不运动不节食，宅家也能轻松甩掉小肚腩

不运动不节食，宅家也能轻松甩掉小肚腩

你是否也存在这般状况: 四肢看上去并非粗壮, 然而唯独肚子呈现出软塌塌且圆滚滚的模样；并未摄入多少食物, 腰上却长出了一圈赘肉；长时间坐着不动, 还懒得去运动, 大肚腩减下去后又反弹回来, 越是减肥就越没有信心。

很多人认为, 瘦肚子这件事, 只能通过疯狂地运动, 以及饿肚子来达成, 还怪自己懒惰, 缺乏毅力。可说实在的, 大部分人肚子瘦不下去, 并非是因为懒, 而是方法太过折磨人, 人们根本没办法坚持下来。

咱们身为普通人、又是那种懒人的话, 真的没必要去强迫自己跑步跳跃搞得流汗, 饿到头晕目眩。今儿特意分享一套居家的、适合懒人的瘦身办法, 整个过程完全用不着任何器械, 躺着的时候、坐着的时候、站着的时候随手就能够做, 再配合简单的饮食方面的调整, 渐渐地让腰腹收紧, 肚子越发变得平坦, 而且不容易发生反弹。内容全都是通俗易懂的大白话, 不存在复杂的动作, 看完了直接照着去做就行, 上班族、宝妈、不爱运动的人都能够坚持下来。

先搞懂一个真相：为啥你没吃多少，肚子却一直长肉？

腹部脂肪存有两种类别, 其一为可以通过捏取起来的皮下脂肪, 其二系隐匿在腹腔之中的内脏脂肪, 我们的肚子呈现出较大的状态, 多半是内脏脂肪以及湿气出现堆积的情况, 再加之代谢变得差劣, 长时间处于久坐未动的状态, 脂肪与湿气稳固地堆积于腰腹部位, 进行减除操作时显得格外困难。

更为关键之处在于, 好多人在瘦肚子这件事上都遭遇了问题: 疯狂地去做仰卧起坐, 一直练到腰酸背痛, 然而肚子却根本没有变平；采取极端节食的方式, 连主食都不吃, 饿得头发都掉了, 等到恢复饮食后, 反弹的情况却更为严重；仅仅依靠运动, 却不控制饮食, 跑了半天的步, 一杯奶茶就把消耗的热量给补回来了。

事实上, 懒人瘦肚子这件事, 其核心要点总共就三点, 分别是激活深层腹肌, 提升基础代谢, 减少湿气堆积。既无需借助器械, 也不用进行高强度运动, 将简单动作融入到日常当中, 通过慢慢调理, 肚子就会自然而然地变得越来越平。

开始正式的了, 这一套针对居家懒人设计的瘦身办法, 它分成三个部分, 分别是零器械的懒人动作, 有关日常习惯的调理作业, 还有简单饮食的搭配组合, 整个过程都不会耗费太多力气, 只要坚持十五天便能够察觉到相应变化。

一、5个零器械懒人动作，躺着坐着就能练，激活核心瘦肚子

每天只需10分钟, 不用跑跳, 不用器械, 不占地儿, 躺着能随手做, 坐着能随手做, 追剧时也能随手做, 它专门激活腹部深层肌肉, 能收紧腰腹, 比盲目做仰卧起坐要管用得多。

1. 肚子要瘦, 第一步是躺着或者坐着, 每天进行五分钟的腹式呼吸, 以此来激活深层腹肌。

这属于最为基础的动作, 是最为偏向懒人的那种的, 其效果是最为稳定的那种动作, 百分之九十的人都没有做正确。好多人瘦肚子仅仅练表层的肌肉, 却忽略了处于深层的腹横肌, 腹横肌犹如天然的束腰带那样, 有力量了才能够从根源上收紧肚子。

做法：

- 平躺或坐直，双手放在腹部，放松肩膀；

慢慢地, 鼻孔吸气, 时长整整四秒, 使得腹部如同气球那般鼓胀起来, 注意千万别抬高胸部, 于此同时, 去真切感受横膈膜向下沉降。

- 屏住呼吸2秒，感受腹部的张力；

嘴巴缓缓地呼气, 持续6秒, 用力地收紧腹部, 肚脐尽可能地贴向脊柱, 感觉横膈膜向上抬起。

它的核心作用在于, 激活腹横肌后, 能改善腹部松弛状况, 只要坚持3天, 就能感觉到肚子变紧；还能促进肠胃蠕动, 进而排出胀气, 使得小肚子当场变软；而且随时随地都可以做, 晨起的时候能练, 睡前的时候能练, 追剧的时候同样能练。

2. 躺着进行仰卧抬腿, 每组要做十五次, 一共做三组, 这一动作专门针对下腹, 能够帮助甩掉小肚腩。

专门是针对于小腹出现凸起情况的, 还有下腹存在松弛现象的, 不需要利用器械, 躺着便能够去做, 就连腰椎状况不好之人也是可以进行锻炼的。

做法：

- 平躺，双腿并拢，膝盖微屈，腰部贴紧床垫，别拱起；

- 缓慢抬起双腿，离地面30-45度，停留2秒；

- 缓慢放下，全程不用力甩腿，靠腹部发力。

关键作用在于, 能够精确地对下腹肌肉展开锻炼, 进而改善小肚子出现的下垂以及松弛状况, 还可以促使腹部的血液循环得以加快, 以此减少内脏部位脂肪的堆积现象, 并且在睡前仅仅只需10分钟便能够达成, 只要坚持一周时间, 小腹就会显著地变得平坦。

3. 采取坐姿, 进行收腹动作, 每组要做二十次该项动作, 一共做三组——在追剧以及办公的时候, 会越来越瘦。

能在上班的时候做, 能在看电视的时候做, 能在玩手机的时候做, 不用专特地抽腾出一些时间, 利用碎片时间就能够瘦肚子。

做法：

- 坐直，腰背挺直，双脚平放地面；

渐渐将肚子朝着内收去, 贴近脊柱, 感受腹部肌肉收缩起来, 维持3秒。

- 慢慢放松，重复动作，全程别弯腰驼背。

关键功效在于, 激活腹横肌, 防止因长时间坐着致使腹部出现松弛以及脂肪堆积的状况；改善含胸驼背的问题, 使得体态能够变得更加挺拔, 在视觉效果上呈现出腰细的形象；每日累计开展60次, 在不知不觉之中让腰线得以收紧。

4. 进行平板支撑时, 需趴着, 每次持续30秒, 要做4组, 在此过程中要收紧全腹, 以此来打造紧致腰腹。

无需借助器械, 动作处于静止状态, 对整个腹部核心部位进行锻炼, 其效果比仰卧起坐更为高效的是, 它还不会损伤腰部。

做法：

- 俯卧，双肘撑地，肩膀在手肘正上方；

- 双腿伸直，脚尖点地，身体呈一条直线，别塌腰、别翘臀；

- 收紧腹部和臀部，保持30秒，初学者可先从10秒开始。

重要作用在于, 锻炼腹横肌, 以及腹直肌, 还有腹斜肌, 达成全腹收紧, 进而改善腰腹松弛状况；提升核心稳定性, 减少腰部所承受的压力, 改善因骨盆前倾致使的小腹突出问题；持续坚持两周时间, 腰围会显著变细。

5. 入睡之前, 以躺着之姿, 每日进行五分钟的揉腹行动, 能起到排除湿气、排出气体的效果, 且肚子会随着揉动变得越来越绵软。

无需费劲, 只需躺着便可做, 能改善因湿气偏重、胀气所引发的大肚腩状况, 极其适合那些较为懒惰之人。

做法：

- 平躺，双手搓热，以肚脐为中心；

依顺时针方向慢慢地揉肚子, 持续5分钟, 力度要轻柔, 一直揉到腹部稍微有些发热便可停下。

它的核心作用在于, 推动肠胃进行蠕动, 可以将宿便以及胀气给排出去, 进而对便秘以及小腹凸起的现象予以改善；能够疏通腹部的经络, 把湿气排出, 以此改善腰腹出现的浮肿以及肉松垮的状况；要是坚持一周的话, 肚子会变软、不会胀气, 腰线也会变得清晰。

二、4个日常懒人习惯，不费力养代谢，肚子慢慢变平

使得瘦瘦的肚子从来都不曾是单单依靠动作的, 日常之中的习惯其实更为关键, 并不需要特意地去费力气, 把不好的习惯给改掉, 去养成一些小习惯，新陈代谢会慢慢地变高, 湿气也会慢慢地被排出, 腰腹自然而然地就变细了。

1. 拒绝久坐，每40分钟起身活动2分钟

久坐可是致使腰粗的首恶元凶呢！长时间处于坐着的状态, 腰腹部位的血液循环就会出现停滞状况, 脂肪以及湿气就会牢牢实实地堆积起来, 进而使得代谢速度变得缓慢下来。

非专门进行运动, 每隔四十分钟, 起身去伸懒腰, 转动腰部, 脚趾踮起脚部, 做简单的活动, 以此打通腰间腹部地方的血液循环, 避免脂肪累计起来！职场工作人士和身为宝妈的都一定要坚持, 在碎片化的一些时间就可予以操作。

2. 饭后别躺坐，靠墙站10分钟

进食后1小时时间, 乃是脂肪合成处于的高峰期时段存在着, 当即马上坐下, 或者是直接躺下, 脂肪将会全部堆积在位于肚子的部位之上。

吃完饭之后, 靠着墙壁站立个十分钟: 后脑勺要紧贴墙, 肩膀也得贴靠着墙, 臀部同样需贴墙, 小腿肚也要挨着墙, 脚后跟也得贴紧墙壁, 同时要将小腹收紧, 以此来促进消化, 进而减少腹部脂肪的堆积, 并且还能够改善体态。

3. 每天喝够温水，拒绝冰水和饮料

新陈代谢是离不开水分的, 要是喝水过少, 那么血液就会变得黏稠, 进而循环速度会变慢, 如此一来垃圾便无法排出体外, 随后身体就容易出现浮肿长胖的情况。

在每一天当中, 要喝一千五百的温水, 喝的时候要少量多次地饮, 千万不要一次大量快速地喝；必须拒绝冰水, 拒绝冷饮, 拒绝含糖的饮料, 因为冰水会伤害脾胃 , 还会加重湿气, 而饮料的糖分含量高, 会直接促使腰腹变胖。

4. 不熬夜、少压力，稳住代谢

夜晚熬夜, 压力巨大, 如此这般, 终将致使压力激素升高, 专门引导脂肪堆积于腰腹之处, 并且还会让代谢出现紊乱状况, 进而致使你变为容易发胖的体质。

尽可能在晚上11点之前处于上床睡觉的状态, 以此确保拥有7至8个小时的睡眠时长；每一天都预留出10分钟的时间用于放松, 比如倾听音乐、漫步散步, 从而减缓压力, 防止出现“压力肚”的情况。

三、简单饮食配合，不用节食，吃饱也能瘦肚子

并非节食的法子, 也无强忍饥饿之苦, 仅需对饮食予以简易调整, 将催生肚腩赘肉的食物摄入减量, 把滋养代谢功能的食物多加摄取, 从而在吃得饱足又舒坦的状况下, 达成逐步削减腹部赘肉的效果, 为那些慵懒之人塑造平缓的腹部线条。

1. 少吃4类长肚肉的食物

属于高糖的食物有奶茶, 它升糖速度快, 会使胰岛素急剧飙升, 还会让脂肪直接长在肚子上, 还有蛋糕, 以及饼干, 另外含糖饮料也是如此, 它们都具备这些不良影响。

专门经过精细制作的碳水化合物, 有白米饭, 还有白面条, 以及白馒头, 它们被人体消化的速度快, 会使得血糖产生较大的波动, 那些多余的糖分就会转变成为内脏脂肪。

那些生冷寒凉之物, 像冰水, 冷饮, 还有冰镇水果, 会对脾胃阳气造成损伤， 湿气也会随之加重, 肚子会变得越来越胀, 即便再继续吃也会这样。

高油脂的重油性质的食物, 像油炸类食品、肥肉以及火锅, 它们所含热量很高, 并且难以被消化, 进而会堆积成为腹部的脂肪。

2. 主食换一换，不用戒掉，吃饱不囤脂

将另一半精米白面替换成慢碳水, 也就是玉米、红薯、山药、燕麦以及杂粮饭, 它们消化起来较为缓慢, 却有着很强的饱腹感, 能让血糖保持平稳状态, 还不会囤积脂肪。

3. 三餐简单模板，照着吃，吃饱也能瘦

早餐是温热的粗粮加上优质的蛋白, 包含玉米, 水煮蛋以及无糖豆浆, 能扛饿一上午, 还不会囤脂。

- 午餐, 要有 1 拳的杂粮饭, 还要有 1 掌心的蛋白那类食物, 像鱼、虾、瘦肉、豆腐, 另外还得有 2 拳的蔬菜, 保持吃到七分饱, 从而让代谢充分提升。

晚餐, 以蛋白作为主要部分, 搭配少量粗粮, 还有蔬菜, 具体是鸡胸肉, 加上小块红薯, 另外有凉拌黄瓜, 其特点是清淡且易于消化, 并且在睡前三小时之内不去进行进食。

最后想说：瘦肚子别求快，慢一点，瘦得更稳

肚皮上的脂肪堆集起来是历经长久时间的, 想要让肚子瘦下去同样需要时日, 可别想着短短几天就能把突出的腹部赘肉给消除掉。

秉持着这一套针对懒人的办法, 15天的时候, 能显著察觉到肚子开始变软, 并且不再胀气；到了30天, 腰围缩小了2至4厘米, 裤子变得愈发宽松了；要是长期持续坚持下去, 新陈代谢会保持稳定, 就算偶尔尽情放纵吃喝, 也不太容易囤积脂肪。

瘦肚子, 从来不是关乎“狠不狠”的事儿, 而是涉及“方法对不对”的情况。别去羡慕他人的平坦小腹, 也别因腰粗而产生自卑焦虑。咱们这些普通之人、懒惰之人, 无需逼迫自己去运动、饿肚子，只需将简单动作、习惯融入进日常当中, 逐步进行调理, 肚子自然而然就会愈发变平, 体态也会愈发变得紧致。

别再去责怪自身懒惰、毫无毅力了, 自今日起始, 尝试一下这套居家的、针对懒人的瘦身方法, 每日花费十分钟, 于点滴细微之事当中偷偷地变瘦, 时间久了之后, 轻轻松松地具备平坦的小腹, 健康且耐看。

你平常在瘦肚子这件事上, 有无遭遇过什么让人困扰的情况? 又或者说有没有属于自己的看似简便易行的小办法? 十分欢迎在评论区域留言来进行沟通交流, 一块儿轻轻松松地实现瘦肚子的目标。

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