跑步后膝盖不适需警惕‘跑步膝’，48小时内这样处理防加重

跑步后膝盖不适需警惕‘跑步膝’，48小时内这样处理防加重

近些年来，马拉松赛事十分流行广受追捧，跑步作为一项门槛不高、好处诸多的运动，备受人们青睐。随着跑步人群范围不断拓展扩大，“跑步膝”这种运动损伤越来越十分常见显现。很多跑者在体验享受跑步带来的愉悦快乐之时，会因为膝盖疼痛不得不被迫中断训练，甚至长期饱受膝盖不适的困扰折磨。“跑步膝”不但会对运动表现产生影响作用，严重的时候还会对日常生活造成影响干扰。

急性疼痛期遵循“”原则

“跑步膝”不是单单一种疾病，它是个统称，只要是因为跑步或者别的重复屈伸运动引发的好多膝部疼痛问题都可以叫它，常常呈现出膝盖周围是钝痛状态，特别是在上楼梯的时候、下楼梯的时候、下蹲的时候、久坐之后起身的时候，还有长时间跑步的时候，疼痛会加重。

急性疼痛期(通常为损伤后48~72小时)应遵循原则。

若是疼痛十分剧烈，或者关节显著肿胀，那么建议要及时去就医，借助查体，以及影像学检查等种种手段来明确诊断情况，去排除严重损伤，像半月板撕裂这类情况，防止出现延误治疗的状况。

“”原则

P：为保护（）。运用护膝或者肌贴临时稳固关节，防止开展加重损伤的动作，像深蹲、跳跃之类。

OL：乃最佳负荷 ，于疼痛可获允许的范围当中 ，趁早着手开启轻柔的活动 ，像直腿抬高等这般。

是冰敷，每次冰敷的时长为15至20分钟，每天冰敷的次数是2到3次，这样能够有效地控制肿胀与疼痛，要注意避免皮肤直接去接触冰袋。

C：进行的是加压举措，借由弹性绷带又或者是护具朝着相应部位适度施加压力，如此这般，既能起着缓解肿胀的作用，又不至于对血液循环产生不良影响，进而有效达成相应效果。

,E：是进行抬高（）的动作。需在休息期间，把患肢提升到高于心脏水平之处，以此推动促进静脉进行回流。

恢复期进行康复训练

于急性疼痛期炎症被控制之后（一般是3至7天），康复的重点要转变为增强肌肉力量，还有提升柔韧性，以及强化下肢神经肌肉控制。这是个循序渐进的进程，要依据个人耐受度去调整运动强度。

练习股四头肌及髋关节周围肌肉

靠墙静蹲时，背部要贴靠墙壁，双脚需与肩部宽度相同，然后缓慢地向下蹲，直到大腿跟地面处于平行状态，此时膝关节屈曲大约呈90°，接着保持这样的动作。要留意膝盖不能超过脚尖，并且膝盖要对准第二脚趾的方向。开始的时候每次先保持15秒，之后慢慢延长至1分钟以上，每天进行3至5组。

直腿抬高，处于仰卧的姿势状态，让健侧的膝关节做出弯曲的动作，把患侧的腿伸直抬高到45°的角度位置，维持5秒钟之后慢慢放下。能够在踝部添加沙袋，以此逐渐增加负荷｡。

呈侧卧位姿态时，要维持骨盆处于中立状态，上方的腿需外展三十度而后进行稍微后伸动作，接着控制该腿缓慢往下落，以此强化臀中肌，每组完成十五次，每天进行两至三组。

充分放松牵拉紧张的肌群

泡沫轴放松，采取侧卧位，把泡沫轴放置于大腿外侧的下方位置，从髋部开始缓慢地进行滚动，一直滚动到膝盖上方那里，在痛点的地方停留10至15秒，直到疼痛有所减轻。每天进行1至2次，要避免出现过度疼痛的情况。按照同样的方式去放松大腿的前侧以及后侧。

在靠墙站立的位置，进行弓步姿势，以此来牵拉小腿肌肉，借助后侧支撑腿伸直以及屈膝的方式，对小腿三头肌跟比目鱼肌予以牵拉，每个拉伸动作要保持二十至三十秒的时长，并且重复两至三次。

强化下肢神经肌肉控制

针对单腿平衡展开训练，具体做法是单腿站立，要保持30秒的时长。若要增加难度，可将其调整变为闭眼状态下的单腿站立，或者是在软垫之上进行此项训练，以此达成提高膝关节动态稳定性的目的。

设想一下，当开展的康复训练进程呈现出顺利的态势，并且在日常生活里体验不到疼痛之感，而且单腿半蹲能够持续坚持1分钟乃至更长时间的时候，这种情况下就能够思索着依序推进跑步训练。康复属于一个时间跨度较长的进程，在此建议遵循“10%原则”，具体而言就是每周的跑量增长幅度不可以超过前一周跑量的10%。与此同时，每一次跑步结束后都要留意查看3个关键指标。

①跑后即刻疼痛不超过3分(最疼为10分);

②次日晨起无加重;

③不影响正常步态。

倘若存在任何一个指标没有达到标准，那么就应当退回到上一个阶段。与此同时，要持续坚持力量训练以及拉伸，而且至少要持续到完全恢复之后的3个月。

穴位按摩帮助恢复

足三里穴

所处位置为，小腿的外侧地方。于外膝眼往下三寸这个位置（也就是四横指的距离）之下。在胫骨前嵴向外一横指之处。

功效：补益气血、强健筋骨，缓解膝关节疲劳和慢性疼痛。

按摩方法：拇指用力按压并顺时针揉动，每次3分钟。

阳陵泉穴

位置:小腿外侧,腓骨小头前下方凹陷处｡

功效:疏肝利胆､舒筋活络,改善膝关节外侧疼痛和僵硬｡

按摩方法:拇指垂直按压至有酸胀感,每次2~3分钟。

血海穴

所在之处为：大腿的内侧部位，在髌骨内上缘往上两寸的地方（大约是三横指那样的距离），处于股内侧肌隆起的区域里。

功效:活血化瘀,缓解膝关节内侧疼痛和肿胀｡

按摩方法:手掌根部打圈按揉,每次3分钟。

梁丘穴

位置:屈膝,大腿前外侧,髌骨外上缘上2寸 (约三横指)｡

功效:缓解急性膝关节疼痛｡

按摩方法:拇指用力按压,并朝膝盖方向推揉,每次2~3分钟。

委中穴

位置:腘窝横纹中点, 股二头肌肌腱与半腱肌肌腱之间｡

功效:通络止痛,缓解膝后侧疼痛和肌肉紧张｡

一种人体的按摩方式，需要获得其他人的帮扶协助，用拇指使出力量去按压，并且还要轻轻揉搓，力度要恰到好处，每一回持续两分钟。

膝阳关穴

所在位置为，膝盖外侧之处，在阳陵泉穴往上3寸的地方，大概是四横指那般的距离，于股骨外上髁的外上方凹陷的部位｡。

功效:缓解膝关节外侧疼痛和活动受限｡

按摩的方式是，用拇指使劲往下按，直到出现酸胀的感觉以后再用，同时搭配膝盖的屈伸动作，每一回坚持两分钟。

需要留意的是，进行按揉的时候，要以出现酸胀的感觉作为限度，千万要忌讳暴力去按压；要是膝关节处于急性红肿热痛的阶段，需要先进行冷敷来消肿，在48小时之后再改成热敷，并且要轻柔地进行按摩；与此同时，要配合股四头肌拉伸（也就是靠墙静蹲）以及用泡沫轴去放松大腿外侧的髂胫束，还要减少跑步的量、换穿缓冲性能良好的跑鞋以及纠正内旋过度等跑步姿势方面的错误；要是疼痛持续超过两周或者明显加重，应当及时前往就医去排查韧带损伤或者半月板撕裂等方面的问题。

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