跑‘科’堂系列之五：攻克跑步膝，居家训练与根源防护

跑‘科’堂系列之五：攻克跑步膝，居家训练与根源防护

编者按：春天一来，要跑步的人就再也没法藏起来了！不管是为了健身减脂，还是为了缓解压力，跑步才是性价比最高的有氧运动。然而，跑步看上去简单，实际上里面的门道可不少。基于此，红网体育跟湖南省体育科学研究所合作，让专业教练系统地带来跑步方面的“实用干货”。只有科学地跑步，才能够跑得更长久。关注《跑“科”堂》，跟着专业教练一起，把跑步这件事弄明白。

膝关节反复出现跑步膝状况，仅仅依靠拉伸是远远不够的，其根源在于肌肉力量欠缺。要强化膝关节周围维持稳定的支撑肌肉，特别是股四头肌以及臀中肌，这才是从根本之处预防跑步膝的关键所在。

在本期的《跑“科”堂》当中，我们邀请到了刘鹏，他是湖南省体育科学研究所体能康复教练，且曾身为前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师，还曾保障过数位奥运冠军呢。

他会给大伙展示三个在家进行训练的动作，分别是靠墙静蹲，并式开合，螃蟹步，这些动作不需要器械，每天只需十分钟，就能从根源上让膝盖保持稳定。

动作要点：

1.靠墙静蹲

脚跟距离墙壁一脚掌，双脚宽度与髋部相同，背部靠着墙壁慢慢下滑，直到屈膝大约135°，膝盖跟脚尖对齐一致，小腿垂直于地面，维持静止状态，感受大腿前侧靠近膝盖部位发力。留意膝盖不向内扣住、不过度向前伸展，腰背紧紧贴着墙面，感到不适就停止。

2.蚌式开合

侧着卧躺下来把膝盖弯曲，让双脚并拢在一起，骨盆维持在中立状态不发生翻转情形，以髋关节作为轴来慢慢地将上方的膝盖抬起来，到顶点的时候稍微停顿一下之后再慢慢地落回去，整个过程当中脚跟相互触碰着，核心部位收紧起来、腰部不出现扭转的状况。

3.螃蟹步

先屈膝呈半蹲状态，接着腰背要挺直，然后双脚摆放至与肩同宽，再侧向行走，迈步之际脚尖需朝前，膝盖要与脚尖保持同向，同时核心部位收紧，在横向移动期间要维持重心稳定，且不可出现上下起伏的状况。

每周针对以上三个动作训练二至三次，持续四至六周能见到效果。训练完毕后要记得对大腿前侧以及臀部进行拉伸。要是膝盖正处在疼痛急性期，那么请先予以休息，等到缓解完之后再着手开始训练。倘若在训练过程当中疼痛加剧，那就应当马上停止并去咨询康复师。

下期预告

跑步之际，多高的心率算作安全范畴呢，没有手表的话，又要怎样去判断其强度？在下一期会传授给你“控心率跑步”的秘诀。

跑“科”堂①｜跑前动态热身：激活开跑，避免损伤

跑“科”堂②｜抽筋急救：快速缓解，跑者必学

跑“科”堂③｜跑后拉伸：科学放松，拒绝酸痛

跑“科”堂④｜攻克跑步膝①：即时缓解，快速止痛

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程

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