居家全身训练：7个高效动作，打造夏日线条

居家全身训练：7个高效动作，打造夏日线条

不去健身房，在家如何练遍全身肌群？

7个堪称最佳的居家健身动作，哪怕没有器械，也能够雕琢全身肌肉，其中包含胸、背、腿、肩、腹、臂这六大肌群，每天只需30分钟，6周便可见效，能让你在夏天秀露出肌肉线条。

动作1. 下斜俯卧撑（上胸+三角肌前束）

它的做法是，把双脚垫高至30厘米，借助沙发即可实现，保持俯卧的状态，双手间距为肩膀宽度的1.5倍，要收紧核心肌群，防止出现塌腰以及撅屁股的情况，在曲肘下沉的时候，胸部要处在低于手掌平面的位置，这种做法能够替代普通俯卧撑。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作2. 窄距俯卧撑（胸肌中缝+肱三头肌）

做法是这样子的，处于俯卧支撑的状态之下，要保持双手之间的间距小于和其肩宽相当之宽度，在曲肘之际，要保持手肘紧紧贴着肋骨进行升降活动，千万不要出现过分向外展开的情况。对于那些没办法完成多个窄距俯卧撑的人而言，是可以采用退阶的方式，进而进行跪姿窄距俯卧撑的，这种方式女性适用哦。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作3. 深蹲跳跃（臀腿爆发力）

操作方式为：双脚以较宽的距离站立，将腰背部位的肌群挺直,接着让臀部运用力量缓缓地向下蹲，要维持膝盖朝着脚尖的方向，不准向内侧扣，在深蹲抵达底部之后借助爆发力向上跳起，落地时进行缓冲。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作4. 弓步蹲转体（臀腿+侧腹）

方式为：处于站立的状态，眼睛注视前方，始终维持身体的平衡，朝着前方迈出一步进而做出弓步蹲的动作，使得前腿的膝盖呈现为90°（膝关节不可以超过脚尖），与此同时手里拿着重物（像是书本）朝着蹲腿的那一侧进行转体，做这个转体动作凭借腹斜肌来发力。

建议：左右各进行10-12次，重复4组。

动作5. 龙旗卷腹（腹肌核弹）

做这个动作的方式是，处于仰卧的状态，双手去抓固定的物品，双腿并拢到一起，凭借核心力量使身体呈直线状抬起来，直至与地面垂直，然后再慢慢地放下。刚开始练习的人可以做屈腿的版本，用以替代仰卧举腿也就是简易版的那种。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作6. 后臂屈伸（肱三头肌雕刻）

做法是，用双手撑住椅子边缘，让身体靠近椅子这一物体，使手肘朝着后方的方向，让臀部处于悬空的状态，弯曲手肘往下压，然后再慢慢地恢复到直臂的那种状态。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作7.俯卧开合跳

手部撑于地面，双手要撑地，双手之间的间距略微比肩膀宽一点，身体要呈现为直线状并把核心位置收紧以防止出现塌腰的情况，双脚需向外跳开如同进行开合跳那样，之后再次迅速地跳回到起始的位置。

建议：坚持30秒，进行4组。

饮食方面提醒：

偏瘦身材的人，健身完毕后，能够补充一枚水煮蛋，以及两片全麦面包，以此给身躯提供快速碳水化合物与优质蛋白质，促进肌肉进行合成，对肌肉线条浮现有所帮助。

对于身材处于偏胖状态的人而言，需要留意饮食方面的管理，将那些并非必要的零食以及经过加工制作的甜食戒掉，而且一周之内安排三次有氧运动来提升身体的活动代谢，如此这般才能够有效地降低体脂率，进而才可以更好地凸显出肌肉线条。

坚持6周后，你的身材将发生明显变化：

胸肌慢慢地变得越发结实，肩膀逐渐变得更加宽厚，手臂的围度有所提升，马甲线或者人鱼线清晰地凸显出来，身姿转变为更加挺拔。

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