夏日酷跑需留意啥？补水与降温，此乃重中之重

夏日酷跑需留意啥？补水与降温，此乃重中之重

夏季跑步如何补水

从来，于夏天，那偏高的温度跟跑步之人恰似一对闹脾气的年少男女，训练当中温度颇高有着提升体温调节方面能力的作用，然而天气闷热且湿度大甚至于还有雷雨的状况却是跑步之人自身身体所能拥有的体能以及生理体系所面临的最为巨大的挑战。

近期，于长沙市橘子洲举办的一场有千人参与的夜跑活动里，有6位跑者同样因中暑被送进医院，当中3人病情严峻，被判定为重症热射病。

如何能够在保持健康的同时又保障安全地跑完整个夏天呢，有一位美国著名私人教练卢克·泰特斯，他曾指导过碧昂斯健身，他为宾夕法尼亚州的运动健康协会专门制定了一份指南，这份指南是针对夏天户外运动的，它会从训练方式、饮食补给以及装备选择这些方面，全方面去指导跑者。

炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键

室外温度不能超过体温

那汗液会停留在你的皮肤，且很难被蒸发掉，所以高温会加重人体运动的负担，基于此泰特斯说高温是每一个户外的跑步者以及参加户外运动之人必须面对的敌人。

然而，人之处于高温状况下进行运动时之耐热性能是同体重、性别以及速度等诸多要素相关联的。泰特斯告知判定可不可以妥善地于户外跑步、开展运动，存有一个最为简易并且科学研究的依照：

要是室外的温度哪一天超出了你的体温，那这种状况下需给你个说明，你得去选像健身房，跑步机跑步，游泳那般的运动，或者在家开展一些简单器械锻炼。

32℃、湿度超过60%不宜户外运动

夏天里，户外运动的又一阻碍是高湿度，因为湿度水平高且气温炙热，运动之际流出的汗水覆于身体肌肤之上，难以挥发，致使血液流动性降低，易对心血管功能造成损害。

泰特斯讲，依照宾夕法尼亚州运动健康协会所制定的最新标准来看，当室外的温度达到超过32摄氏度的状态时，并且湿度处于超过60%的情形下，便不应当去选择进行户外运动。

设有这样一种情景，当处于高于那个双重警戒线的状况时，就产生这样的要求，不但得每隔15分钟进行补水的行为，而且还得把运动强度降低15%。

炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键

超过28摄氏度强度降低20%

除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

室外温度高于28摄氏度时，身体所承受的压力负担起码会提升20%。所以在这般情形下，运动强度应当下降20%，谈及跑步，配速需适度降低20%，又或者常规的户外运动时长削减20%。泰特斯讲话了。

夏夜跑步降低配速15%

研究发现是由美国科学家进行的，跑步的配速会因温度的提升而受到影响。

举个例子，在温度处于16℃这个时候，你跑步的平均速度可能会从一开始的每英里8分钟这样的配速，改变成每英里8分12秒的配速；而当温度上升到27℃的时候，在身体有着相同舒适程度的状况下，通常配速会降低12%至15%，进而变成每英里9分06秒的配速。

要是你挑选在闷热的夏夜中跑步，那你同样应当适度降低大概15%的配速，如此才能使你的身体跟心脏更舒适地去运作。

通常来讲，历经两周的适应之后，你的身体会对湿度相对较大的天气产生适应，能够更为良好地进行散热，从而能够更为有效地提升你身体的耐热能力。

炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键

雷雨天跑步远离水体

雷阵雨多发的季节处于夏季，室外运动得尽可能把天气因素考虑进来。泰特斯给出建议，要是未来一小时会出现雷暴雨，那就应当选择在家中运动，或者前往健身房运动，又或者是去往封闭式游泳池运动。

倘若你于跑步期间，碰到打雷下雨这种状况，那么你理应挑选进入周边的建筑物里头。要是周边不存在住房，那么应当离河流池塘等水体远远的，尽可能避开能导电的物体（像铁丝网、电源线之类的）。

夏天户外运动多吃这些

泰特斯提醒所有户外运动爱好者，夏天开展户外跑步与运动的时候，需要更有针对性地摄入食物，特别是富含抗氧化剂的食物。宾夕法尼亚州运动健康协会同时给出提醒，这些食物以及水果，能提高你在高温炎热状态下的跑步与运动能力。

像坚果，番茄，葡萄，花椰菜，大蒜，蓝莓，草莓，菠菜这类食物，皆是你在夏天应当多多去食用的。

炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键

补水是跑步中的第一要务

正常来讲，你必需先去适应为期两周的高湿度天气状况。与此同时，于这段期间内，体会自身身体对水分补充的需求。在湿度高于60%的天气情形下，通常每隔15到20分钟，你就得补充120毫升至240毫升的饮用水或者运动饮料。而在跑步的前后之际，绝对要记着补充水分，一般而言跑步前30分钟能够最好饮用400毫升的水。

若在跑完约一小时的这个时间段之内，也应当去补充超过四百毫升的水分，或者是运动饮料。若处于跑步的这个进程当中，你能够自己准备小型的水袋，将其挂在腰间，会显得轻巧且便利。

穿化纤混纺服装

夏季跑步时，跑者最好别穿棉质面料服装，因为棉质衣服吸汗后不易干，进而会导致摩擦损伤，所以应选透气面料或专业跑步T恤，虽说其价格可能相对较高，但对长距离跑步而言，会让人感觉更舒适。

跑步袜

跑步的时候，别穿那种百分百全棉的袜子，不然您的脚可能会出好多汗，而棉会把您的脚弄湿，进而致使出现水泡。最好挑选合成混合物，诸如聚酯、丙烯酸之类，或者说，这些才是最棒的排湿材料。

（澎拜新闻）

同城奢侈品信息网