跑科堂系列之五：攻克跑步膝，居家训练与根源防护

跑科堂系列之五：攻克跑步膝，居家训练与根源防护

春季一旦来临，那些跑步的人就再也没法藏住身形了！不论目的是健身进而减脂亦或是对压力予以缓解，跑步才是具备最高性价比的有氧运动。可是，跑步表面看上去简单，实际上其中的门道却非常多。鉴于此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，邀请专业教练完备地带来跑步“实用干货”。只有科学地进行跑步，才能够跑得更加长久。请关注《跑“科”堂》，跟随专业教练一同，跑个清楚明白。

海报设计/庄程

跑步膝反复出现发作情况，仅仅只是进行拉伸是不够的，其根源在于肌肉力量并无充足。强化膝关节周边的支撑肌肉，特别是股四头肌以及臀中肌，这是从根本上去预防跑步膝的关键所在。

本期的《跑“科”堂》当中，我们邀请到了刘鹏，他是湖南省体育科学研究所的体能康复教练，同时呢，他还是前自由式滑雪空中技巧国家队的运动康复师，并且曾经对多位奥运冠军提供过保障。

他会给大伙展示三个在家进行训练的动作，分别是靠墙静蹲，蚌式开合，螃蟹步，不用借助器械，每天抽出10分钟，从根本上稳定膝盖。

视频拍摄/李长宏 视频剪辑/刘铮

动作要点

1.靠墙静蹲

两脚脚跟距离墙面一脚掌的长度，双脚宽度与髋关节宽度相同，背部紧紧贴着墙面，慢慢地向下滑动，直到膝盖弯曲大约135°，膝盖位置要与脚尖对齐，小腿呈垂直于地面的状态，保持静止不动，去感受大腿前侧靠近膝盖的部位发力。要注意膝盖不向内扣，也不过度向前伸展，腰部和背部要紧密地贴靠着墙面，要是感觉不舒服就要立刻停止。

2.蚌式开合

卧向一侧使膝盖弯曲，让双脚并拢在一起，让骨盆维持中立状态不发生翻转，以髋关节作为轴来缓慢地抬起上方的膝盖，在顶点稍微停顿之后再缓慢地回落，在整个过程之中脚跟相互触碰，使核心收紧，腰部不出现扭转。

3.螃蟹步

呈现屈膝半蹲姿态，保持腰背挺直，双脚间距与肩部宽度相同，以侧向方式行进，迈步之际脚尖朝着前方，膝盖方向与脚尖保持一致，核心部位收紧状态，在进行横向移动期间维持重心稳定，不存在上下起伏情况。

三个动作每周训练两到三次，持续四到六周就才可以看到效果。训练完之后要记得拉伸大腿前侧及其臀部位置：。要是膝盖正处于疼痛急性期，那就得先休息，等缓解之后才能再开始训练。要是训练过程中疼痛加重，那就应该立刻停止并去咨询康复师。

下期预告

跑步之际，心率处于怎样的数值范围才算得上安全呢？要是没有手表的情况下，又该凭借什么去判断跑步的强度呢？在下一期节目当中，会教授你“控心率跑步”的秘诀。

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