均衡性，然而在比赛结束之后的膳食同样是需要予以重视的。

42.对于大部分跑者而言，195公里属于极限挑战，赛后人体急需从碳水化合物食物以及蛋白质食物中摄入200至300卡路里，因为它们能够助力身体维持血糖，还能补充肌肉糖原并且修复肌肉组织。

那么哪些食物是首选？

事实上，过后所采用的食谱不需要太过复杂。其中包含半份火鸡三明治，还有胡萝卜，或是杏仁黄油，又或者是一些饼干，这样就行得通且具备合理性可供实施了。

天气要是比较热的话，能喝些液体状的饮料；天气寒冷的情况下，如果是像上马那种冷雨过后，最好喝些姜茶以及热汤。另外，跑完半小时到一小时之内，可以吃些小零食。

另外，在比赛结束之后的24个小时之内，持续去吃这样一些如3:1或者4:1碳蛋比，也就是碳水化合物跟蛋白质比例的均衡的零食以及膳食。在白天的时候，要记住喝水以此来补充当中的水分。

哈德菲尔德给出建议，那就是丰盛食物多、种类丰富的大餐并不需要着急去吃，“要等到食欲恢复起来的时候，再恰当妥善地去犒赏给予勉励自己一顿筵席，这样做也不会太晚”。

建议三：与自己的四肢“战斗”

舒缓与补充之后，紧接着就得着手开展恢复。要是条件许可，把身体浸于冷水（冰水）里5至10分钟。另外，亦可身着压缩紧身衣。这两种办法皆有益于削减腿部炎症，加速恢复进程。

按照《's World》专栏作者苏珊·保罗给出的建议，在比赛结束48小时以内，尽量别去洗热水澡。在夏天的时候，当泡冷（冰）水澡之际，能够适当添加冰块，并且要尽可能把双脚抬高；倘若处于秋冬季节，那就挑选温水。

提及双脚抬高，在比赛结束之后，跑者能够花费5至10分钟去进行“双腿靠墙”或者“倒箭式”这般的瑜伽动作。别小瞧了这一系列动作，它们对于令血液循环得以通畅，对双腿进行缓慢拉伸而言是极为有益的。

跑者在赛后两小时至六小时这个时间段内，建议开始着手去做拉伸动作，或者采用使用瑜伽滚轴的方式来进行放松。在二十四小时之后，才可以再去尝试进行按摩之举。

跑完之后，在一天的时间范围之内，要留出足够充裕的时间，来让肌肉去补充那些流失掉的水分以及能量，进而让身体告别那种处于比赛时的状态。

建议四：拉长两场比赛的间隙

要使得身体暂且处于“闲”的状态，看起来极为枯燥，并且不存在任何挑战性。然而事实上，这一步骤十分必要。

根据珍妮·哈德菲尔德的看法来看呢 多数平凡寻常些跑来的人对于能举办马拉松的场地 在身体方面所给出的反馈里 那样大型马拉松赛事所带来的影响 并不亚于一场会造成事故的车祸所带来的影响。

想想身体得承受42公里那份折磨，还有那漫长又艰难的训练阶段，一场马拉松刚完成立刻就连着去跑另外一场极不明智，“跑者能够去挑战极限，可别把自己当成是‘铁人’。”。

例如，你能够耗费一天光阴去庆贺。紧接着能够展开按摩，开展一些舒缓的行走之举以及拉伸动作，要不然的话给自己放上一个月的假期，操练瑜伽，实施交叉训练。

“四周计划”找回“最强的自己”

倘若期望跑出优异成绩，合乎情理的恢复周期是极其关键的，这同样是那些试图冲击成绩的精英跑者，之所以会于每年年初对赛程精心抉择，把控好每场比赛之间的休息周期的缘由。

然而，放假并不意味着放弃进行训练，而依据过往指导跑者所积累的经验，珍妮·哈德菲尔德制定了一套完赛后的“四周恢复计划”。

第一周：交叉训练，尝试慢跑

每周的初期阶段，能够把精力投放至短期的、轻减量的、对身体冲击较小的交叉训练活动里头去，这里面涵盖着诸如散步这项活动、骑车这项活动、游泳这项活动、瑜伽这项活动或者普拉提这项活动等等之类的，这些活动是能够促使血液循环得以加快的，是能够让肌肉热度有所增加的，是能够让恢复进程为之缩短的。

假设在第一周靠后的时段发觉感觉挺好的状况下，你能够试着去开展慢跑。然而一定要记住，距离要短，强度要低。

第二周：继续慢跑，注意心率

如果第一周进展不太顺利，就继续交叉训练活动以待成效。

当感觉呈现出不错的状态时，从第二周起始，要恢复至正常的跑步频率 ，然而强度以及距离仍旧是需要加以控制的 ，以坚持慢跑30到60分钟作为较为妥善的选择。

这一阶段，跑者需要格外注意自己的心率和呼吸。

静止心率，对于跑者而言，是马拉松之后恢复进程里一项相当重要的指标。当处于恢复期的时候，静止心率稳定在了马拉松正式开跑之前所处的状态，这也就意味着跑者有了再次开启跑步的条件。

不光静止阶段存在检测工作，乃至跑步期间的运动检测同样极为关键，一旦处于运动时心率急剧上升、呼吸变得急促的状况，这便意味着恢复需要投入更多的耐心。

第三周：尝试长距离和中高强度

若恢复的进程顺利程度还不错，到了第三周的时候，便可迟缓地提升跑步的距离以及强度。然而，训练的量还有强度依旧得处于平均水平的下方。

第四周：恢复常规运动与训练量

这个阶段，身体开始慢慢恢复到正常的跑步习惯。

全部就绪，跑步的人便能够着手步入下一回马拉松的筹备时期。要是在一个赛季之中要参与好多场赛事，那般投入耗时而又需精力来达成最优的恢复情形是极为关键的。

首先，每一位跑步的人，依据自身年龄的差异，身体状况的不同，环境的不一样，当然能够进行适当的调节。

四周的恢复计划并非一定要设定极为具体的时间表，关键在于，跑者得倾听自身的身体，留意身体细微的变化，借此才能在接下来那场马拉松启动之前，调整至“最佳的自我”。

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