45 岁后养生跑步有讲究，牢记三原则，护膝又强身

45 岁后养生跑步有讲究，牢记三原则，护膝又强身

此篇文章借助AI予以辅助创作，经由结合本人历经多年的跑步实战经验对其加以整理优化，是专门为中老年朋友去分享不会受伤的跑步养生方面的干货内容的。

当人到达45岁之后，身体的机能便会开始逐渐地向下滑落，许多人察觉到需要进行养生，还需要开展运动，而其首要的选择便是跑步。特别是在有了基础病之后，我就是血压出现了偏高的情况（低压快要接近100，高压为140），又不愿意去食用降压药，想要借助跑步来改善高血压状况才开启跑步历程的。

可是非常多的中年人全都会跟我一样，啥都不晓得，一开始就胡乱地跑，拼命地跑，毫无章法地跑，仅凭一腔热情就踏上跑步之路，甚至越跑对身体损伤越大，最终就不再跑步了。我刚开始跑步的头三个月，左边膝盖老是疼，只得停下几日，之后再重新起跑，就会觉得颇为疲惫，跑一阵停一阵，差点就放弃跑步了。想必好多人也是因出现了和我相同的状况才选择放弃跑步的。

事实上，对于中年人群而言，他们进行跑步这项运动以达到养生目的时，并不需要去刻意追求跑步的配速，也无需比拼跑步的距离长短，仅仅只要坚守住四个核心原则，便能够在达成强身健体效果的同时，还可以保护好膝盖，而且随着持续跑步身体会愈发硬朗。

第一个原则：不求快跑，只求慢跑。

年轻人跑步时，注重的是速度以及时间，而中年人则完全没有必要如此。我们跑步的目的在于养生，在于活血，在于让身心得到放松，并非是为了比赛。

以尽可能慢的速度进行慢跑，那种能够正常讲话、且不会大口喘气的节奏是最为合适的。步子要迈得小一些，步频需快（步频180是最佳的黄金步频），这样才不会给膝盖以及关节增添额外的负担，只有长期持续坚持下去，才会对健康有好处，有益于康健。

跑步时长一旦久了，时不时就会萌生出想要跑一跑速度的那种心态，务必要严格把控在不超过自己跑步时长的百分之二十，而且是在自身仍然感觉处于可控范围的速度之内，不能一跑完便呈现出各种各样的疼痛、大汗淋漓以及气喘吁吁的状况，一定要牢记牢记！

第二个原则：先热身再开跑，跑完必须拉伸。

很多中年人出门抬脚就跑，这是最有伤害身体的坏习惯。

随着年龄增大身躯筋骨硬化，猛然间使劲极易致使肌肉拉伤、膝盖磨损。外出先开展脚踝关节、膝关节、腰部部位的活动，施行 5 分钟简易热身举动。跑步完毕后别即刻停下站着大口喘气，务必要慢走几分钟，随后进行腿部、小腿的拉伸动作，让肌肉得以放松，防止次日出现酸痛僵硬状况。

第三个原则：量力而行，不逞强、不攀比。

就个体而言，体质存在差异，有的人恰好适宜每日进行跑步运动，有的人则更适合隔天开展跑步活动；进一步来说，有的人在清晨跑步会感觉适宜些，有的人则对傍晚时段的跑步更为适配？

不要瞧见他人跑五公里，自己也就强硬地跟着去跑；别人每日都跑，自己身体已然疲惫了却还是强硬支撑着。中年人群在运动时最是惧怕逞强，感到累了那就停下休息，状态处在良好状况下就多跑些许时候，状态差劲时就少跑，或者以快走替换跑步。契合自身的节奏，才称作是最佳的养生方式手段了。

第四原则：适当的力量训练，才更长久。

平常老是跑步的那些人，通常都不太乐意去进行力量训练，心里觉得那实在是太繁琐了。然而呢，因为长时间地跑步，肌肉以及脂肪会一块儿往下掉，要是缺乏肌肉的支撑与保护，即便长期跑步，依旧存在受伤的可能性。能够一周安排一到两次，每次十几分钟的那种简单的力量训练。也就是像提踵、臀桥、平板支撑、深蹲这类简单的训练，做三到五组就行，依据自身的运动环境做些变动调整。持续进行一定量的力量训练，才能够切实达成跑步获得养生效果的目标，跑的时间更长久。

实际上，当人走到45岁之后，跑步这件事，早就不是去追求速度的快慢，而是演变成了一种生活模式。是要坚持在那种能够让自己身体和心灵都处于舒适状态的情形下，才会做到规律地跑步，进而使得气血顺畅流动、睡眠状况变好，三高也能够慢悠悠地变得稳定。

不必耗费大量金钱去购置补品，无需特意去进行繁琐的养生举措，每一天抽取出些许时间，坚守住这三条跑步原则，持续坚持下去，身体的状态将会逐年变好。

你平时有慢跑习惯吗？是晨跑还是傍晚跑？评论区聊聊。

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