备战马拉松膝盖疼莫硬扛，跑步膝 9步自救指南助返赛道

备战马拉松膝盖疼莫硬扛，跑步膝 9步自救指南助返赛道

这是 达医晓护的第 5691 篇文章

为了筹备马拉松赛事，每日风雨无阻地去刷跑量，然而膝盖外侧却忽然间开启了“反抗”模式——跑个两步就异常疼痛，跑得距离越长疼痛越发严重，甚至于走路的时候都伴随着那份酸胀的感觉。要是你也碰到了这样的状况，千万别认为不过是“过度劳累了”就一味地硬撑着，极有可能是遭遇到了跑者们的“老相识”：跑步膝！

一、先搞懂：跑步膝到底是啥 “磨人的小妖精”？

众多人觉得“跑步膝”是膝盖内部长出了某些东西，然而实际并非如此繁杂，换言之，即是你膝盖外侧名为髂胫束的那根“筋”——它仿若一条自大腿外侧连接至膝盖的橡皮筋，与膝盖上方的股骨外上髁——那一块小骨头，二者“关系”变得不那么和谐平顺了。

身处跑步进程当中，这根被称为 “筋” 的组织，会伴随腿部所做出的动作，周而复始地与骨头产生摩擦，倘若反复摩擦的频率过高，力度过大，如同日复一日用两块不同质地的石头相互研磨，那么在短时间内，便极有可能产生如同摩擦出 “火花” 一般的状况，具体表现为发炎，充血以及出现水肿等症状。

更加糟糕的是，这属于一个“恶性循环”系列情况，那就是跑步的时候，摩擦程度会随着跑步持续而更加厉害，进而导致炎症愈发严重，炎症一旦愈发严重起来，膝盖就会越发肿胀，“筋”与骨头之间贴合得更加紧密，这样一来刚刚说的摩擦又加剧了，如此这般不断循环，到了最终阶段，也许跑几百米就会因为疼痛而产生想放弃的念头与行为表现。

二、为啥偏偏是你中招？这 5 个坑别再踩！

不是所有跑者都会得跑步膝，中招的往往是踩了这些 “雷”：

1. 开始热身前“偷工减料”：直接出门就开跑，大腿外侧的“筋”它还没“醒”过来，就硬拽着去跑，这样一来摩擦当然就大了。

2. 突然之间，“加量”的幅度太过猛烈，昨天还只是跑5公里，然而今天却一下子直接冲刺到了10公里，由于膝盖没能适应这种变化，压力瞬间就被拉满了。

3. 有这样一种情况，跑鞋出现了“超期服役”的状况，具体来说，就是这跑鞋已经被穿了1年，而且跑了上千公里路程 ，在经历这些之后，鞋底原本具备的缓冲功能早就没有了 ，如此一来，膝盖就只能直接“硬碰硬”地去承受来自地面的冲击。

4. 足型存在拖后腿的情况，这里说的是天生的扁平足，也就是脚心会贴地，还有弓形足，就是脚心太高，在跑步的时候，脚的受力出现不对的状况，进而会连累到膝盖外侧的“筋”，使其被扯得更加紧。

5. 腿型呈现出不一致的情况，也就是 O 型腿以及 X 型腿的那些朋友，在跑步的时候膝盖会不由自主地向内扣或者向外撇，“筋” 和骨头之间的摩擦相对于正常腿型而言会更加厉害。

三、别慌！9 步 “康复作战计划”，救回你的膝盖

大夫讲了，跑步膝并非“绝症”，只要照着这7步去做，无需停下跑步太长时间，便能够渐渐有所恢复，不会耽搁马拉松备战！

第 1 步：先让膝盖 “歇口气”—— 休息 + 冰敷

出现疼痛状况的时候，千万别强行去跑步，应当先把跑步的量削减掉，比如说原本每天都是跑五公里，这回变换成两公里的快走方式，这样可以给膝关节减轻负担。

疼得较为明显之际，拿个冰袋裹一条毛巾敷于膝盖外侧处，注意别直接挨着皮肤，否则会被冻伤，每次时长为15至20分钟，每天进行2回至3次。冰敷能够起到帮助消肿以及对疼痛进行镇定的作用，从而切段“摩擦 - 发炎”这样一个循环。

第 2 步：用泡沫轴 “松一松”—— 给髂胫束 “减压”

大腿外侧的 “筋” 太紧了才容易磨，用泡沫轴放松超管用：

第 3 步：拉伸髂胫束 —— 让 “筋” 不那么紧绷

光松还不够，得把 “筋” 拉长：

第 4-6 步：练肌肉！3 个动作帮膝盖 “扛压力”

根源在于膝盖疼，究竟是源于周围的肌肉，像臀肌、大腿外侧肌肉这般，实在是过于软弱，以至于没办法协助膝盖去“分担”压力。这3个动作，每天只需10分钟，把肌肉练强那就正确无误了：

第 7-8步：辅助治疗

要是疼痛的程度偏向严重阶段，那就能够去寻一寻医生，让其施行冲击波治疗，以此达成消炎以及缓解疼痛的效用，或许也可以贴上肌内效贴，进而实现稳定膝盖，接着减少摩擦的目的。并且。

第9步：选对跑鞋，是关键！

这是最关键的一点，别忽略跑鞋！一定要选适合自己足弓的跑鞋：

最后说句大实话：跑步膝不可怕，硬扛才可怕！

不少跑者为了保证不耽误赛事准备，哪怕疼痛也继续奔跑，最终致使原本的“小伤”演变成“大问题”。实际上只要依照这份“作战规划”，认真进行休息、开展放松活动、练习肌肉，挑选合适的跑鞋，不用太长时间，膝盖便能够恢复到原有状态。

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