老跑友忠告：保护膝盖，落地姿势别随意改

老跑友忠告：保护膝盖，落地姿势别随意改

咱们平常跑步的时候，是不是老是会有人来“指点”说，“不要让脚后跟落地呀，这样会伤到膝盖的！”，“短跑才是用前脚掌呢，长跑就得学习专业运动员那样用前掌蹬地”？

听到这话的次数多了起来，好多人纷纷急了，赶忙迫使自己去改变姿态，然而没过几天，脚踝处酸溜溜的，小腿也疼得厉害，比先前伤到膝盖的时候还要煎熬。

事实上，真的没必要去跟风！跑步落地，哪会存在什么唯一的标准答案呢？就在今天，结合咱们普通跑友的实际状况，把“前脚掌、全脚掌、脚后跟”这三种落地方式的门道，给掰扯得清清楚楚，咱们进行的是健康慢跑，并非比赛，怎么感觉舒服，就怎么去做，而且还必须护好关节。

先搞懂：为啥别盲目学专业运动员的前脚掌落地？

电视里那些短跑的运动员，还有长跑冠军，的确多数是前脚掌先落地，上身呈现前倾状态，蹬地的时候很有力气，看上去特别飒。然而咱们普通的跑友可千万不要去照搬这种方式！

凭什么呢？人家那可是借助“专业配置”才得以达成的表现。国家队之中的运动员，存在着这样的情况，有4个按摩师专职负责天天为其放松身体，有3个营养师精心搭配饮食安排，有200个陪练全力辅助进行训练，并且一天之中光是体能训练就要花费好几个小时，如此这般，足底筋膜、跟腱以及小腿肌肉都被调养得极为良好，同时还有完备的保障体系精心守护着关节。

那咱这些普通的人，白天的时候，得去上班，还得顾着家，哪里会有那么多属于自己的时间，又哪里会有那么充足的精力，去做体能方面的训练，去做康复，并且，咱们所进行的跑步，跑的是那种轻松的慢跑，目的是为了身体能够保持健康，可不是冲着成绩去比拼速度的。

要是没有强大的腿部力量，以及恢复能力，还硬着去练前脚掌落地，那么不出几个月，足底筋膜炎、小腿拉伤差不多就要找上门来，要是膝盖没护好，脚就会先废掉，这样做实在是得不偿失。

所以，前脚掌落地，这是短跑时专业运动员才有的那种特定配置，咱们普通的跑步爱好者要是直接去照搬这种方式，真的是不可以这样做的！

再说说：脚后跟落地就真的全是坏处吗？

好些新手惧怕伤到膝盖，跑步之际特地让脚后跟先着地，觉着“轻轻落地，能够保护膝盖”。想法倒是挺好的，然而实际跑起来，反倒有可能踩了坑。

你试想一下，跑步之际身体存在向前的速度，脚后跟落地的刹那间，这等同于给身体施加了一次“紧急制动”，那巨大的冲击力径直砸向膝关节，为了去抵消此冲击力，腿部需要额外耗费力气将重心往前挪动，一步步如此进行下来，膝关节会疲惫不堪，不仅如此，大腿与小腿也会因过度发力促使其变粗，这全然违背了长跑练就纤细腿部、提升体能的原本意图。

另外，这样的落地形式极为耗费体力，奔跑短短几公里便气喘吁吁，极易在中途放弃。故而，除非你体重超乎寻常地大，膝关节存有旧疾，需要逐步过渡并适应，不然也别对脚后跟落地抱有执念。

重点来了！普通跑友最适合的：全脚掌落地

无论是在前脚掌的部位，还是在脚后跟的地方，均存在着局限性，对于咱们平日里进行的慢跑活动，以及长距离的跑步而言，全脚掌落地才是最为稳妥的，也是最能保护关节的选择。

这并非是能够随意去说的，这乃是马拉松世界冠军孙英杰老师所拥有的“独门秘籍”。孙老师跑步长达38年时间，在这么多年里关节一处都未曾受过伤，其跑量累计起来能够绕地球九圈，她依靠的便是全脚掌落地的技术，并且还有这样一句口诀，那就是：“全脚掌落地，全脚掌起，踝关节灵活，同时脚心发力，脚离地面越近越好。”。

咱慢慢拆解这几点，其实特别好懂：

1. 脚离地面越近，冲击力越小

仿若物品自高处坠落下来冲击力会很大那般，跑步之际脚抬得越高，落地时的冲击力便越大。全脚掌落地那段时候，脚尽可能贴近地面，能够最大程度地减少落地冲击，这可是保护关节的第一道防线。

2. 全脚掌覆盖，靠“黄金减震三角区”卸力

我们的脚底并非是平的，从脚后跟至大拇指下侧存在着内足弓，从脚后跟到小拇指外侧则有外足弓，还有横着的横足弓，这三条足弓共同构成了名为“黄金减震三角区”的区域，此区域就是那天然的缓震器。当全脚掌落地之际，整个脚底会承受力量，其中内足弓承担着回弹的职责，外足弓肩负着支撑之责，横足弓负责保持平衡，能够将落地时产生的冲击力进行全方位的吸收。与此相反，若只是靠前脚掌落地，足弓便会遭受过度的拉扯，极易因疲劳而引发炎症；要是只靠脚后跟落地，又会白白浪费足弓所具备减震作用。即便就是扁平足的友人都能够跑步！单是扁平足的内足弓韧带比较松弛，更需凭借全脚掌落地借助足弓的支撑以及回弹，反倒能够跑得更为稳当。

3. 踝关节灵活，把冲击力变成向前的力

全脚掌落地，并非是那种“啪”的一下重重地拍在地面上，而是踝关节要具备灵活的缓冲能力，落地之后要轻轻地进行滚动操作，将剩余的冲击力转化为向前的摩擦力，如同球在地面上滚动那般，并非是上下拍动。如此这般，不但不会损耗关节，还能够让跑步变得更加省力，就算是跑长距离，也不会让人感觉到累。

最后给咱普通跑友的实在建议

1. 切勿跟风去改变姿势！要是当下处于脚后跟落地的状况，并且关节不存在伤痛，那就无需强行改成全脚掌落地，只需慢慢去适应便可；要是属于前脚掌落地的情况，同时感觉脚踝发酸，那就换成全脚掌落地。

2. 若想要练习全脚掌落地，不要着急，先从进行慢跑开始，把速度放慢下来，去感受脚底滚动时的那种节奏，让踝关节渐渐灵活起来，大概一周左右的时间便能适应。

3. 往下落的关键要点并非在于“选择怎样的姿势”，而是那种“轻轻地落下、慢慢地缓冲”的状态。不论究竟是何种情况，只要着地时很轻，关节不会疼痛，跑步的时候省力，那便是适配于你的良好姿势。

要知道，咱们跑步的目的在于健康，并非是给自己施加痛苦，遭受折磨。千万不要被网络上面所提及的那种所谓“标准姿势”给束缚住，得结合自身的身体实际状况，挑选正确合适的方式，然后慢慢地去练习，始终如一地坚持跑步，这比其他任何事情都要来得强！

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