热爱跑步？先问问你的膝盖！速来掌握这些跑步关键要点→

热爱跑步？先问问你的膝盖！速来掌握这些跑步关键要点→

今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。

马拉松不同于单单是一场体力方面的较量赛事，反而更是一次心灵的挑战活动。那种超越自我的精神，坚韧不拔的品质表现，团队合作的协作行为，以及专注的状态体现，构成马拉松精神，吸引着每一位热爱生活亦热爱运动的人。

因这种精神的感染，参与到马拉松运动中的人变得越来越多。那么在“跑马”期间，一旦碰到突发状况，该如何去处理呢？《应急讲堂》是由天津市应急管理局与天津交通广播共同推出的，它结合部分跑友们关注的问题，邀请了相关嘉宾来进行讲解。

单学娴

天津市健康教育协会副秘书长

跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？

01

进行马拉松跑步之际，于何种情形下较容易出现腿抽筋现象呢？其一乃是肌肉呈现疲劳的状况，特别是处于马拉松赛事的后半程阶段 ；其二是欠缺电解质，大量出汗会致使钠、钾、钙、镁等这类电解质有所流失，进而影响肌肉功能最终引发抽筋 ；其三为脱水的情况 ；其四是平日里存在错误的训练方法。针对上述那些促使抽筋出现和可能令其发生的缘由，为了达成预防抽筋以及解决抽筋状况目的，正确的举措做法是这样的，首先平常的时候要去掌握那种正确无误的训练方式方法，既得保证维持在适宜恰当状况下的训练强度以及训练频率，又得规避那种过度过量的训练行为；第二点，跑步之前需要展开充分完备的热身活动，跑步之后要进行适度恰当的拉伸动作；第三方面，在比赛期间要及时适时地补充水分以及电解质，通过口服盐丸、能量胶等物品，以此来防止出现脱水以及电解质失衡的情况；第四，在比赛进程当中一旦出现抽筋现象时，则需要留意关注调整跑步时的节奏，使得肌肉能够逐渐慢慢地适应。要是没法得到缓解，那就得于安全区域寻觅休息之处，针对抽筋的那块肌肉予以拉伸或者实施按摩，以此助力肌肉放松。倘若抽筋极为严重，甚至连走路都无法持续下去了，那就得即刻去寻求赛场医疗人员的专业援助了。

如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？

02

第一步要对伤情予以判断，进而决定处理方式。要是摔伤致使出血，且为表面渗血，这种情形通常无需特别处理，可用清洁的水对伤口上的泥土污物予以简单冲洗。随后要用碘伏对伤口做进一步消毒。要是伤口较大或者出血较多，那么除清洗伤口外，还得用干净的毛巾或绷带对伤口进行包扎，以起到止血作用。要是包扎后仍持续出血，那就应立即停止比赛，并寻求医疗帮助。

如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？

03

岔气常常是因呼吸节奏不合适，热身做得不够，或者饮食不太恰当等缘由引发的。所以在比赛之前要维持合理的饮食，防止吃那种不容易消化的食物，而且赛前要开展充分的热身，尤其是得做一些针对呼吸肌以及腹部肌肉的热身，在比赛期间尽量要确保呼吸节奏的平稳，避免在比赛进程当中频繁地改变配速等等。要是在比赛期间一旦出现岔气状况，那时能够试着接连做几回深呼吸，吸气得深且慢，呼气要用力，如此这般便能吸进大量空气，用以满足运动之时所需要的氧，进而让呼吸肌放松下来，达成消除疼痛的目的，又或者尝试减慢速度，借助调整步伐去缓解疼痛。倘若岔气的症状在经过调整之后并无明显缓解，抑或是疼痛变得越发剧烈，那就应当即刻停止比赛，并且马上向场边的医护人员寻求援助。

这几个注意事项要重视

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节仿佛是一套精密机械组合所成，它是众多组织一起构建而成的，它有股骨髁、胫骨平台、髌骨，它围绕着滑膜、关节囊、韧带，它具备半月板和肌肉等，其在全身关节里尺寸最大，其在全身关节里构造最复杂，其在全身关节里承受杠杆作用力最强，它是一个关节。

首都医科大学附属北京朝阳医院，骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理，运动量不过大，同时膝盖没有基础病，跑步便不会伤及膝盖，相反会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度以及骨强度。对于体重超重的人群，苏庆军主任建议先从游泳，慢走等对抗性弱的运动开始做起时，待体重降至正常后再进行跑步练习，不然超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力与冲击。

膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重

来自人体的所有重量，乃至额外的负重，皆由膝关节承受。研究表明，两腿同时站立且无屈曲时，双膝关节各自承受膝以上体重的一半，约为体重的43% ；单腿站立时大约承受2倍体重；在平地行走时，膝关节所承载的负荷能够达到体重的2至3倍；在平地快速行走之际，会增加到体重的4.3倍；而上下楼之时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步的时候负重大约是4倍；打球的时候大约是6倍；蹲和跪的时候能够增高至约8倍！

膝关节所处的位置，以及它自身的结构，致使它相较于其他关节而言，要承受更为巨大的冲击，还要承受更大的压力，是那种特别容易出现运动损伤的关节。特别是在运动的过程当中，比如跑步的时候，要是姿势存在不正确的情况，或者下肢的肌力处于不足的状态，又或者肌肉韧带的放松程度不够，亦或是步法互换做得不恰当等这些原因，皆有可能引发膝关节损伤。

“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量

有专家指出，被大家称作“跑步膝”的情况，在临床上属于髌股关节炎，这意味着髌骨以及股骨的软骨面出现了磨损、软化或者裂化的状况，进而致使膝关节产生疼痛和发炎的现象，跑步者一旦被诊断为髌股性关节炎，就应当减少运动量，若疼痛较为严重，那就应该停止跑步，与此同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。

此外呢，平常的运动锻炼目的仅仅在于强化体质，推动身心健康发展，可不是说承受的负荷越大越好，也不是时长越长就越好，更不是强度越高就越好。

专家教你如何最大限度地减少跑步损伤

1．有关跑步的装备是相当重要的。具备舒适透气特性的，拥有高避震系统 的，具备提供支撑力功能的，拥有全方位抓地力功能的，这样的一双好的跑步鞋，其大小得合适，并且要能与足部紧密贴合，鞋底具备一定厚度，且带有防滑纹，后跟以2至3厘米最为适宜，只有如此，才能够有效地减少地面对膝关节所产生的冲击力。

2．场地要选路面平坦的，有些初跑者为尽快达减重目的，专门挑上下坡跑步，然而，上下坡越多样，加载在膝盖上的压强就越大，也就越易受伤，另外，与室外跑相比，跑步机属“被动跑步”，不易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也颇高，选跑步机跑步时别选坡度。

3．做好热身的活动，跑步之前，膝关节要经历一个适应的过程，还要经历一个激活的过程，在没有做好准备工作的这个前提下，肌肉的力量比较小，韧带的力量也比较小，肌肉的伸展性不够，韧带的伸展性也不够，关节活动的幅度不大，身体的协调性差得很，很容易引发运动损伤。

4．维持优良的跑步姿态，人于跑步之际，关节的转动乃是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等共同作用下达成的，倘若跑步动作长久变形，像外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，势必会对膝关节造成不良影响，研究表明，有六成人膝关节损伤跟跑步姿势存在关联。

5．跑步需依据自身能力，按照一定顺序逐步推进。有专家指出，并不提倡大家在刚开始便跑超过3000米，刚开始练习长跑时适宜先进行慢跑，等到长跑能力有了较为显著的提升之后，再慢慢去增加跑步的速度以及距离，增加的量不需要特意去规定具体数目，当跑到感觉脚步落地变得沉重，或者膝部感觉出现压力的时候就停下来就行。跑步结束之后应该重视做好整理活动，像是慢跑或者慢走一小段路程，做几下深呼吸等等，以此让身体渐渐平静下来。到家之后，能够适度针对腿部肌肉予以热敷，针对关节以及其周围的软组织来施行按摩，与此同时对膝关节开展放松练习，从而让疲劳的关节得以充分地恢复。

同城奢侈品信息网