春天里有人常做的这项运动，竟然比跑步更伤膝盖

春天里有人常做的这项运动，竟然比跑步更伤膝盖

春天来临之际，好多圈友热衷于出门攀爬山上、进行慢跑、开展骑行活动，觉得这既能吸入新鲜的空气用于呼吸方面、又能够达到锻炼身体的目的用来强身健体。但是你清楚么？在医生的视角及认知里，爬山实际上是一项被视为“笨”的运动项目。要是姿势不正确或者准备不充分的时候，就容易致使关节出现损伤以及产生慢性劳损的情况。更为可怕令人担忧的是，这些看上去似乎不太起眼的错误举动动作，长久持续下去的话可能会引发导致慢性劳损、造成关节出现退变呈现退化状况，甚至还会诱发形成严重的运动损伤情形。春季进行踏青之时，怎样做到科学的运动方式方法呢？一起随之来看看～。

01 爬山：容易伤膝的3个错误姿势

你大概率中招了

不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

当处于下山的状态时，当处于下楼梯的情形时，膝盖除了要承受自身的体重之外，还要承受来自地面的冲击力，进而更会使得膝盖的磨损有所增加。

错误姿势比不运动更伤身，这3个常见错误，赶紧自查！

错误姿势1：上山弯腰/扶腿

持续过度地弯腰，会造成腰椎压力剧增，进而有提升引发腰肌劳损的可能性，其后第二天便会出现腰酸背痛的状况；然而当扶腿这个动作施行时，要是膝关节出现过度弯曲的情形，就会致使膝关节所承受的负担瞬间大幅增加，从而进一步加速半月板以及软骨的磨损程度，最终诱发膝关节产生酸胀疼痛的症状。

错误姿势2：下山直冲

一方面，会出现平衡下降的状况，进而致使容易摔倒；另一方面，当以或是前脚掌着地，又或是全脚掌着地的时候，膝关节所承受的负荷乃是体重的4到6倍，要是长期处于这种情况之下，就会加快关节劳损的速度，甚至酿成关节损伤的后果。

错误姿势3：登山杖用错

要是没有把手腕穿过腕带，并且没有把杖杆长度依据坡度进行调节，那么就都没办法起到有效借力以实现保护效果，而且还会使关节负担有所增加。

正确用法：

首先，把手伸入登山杖下方的孔洞之中，接着，让虎口去压住腕带随后握紧；然后，在往山上行进的时候，将其调得短一些，使其靠近身体借助力量；最后，在往山下走的时候，把它调得长一点，手臂要与地面保持平行，先把登山杖朝前放置，以此增加支撑的面积，进而稳定身体的重心。

正确示范

上山：

脊梁挺直或者微微向前倾，防止实施大幅度弯腰动作。抬腿之际尽可能减小膝关节弯曲角度，借助臀大肌以及股四头肌发力，搭配登山杖予以支撑。

下山：

让核心肌群收紧，前脚掌先是着地，之后赶紧往全脚掌去过渡，借助登山杖来增大支撑面，以此缓冲冲击力。

专家提醒：爬山前做好“3个准备”

1.身体评估

进行爬山这项活动，对于力量，还有柔韧性，以及平衡感，再加上耐力，都有着比较高的要求。要是您平常在上下楼梯的时候，就会感觉到膝盖出现酸痛的情况，或者仅仅只是爬两层楼，就会感觉到非常吃力，那么建议您放弃登山这一行为，去选择其他更加适合的运动方式。

2.装备选择

鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。

穿着上面，要挑选那种具备速干功能、能够排汗的材质制成的内衣，这样能防止出汗以后贴身而导致受凉；至于外层的话，可以搭配那种具有防风防寒作用的冲锋衣。

补给：随身携带饮用水，避免脱水。

3.热身激活

登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：

关节活动，活动腕关节，双手交叉，手腕做旋转动作，活动踝关节，脚尖点地，脚踝做旋转动作，进行小幅度的扩胸运动，进行体转运动，躯干进行前后屈伸动作，躯干进行左右旋转动作。

肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。

全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。

02 慢跑：低门槛≠零门槛

看上去慢跑是门槛最低的运动，然而一旦强度失去控制，或者姿势出现错误，就会同样地对脊柱，以及膝关节形成冲击。

错误跑姿

躯干不稳：

核心力量不足导致身体左右摇摆。

落地重踩：

脚跟着地声音沉重，冲击力经膝、髋传递至腰椎。

步幅过大(超过身高0.4倍)：

身体重心在脚落地的时候依旧处于后方，进而产生“刹车效应”，就此增加下肢瞬时负荷。

提醒：

可挑选那种足弓支撑状况良好的跑鞋，还要挑前掌柔韧质地容易弯折的跑鞋，且挑后跟包裹稳定的跑鞋，要防止身处穿布鞋或者皮鞋的情形致使缓冲不够。

正确跑步姿势

躯干姿态：挺直基础上的微前倾

从事跑步这项运动的时候，脊柱要维持自然挺直的状态，在处于这样的状态基础之上展开适度的躯干向前弯曲动作。需要留意保持视线平行地看向正前方，防止出现低下头并且胸部内收的情况。

下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲

膝关节：保持微屈状态，从侧面观察，膝盖应位于脚尖正上方。

脚落地时，建议采取全脚掌着地的方式，或者采用前脚掌快速接着过渡到全脚掌的那种方式。

上肢配合：小幅摆动与肩部下沉

上肢应避免大幅度左右摇摆。

摆臂方式需正确，肩关节要放松下沉，双臂要以肩当作轴，展开进行小幅度的前后自然摆动，绝不能耸肩，也不可横向摆肩，不然会造成躯干没必要的扭转。

如何把控强度？

靶心率：

建议将其控制在，处于（180这个年龄）至（170这个年龄）之间的范围，就好比60岁人群大约是110～120次/分这样，维持15～20分钟，如此便能够达到中等强度锻炼效果。

体感判断：

在进行运动之后，倘若出现能说话然而却没法唱歌的这种状况，那就意味着此时属于适宜的强度；要是连话都讲不出来了，那么这表明强度过大；要是一点儿疲累的感觉都没有，那就说明强度是不足的。

跑完后务必进行拉伸

腘绳肌拉伸：

坐姿，双腿伸直，缓慢弯腰触碰脚尖，保持10秒，重复3次。

股四头肌拉伸：

处于站立状态，一只手去扶住墙壁，另一只手把对侧的脚踝抓住，接着朝着臀部位置进行拉伸，维持这个姿势持续10秒钟时间，随后重复这般操作3次。

03 骑行：别让“专业范儿”伤了腰

要是车辆调试存在不恰当情形，或者姿势有所误差错误，那么会非常容易致使手腕出现疼痛状况，膝盖发生疼痛病症以及腰背变得僵硬不已。

识别错误信号

腕部过伸：

车把高度不当导致手腕过度背伸，引发肌腱劳损，恢复周期长。

膝内扣/外八：

骑行的时候，膝关节居然不是处在脚尖的正上方了，而是出现了向内扣的情况，或者是向外撇的状况，这样一来就破坏了下肢的力学结构，进而加速了膝关节的磨损。

含胸低头：

因为座椅过高，或者习惯不良，进而导致驼背探头，致使颈后及背部的肌肉，长时间处在紧张状态，最终引发酸痛。

专家建议：调试与训练

座椅高度：

当脚跟踩于踏板之上之时，膝关节理应能够恰恰伸直；要是运用前脚掌进行骑行，在这个时候膝关节会出现轻微弯曲，这般最为省力并且不会伤害膝盖。

力量储备：

骑行之前的一周开始，建议强化臀部肌肉训练，像做静蹲，还要强化大腿肌肉训练，比如直腿抬高，以此来应对骑行当中的周期性屈伸负荷。

04 暴走：平时没有运动习惯突然暴走

周日的时候，好多人都制定了踏青的计划，要是你外出游玩一整天，步数能超过3万步那可得留意了！行走时间持续过长，会不断磨半月板，对膝关节造成损害。而且平常没什么运动习惯，每天大多时间都坐着的那些人，腿部肌肉力量往往不够，突然长时间快速行走，容易致使膝关节不稳定，进而出现膝盖损伤的情况。

正确做法

尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

在必要的情形之下采用戴上护膝以及护踝的方式，用于降低足底筋膜出现损伤以及膝关节产生磨损的概率，然而不适宜长时间去用护膝，否则会致使关节的肌肉出现萎缩。

每日行走步数，可千万不要超过一万步才较好，在出行的整个过程当中，一旦要是出现了膝盖疼痛的情况，还有引发反复出现的足底疼痛这般状况，那就应当及时地前往就医！

行走了较长时间之后，务必要留意进行休息，返回住处以后，得注意双腿以及足部的放松，像使用热水泡泡脚这种方式。

若在运动中不慎受伤，应遵循RICE原则进行初步处置：

Rest(休息)： 立即停止运动。

Ice(冰敷)： 局部冷敷，减轻肿胀与疼痛。

(加压)： 使用弹力绷带包扎患处。

(抬高)： 将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。

特别提醒：

要是膝关节出现扭伤状况之后，肿胀表现得十分明显，并且连续一周都没有消退不见，这种情形下建议去做磁共振也就是MRI的检查，目的在于通过该检查来排除交叉韧带或者半月板有没有受到损伤的情况，千万不要因为X光检查之后没有发现骨折，就从而忽视了软组织可能存在的伤情。

春季运动行动指南

1.选择登山：

做好“三个准备”：身体评估、装备选择、热身激活。

掌握正确登山姿势：

上山的时候，要让腰背保持挺直的状态，或者稍微向前倾斜一点，千万要避免大幅度地弯腰。抬腿那段时间，要尽可能地减小膝关节弯曲的角度，依靠臀大肌以及股四头肌来发力，同时配合着登山杖进行支撑。

下山时，要收紧核心肌群，让前脚掌先着地，且迅速过渡到全脚掌，用登山杖增加支撑面，以此缓冲冲击力。

2.选择慢跑：

选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋。

注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩、步幅过大。

跑完后进行拉伸。

3.选择骑行：

将之视为先力量储备先行步骤可也，建议于骑行开始前一周之际就要着手强化臀部以及大腿肌肉训练，诸如静蹲、直腿抬高此类训练项目，目的在于应对骑行期间出现的周期性屈伸负荷情况。

针对座椅高度进行调试：在脚跟踩于踏板之上的时候，膝关节能够恰好伸直适宜；要是运用前脚掌骑行，这个时候膝关节会出现轻微弯曲状态，这样最为省力并且不会对膝盖造成损伤。

注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八、含胸低头。

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