运动减肥非得30分钟以上？29分钟不行？一文为你揭秘

运动减肥非得30分钟以上？29分钟不行？一文为你揭秘

近来，好多社交平台之上，都能够瞧见类似这般的标题，那便是：运动倘若不到30分钟，那就等同于白运动！唯有锻炼30分钟以上，才能够真正实现减脂的效果。

流言分析

这种说法不存在科学依据，在开始进行锻炼这个行为的时候，我们身体内部的糖原以及脂肪就会共同为人体给予能量，运动的时长要是比较长那么消耗就会更多，所谓运动三十分钟才能够实现减脂，更为科学的一种说法是，运动三十分钟之后，脂肪的消耗才会显著加快，有研究显示，在运动最开始的那段时期，脂肪供能的比例可以达到40%，而在运动十分钟左右的时候，脂肪的供能占比就会达到50%，和糖原处于相当的水平。

糖原于人体内的储存量，无法与脂肪相比较，当糖原伴随运动被迅速消耗之时，身体会被迫动用储存在体内的脂肪。

在诸多社交平台当中，你肯定见到过这样的标题，内容是运动要是没达到30分钟，那就等同于白运动，只有当锻炼的时长大于30分钟，才能够切实实现减脂！

这些表述或许并不会致使你于运动之际加大坚持的程度，反倒有可能令你在起始之前便心生迟疑，即假若运动1分钟跟29分钟毫无差异，倒不如寻觅一个时间充足之时再去认真开展锻炼，如此一来，基于美观或者健康考量的瘦身规划便会被再三拖延。

实际上，于减肥的这条道路之上，比决心与坚持还要稀少难得的，是有关怎么样正确地实现身材变瘦的真实情况。

运动三十分钟才能减脂？

这种说法，仿若在表明：你身体当中存在着一道开关，于运动开始的第一秒直至第二十九分五十九秒这个阶段，脂肪皆是稳如泰山丝毫不动，然而当秒针跳动一下再多一秒时，它便会仿若挣脱缰绳的狂躁之马那般汹涌奔腾往外。稍微深思一下，便晓得这着实太过脱离实际了。

当人体开启运动模式时，不管是较为轻微的散步，还是极为剧烈的跑步，身体都会一并动用糖原以及脂肪当作能量的来源。这是因身体需要能量用以支撑肌肉的活动。在运动的起始阶段，糖原鉴于其能够快速释放能量的特性，会被优先加以使用。然而，随着运动的持续推进，特别是在开展中低强度的有氧运动之际，脂肪作为能量来源的占比会逐步递增。

“运动30分钟才能减脂”这种说法，实则是一种简化了的表述，该说法后面的科学依据是，在运动刚开始的时候，脂肪供能的比例相对是比较低的，大概在40%左右，然而随着运动时间的变长，特别是在大概10分钟之后，脂肪供能的比例会升高到和糖原相当的水平，大概50%，这就表明，虽说在运动前面10分钟内脂肪也在被消耗，不过比例并非特别高。

当运动时长超过30分钟时，身体里的糖原储备开始变少，这时身体会更依赖脂肪当作能量来源。在运动30分钟以后，脂肪的消耗比例会显著增加，可这并不表明在30分钟之前脂肪没被消耗。事实上，脂肪的消耗是个逐步增加的过程，而非一次突然的转变。

而且啊，运动的类别以及强度，同样会对脂肪跟糖原的消耗比例产生影响。比如说呢，在高强度间隙训练也就是 HIIT 当中，尽管糖原的消耗速率或许会比较快，然而鉴于运动具备的高强度这个特性，身体在运动结束之后依旧会维持较高的代谢率，这能够助力在运动过后持续消耗脂肪。

故而，更为精准的说法是，当运动时长超30分钟之上，脂肪的消耗便会加快，然而这可不意味着唯有超出30分钟的运动才可实现减脂。任何一种形式的运动，只要是能够促使能量消耗得以增加的，都存在着助力减脂的可能性。其中的关键之处在于是持续开展适量的运动，并且要与健康的饮食规划相结合起来，以此来达成最佳的减脂成效。与此同时，为了防止身体出现疲劳以及运动造成损伤，建议把运动的时长控制在一小时之内。

出汗多等于燃脂快？

有一部分人持有这样的看法，他们觉得，只有出现了“出汗了”这种情况，才算是体现出了“燃脂”，而且汗出得数量越多，那么脂肪燃烧的量也就会越多，并且依据这些观念，一些旨在让人出汗的产品，像暴汗服之类的，数量也变得越来越多了。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪最为主要的那种代谢途径，乃是被转变为二氧化碳以及水，并进而产生出能量，有学者借助同位素标记法测量得出，84%的脂肪是经由二氧化碳的形态排到身体之外的，而剩余的那16%可不单单是汗液，还有尿液。

体温调节方式是什么呢，是出汗，人体内核心部位温度升高的时候，就要借助出汗以给人体降低温度，出汗量的多少是因人而异的，有的人汗腺数量多、身体脂肪比例高所以容易出汗，有的人基础代谢水平低所以出汗就相对比较少。

依赖暴汗服去减肥，这不仅是一种主次颠倒的行为，并且还也许会带来风险。它的原理在于，提高核心温度，与此同时又不让身体向外散热，如此不但不会引发脂肪的改变，还可能给身体造成诸多危害。早在20世纪的时候，美国就出现过穿着暴汗服进行运动致使心脏骤停且抢救未成功的事例。

空腹运动更能燃脂？

针对空腹运动的探讨，始终持续不断热度不减，那些持支持态度的人觉得如此这般易于燃烧脂肪而且能够更快速地实现减重，而那些持反对意见的人则觉得在还没有摄取食物的状况下展开运动会致使血糖水平过低、太过危险，实际上的情况是，空腹运动的燃烧脂肪效果确实是更为出色的，但其引发的条件同样也是相当严苛的。

人在进食之后，糖原储量会有大幅度增加，胰岛素分泌会对脂肪分解起到抑制作用，如此一来，运动燃脂的效果便会显著降低。

这一理论存在借助直观事例予以证实的情况，有一项研究，其把志愿者分类为两组，其中的一组是禁食长达7小时的，而另外一组则是吃饱历经两小时的，之后使得他们参与30分钟的运动。结果所呈现出来的是，前者，也就是空腹之后开展运动所构建形成的脂肪氧化量较之后者，也就是吃饱之后开展运动构建而成的要高出大概一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

不意味着完全消耗脂肪而进行空腹运动，在这个过程里，糖原的消耗仍在持续，要是血糖调控能力比较差，旧的被耗尽，新的又跟不上，就极易引发低血糖，进而致使头晕目眩。倘若真的想要尝试一下，最好还是先进食一些东西再去运动，量别太多即可。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

许多人舍弃运动瘦身，其中一个关键缘由是，相较于通过“不吃”来实现瘦身，运动瘦身的速率着实极其缓慢。

与各个社交平台之上，凭借不吃饭就能够每日瘦一斤的帖子相比较，运动减肥似乎确实性价比十分低。然而实际上，这些数据仅仅是表象。

被称作体重秤的东西，能够测量出来的仅仅是当下的体重，然而，想要测量出人体内部各个成分所占的比例，却是极为困难的。肌肉出现流失的情况，水分有所减少的时候，脂肪发生燃烧之际，这些状况都存在致使体重下降的可能性，可是，唯有后面讲到的脂肪燃烧这种情况，才是真正符合健康标准而且能够产生长期效果的。

运动是脂肪真正被消耗的唯一途径。特别是和人们健康紧密相关的内脏脂肪。日本肥胖学会报告表明，内脏脂肪面积值一旦 超过 100 平方厘米，并发症数量便会明显上升。所说的并发症，实际是肥胖引发的 2 型糖尿病、高血压等，而这些症状，常常又会导致一系列其他疾病。

因此，要是打算减肥，特别是那种健健康康地减肥，那就仅有一条路：维持恰当的饮食以及运动。曾经有专家让超重的人与体重正常的人相互交换饮食，过了一周后，超重的人的体重显著地降低了，然而原本体重正常的人，毫无例外，全都变胖了。也就是说，体重的降低，仅仅是身体变得健康所给予的赠品句号。

依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

“运动一定要30分钟以上才能减肥”这种谣言，通常带有绝对化的表述，还有简化因果的特征。但凡碰到这类表述，一定要保持警惕性，并且要注意查证信息的来源是不是可靠，不要只凭借一条信息就做出判断，要尝试从多个渠道获取相关信息，并且进行交叉验证。

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