避免跑步损伤，关键在于掌握这些跑姿要点

避免跑步损伤，关键在于掌握这些跑姿要点

姿态跑步方法到底是什么被提及, 那是借助拉起的动作、落下的动作、关键跑姿这三个简易动作的反复进行, 用以对跑步予以协助的一整套姿态。与此同时, 它还能助力你远离受到的伤害。如同我们能够声称前脚掌落地是呈现实质效果的情况一样, 我们不能够盲目地去要求让前脚掌着地。

被称作“关键跑步姿势”的, 是“姿势跑步法”核心所在, 它属于两脚循环交替进程里的一个姿态, 同样是熟练跑步的要点。若能把握“关键跑步姿势”这个概念、意象以及感觉, 那么你的跑步水准定能跃升至全新层次；反而言之, 要是没能掌握好此姿势, 那你在技术层面便难以取得进展。

>>>>关键跑姿

着地时以跖球部作为支撑点, 腿部的各个关节微微弯曲, 特别是膝关节, 脚跟的位置略高于支撑点, 或者是在前脚掌接触地面之后轻微地碰触到地面。最为关键的一点是, 体重始终都是完全落在跖球部上面。

关键跑步姿势完全依照自然来选取方法, 并且使得所有的结缔组织处于准备去发挥最优效率的状况, 关键跑姿当中腿一直都得保持弯曲, 支撑的脚在跖球部构建起支撑点, 从而让身体呈现出S形。

那怎样进行训练方可更优地达成正确跑姿呢? 今日, 我们要给大家介绍的是实操性极为强的三步训练法, 依照这个去开展训练便可以了！

>> 训练时：

建议先采用自己觉得最为自然的随便哪一种训练方式当作练习, 一定要记住上半身一直保持放松的状态, 对于这些练习熟练掌握好了以后, 能够依据自身的能力随意组合着开展训练。

第一步

1. 关键站姿（The Pose ）

这是致使所有动作得以产生的关键站姿, 其同样能够被用作任何运动的起始动作, 建议以两人一组的形式或者借助镜子来检查姿势, 这是训练平衡的一种良好方式, 留意三点一线, 臀部处于支撑点直系上方, 能量应当处于身体的下方部位, 而非上方, 肩部（摆臂）的功能在于当双脚落地实施支撑时维持身体垂直线的平衡。

2. 转换支撑（ ）

先是双脚轮流转换你身体的总质心, 这一过程中, 要做到仅仅只是把脚踝直接朝着臀部上方去拉, 随后让脚自行向下落, 待熟练以后, 便可在不把平衡给牺牲掉的情形下加快动作的速度。

3. 小马垫步（Pony）

凭借着规模最小的动作去实现支撑点的转换, 确保上半身始终维系着放松的状态, 将心思全力倾注于支撑点之上, 理应仅仅借助跖球部展开支撑, 通过上抬脚掌使其轻轻触碰地面以此来达成平衡的保持。

4. 原地单脚拉起（Hop In Place）

该练习仅以单脚支撑来维持平衡, 脚掌向上提拉得迅速, 借助地面的反作用力以及肌肉的伸缩力量将脚往上提拉, 尽可能削减体能的消耗。总质心之下的支撑点需处于前脚掌部位, 保持住平衡状态, 动作越快越佳。

5. 转换支撑前进（ of ）

以这个作为基础, 从而开始促使身体向前行进, 要时刻牢记你那关键的跑姿, 足踝需维持在身体总质心的正下方位置, 着地点要仅仅在脚的跖球部, 脚跟和地面得保持些许的距离, 膝关节始终都要保持弯曲状态。

6. 小马垫步前进（ Pony）

须更留意移动时用力程度大于转换支撑进而推动行进, 双脚向前迈进的时机应于总质心发生移动之后, 移动的幅度要达到能够实现转换支撑才行, 上半身以及手臂需保持放松状态, 尽可能不去动用这两个部位。

7. 拉起单脚前进（ Hop）

靠着单脚来维持平衡状态, 而另一脚要保持放松姿态, 使得重力牵引着自然落下, 进而让肌肉的伸缩力以及地面反作用力发挥其作用, 以此让脚能够不费力气地进行移动。并且, 两脚落地之时的位置应当要对齐。

8. 单脚跨步前进（ Lunge）

双脚之中, 身体所占比重仅落脚在前脚之上, 从臀部之下部位起始, 自垂直往上方拽拉起足部脚踝, 竭尽所能去缩减触地所耗用的时间, 后肢部分尽可能地保持松弛状态并跟随相应动作, 只需维系住平衡方面的支撑便可。

9. 双脚跨步前进（ Lunge）

双足交替着向上拉起, 凭借双脚轮流来支撑自身体重, 尽可能把触地的时长缩短, 除非是有变换支撑的需求。脚跟要记着离地, 随后以跖球部着地。

10. 交替跨步前进（）

需具备更为超越寻常的协调之能力以及平衡之能力 , 要着重留意关键跑姿 , 从而维持动作的精准正确 , 经由双脚交替轮流去达成各种动作 , 进而确保动作具备合理适宜的速度。

11. 单脚主动跨步快跑（ Lunge）

缩短步伐交替之时长, 后腿自然作放松状, 随前腿动作而向前行进, 此方法能够加快脚之反应速度, 起初做并非简易之事, 不过它乃是助力你学会姿势跑法最为有效的练习之一。

12. 单脚跳跃前进（ Skip ）

依靠地面反作用力与肌肉伸缩力, 迅速把足踝垂直向上提拉起来, 与此同时让身体质心自然而然地朝前移动, 不要去更换支撑脚, 仅仅只用单脚进行支撑。尽可能加快相关动作, 然而不要去牺牲平衡。

13. 双脚交替跳跃前进（ Skip ）

凭借肌肉弹性促使支撑脚自然向上提拉, 关键之处在于将腿向上提拉起来的那个动作, 如此这般能够减少支撑腿进行转换时所产生的能量耗费, 这可是学会运用肌肉弹性最为出色的练习。

第二步

要在第一部分熟练掌握后，再进行第二部分的练习。

1. 双脚向上弹跳（Base Jump）

膝关节一直维持弯曲态, 并且足踝要保持稳定, 股四头肌减少出力才不会对动作造成阻碍（不要主动发力, 撑住就可以）, 双腿要保持成S形姿势, 如此动作才会更流畅, 借助地面反作用力以及肌肉的伸缩力向上跳起, 尽最大可能缩短脚掌与地面的接触时间, 还要保持脚跟离地。

2. 跳起碰脚跟（Heel Touch）

每一次跳起之际, 双脚的脚跟彼此相互轻触, 这般做是用以训练协调性以及反应速度, 脚跟一直处在离开地面的状态, 上半身连同手臂呈现自然放松的情形。

3. 侧向左右跳步（Side ）

重点在于朝着左右两边轮流变换身体总的质心, 跑步之际, 开展这个练习会相对受限, 此动作属于练习在极限情形下转换支撑脚, 跑步之时, 需留意此动作的感受, 把控好这个动作, 进而逐步减小左右跳步的范围。

4. 扭转臀部（Hip Twist）

这个练习, 强化的是肌肉的灵活程度以及弹性, 跑步的时候, 仅仅只需臀部自由自在地跟着步伐去移动就行。

5. 前后跳步（）

在前后跳步之时, 平衡点一直处于臀部正下方之处。这样一个动作, 对我们平衡感予以训练, 于转换支撑时节培养脚那般的感觉。并且动作不能停滞顿住, 而是要有着怡然轻松又充满弹性的状态。

6. 脚趾上抬（Toes Up）

这个练习, 是要训练跑步的人, 不让其用脚趾着地。在进行练习之际, 要运用胫骨前肌去上抬脚趾, 身体处于放松状态, 腿部需保持S形的姿势。当熟练掌握这个动作之后, 就会感觉到脚掌如同弹簧一般。

7. 手掌触脚掌（Hand to Foot）

放松和完全协调是此练习的关键。

8. 脚跟互碰跳跃前进（ Heel Touch）

弹力和协调性是此练习的基础，尽量缩短触地时间。

9. 前后跳步前进（ ）

该练习的目的在于, 使跖球部于触地的那个时刻将弹性动能予以保持, 并非是进行刹车或者停顿, 跟着脚步朝着前方行进, 总质心自然而然地朝着前方移动。

10. 扭转臀部前进（ Hip Twist）

身体两侧动作要控制在跑步动作范围内。

11. 脚趾上抬前进（ Toes Up）

进行这项锻炼, 能够使胫骨前肌的力量得以强化进而提升, 还可增添其弹性, 着重之处在于培育脚掌那种如弹簧一样的感受。

12. 手掌触脚掌前进（ Hand To Foot）

热身或需要放松时，可做此练习。

13. 双脚跳跃前进（ Two Leg Hop）

有着自由落下特性的训练, 是跑步这项运动的根本练习方式, 要去感受自身身体整体质心的移动情况, 并且保持状态稳定。

14. 单脚跳跃前进（ One Leg Hop）

先是借助接连不断地进行单脚跳跃向前行进的练习, 以此来强化跖球部位着地的能力, 并且尽可能不去使用并非支撑身体的那条腿, 开展对于平衡感的训练。

第三步

要在第二部分熟练掌握后，再进行第三部分的练习。

1. 前置长凳辅助弹跳（Front Bench Jump）

此练习务必聚焦于力量, 以及弹力, 还有平衡, 此练习的负荷相较于正常跑步更大, 所以能够大幅提高你的肌耐力, 腿部需尽可能迅速地向上提起, 并且借助重力使得腿自然落下（放松）。

2. 后置长凳辅助弹跳（Back Bench Jump）

这种练习, 极其贴近跑步的关键跑姿, 如此一来, 会极大幅度提高跑步 的肌耐力。

3. 弹力绳辅助转换支撑脚（ Of ）

此练习过后, 大腿肌群所承受的负荷相较于平常会变得更大, 弹力绳致使你难以回归到关键跑姿, 重点依旧在于平衡感, 要持续不断地维持平衡, 尽可能地减少触地的时间。

4. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌（ Hop）

这属于具有较高难度的关键跑姿维持方面的练习范畴。这可堪称是训练神经肌肉协调性的最为理想方式。鉴于弹力绳会对踝关节实施向后的牵拉之举。故而要更为着重去留意拉动足踝直至臀部正下方位置的相关动作。凭借肌肉自身具备的弹性以使动作能够保持稳定状态。

5. 弹力绳辅助转换支撑脚前进（ Of ）

此次是具备较高难度的支撑脚转换方面练习, 它要求拥有需要精准无误的支撑转换技术用以维持平衡状态, 还要善用出自肌肉自身的弹性去让动作流畅度得以保持, 这个练习中足踝务必一定要直射径直无误地朝着臀部正下方拉起且完成。

6. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌前进（ Hop）

一旦加入前进动作, 难度急剧加大, 于练习期间, 极难维持平衡状态, 然而借助练习却能够同时收获力量以及平衡。

7. 弹力绳辅助跑步前进（ Run）

这个练习的难度处于最高级别, 其目的在于发展关键跑姿所需要的平衡以及力量, 要尽可能地缩短触地的时间, 在不会导致失去平衡的情况下加快一系列动作, 手臂和上半身要始终保持松弛的状态。

8. 自拉弹力绳跑步前进（Self Run）

此练习目的在于让足踝习惯自然上拉, 因是自己于上方拉着弹力绳, 双脚几乎难以跨出总质心之外, 如此可使双脚习惯准确落于总质心下方。

9. 小马垫步前进＋跑步（ Pony ＆ Run）

10. 双脚弹跳前进＋跑步（ Skip ＆ Run）

11. 单脚跨步前进＋跑步（ Lunge ＆ Run）

12. 单脚主动跨步＋跑步（ Lunge ＆ Run）

13. 转换支撑前进＋跑步（ ＆ Run）

14. 前进时, 双脚交替着, 以跨越步子的方式向前, 同时还要跑步（Lunge ＆ Run）。

15. 交替跨步前进＋跑步（ ＆ Run）

16. 单脚弹跳前进＋跑步（ Skip ＆ Run）

17. Free Run

当你持续开展这些练习之际, 要同时运用前面的18条原则持续地核查自己的动作, 你会发觉姿势跑法会转变为你的自然反射动作, 不过你还是得持续练习这些基本动作, 练习得越多你就会跑得越好, 不少跑友训练姿势跑法之后, 不但成绩提高, 并且不再受到伤害, 这样的情况出现了。

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