同样5公里运动，走路在护心方面竟比跑步更具优势

同样5公里运动，走路在护心方面竟比跑步更具优势

跑步以及健步走确实是大众最为青睐的锻炼方式, 便捷且迅速。对于众多跑者来讲, 每日5公里可称作“黄金距离”, 能够切实有效地锻炼身体, 还不会对日常工作生活造成干扰；健步走5公里同样被视作“最佳距离”, 晚饭后散步行走5公里, 大概是5000至6000步, 再结合日间活动, 便能轻松实现每日8000到10000步的目标。那么问题出现了: 同样是5公里的路程, 跑步和走路, 到底哪一个对身体的益处会更大呢? 为此专门有人展开了研究, 答案或许会出乎你的预料！

走5公里和跑5公里，哪个益处大

同样运动量之下, 走路跟跑步到底哪一个对身体的益处会更大呢 , 一项发表在权 威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上面的研究给出了答案。这项研究追踪对比了超过3.3万名跑者以及1.5万名步行的参与者。6年追踪研究发现: 在下降高血压、高胆固醇以及2型糖尿病风险方面 , 跑步跟步行的效果基本是一致的。但更让人感到意外的是: 当二者同等能量消耗的时候 , 走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略微高于跑步 , 走路带来的健康益处反倒超越了跑步！具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

跑步, 能够让高血压出现风险降低百分之四点二, 可以造成高胆固醇产生风险下调百分之四点三, 会致使二型糖尿病出现几率减小百分之十二点一, 会使得冠心病发生风险下降百分之四点五。

走路, 能够让高血压风险下降7.2%, 能使高胆固醇风险降低7.0%, 可让2型糖尿病风险减少12.3%, 会让冠心病风险降低9.3%。

纵然从百分比方面而言, 于相同运动量这一前提条件之下, 走路在各类健康益处上皆略微胜过跑步。只是研究人员于调整身体质量指数即BMI之后又展开了对比, 跑步对于提升身体的代谢效率拥有更为显著的效果罢了。故而, 不管是选取跑步还是走路皆能够获取近乎相像的健康益处, 条件是得持之以恒去坚持。

走路和跑步，哪个更适合你

那种被称作走路的运动, 属于一种具备低强度特征的有氧运动, 它施加于膝关节、脚踝等部位的压力都比较小；与之存在差异的跑步, 却是相对而言处于中高强度范畴的有氧运动, 它对身处其间的身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等方面均提出了更高的要求。

哪些人更适合走路锻炼

1.运动强度较低, 对于长期缺乏运动的人而言身体更易适应, 能避免在初期因强度过大而致使放弃或者受伤。

2.身体重量超出正常范围且呈现肥胖状态的人, 进行行走这一行为的时候, 对于关节, 特别是膝盖、脚踝以及髋关节部位所产生的冲击力, 远比他们跑步时要小很多, 如此一来便能够降低受伤的风险。

3.对于65岁以上的老年人而言, 随着年纪不断增长, 关节出现退行性变化, 骨密度有所下降, 平衡能力逐渐减弱, 这些都是较为常见的情况。走路的时候更加安全, 跌倒的风险较低, 特别是65岁以上这一年龄段的老年人。

4.有慢性疾病的人, 像是心脏病患者, 高血压患者, 骨质疏松症患者等这类人, 其走路强度能够被控制在一定范围内, 并且风险处于可控状态下。

5.在医生允许的状况之下, 处于怀孕中晚期阶段的孕妇, 走路属于孕期最为推荐其一的安全有氧运动, 它对控制体重有帮助, 对缓解不适有帮助, 对促进分娩有帮助。

哪些人更适合跑步运动

跑步属于一种高强度的有氧运动, 它能适合这样一些人群, 这些人群是已经拥有一定运动基础的, 并且是希望进一步去提高自身心肺耐力以及减重效果的, 还有年龄相对比较低的, 同时心脏、血管不存在其他疾病的。所以, 跑步更适宜相对健康的人群, 这些人群会去追求更好的锻炼成效, 会提升身体代谢成效、进行减肥。

除此之外, 对于那些热爱跑步的人们而言, 跑步能够促使自身进入到心流体验的状况之中, 使得身心感到愉悦, 将疲惫一扫而光。这是一种源自内心深处的快乐, 它不但能够锻炼身体, 而且更能够愉悦身心。

跑步和走路，运动时记住这3点

1.每次运动多久？一周几练？

答案：30~60分钟，3~5次/周

采取走路或者跑步的方式来获取健康方面的益处, 持续坚持运动这件事是绝对不能少的, 《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》给出了相关建议, 针对成年人以及老年人而言, 每周健步走所累加的时长应当是至少达到150至300分钟的中等强度运动, 又或者是至少达到75至150分钟的较高强度的运动。

《柳叶刀·精神病学》在2018年刊发了一项研究, 该研究涉及超过120万人, 从时间长度方面来看，每次运动时间处于30至60分钟之间是最佳的, 要是运动时间超过90分钟, 甚至能产生负效应, 所以综合起来看, 每周进行3至5次跑步以及走路, 每次时长为30至60分钟, 要是跑步5公里, 基本大约是30分钟左右, 要是走路5公里, 差不多就是60分钟左右。

2.什么时间运动锻炼比较好？

答案：8~10点或16~18点

诸多老年人常常在早上五六点便无法入眠, 醒来之后就外出进行走路运动。然而有研究表明, 早上过早开展运动, 全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险会更高；但同时也不提倡在临近睡觉之前运动, 2025年《自然·通讯》的一项研究发现, “临睡前运动”会对睡眠产生影响, 致使入睡时间延迟、睡眠时间缩短、睡眠质量降低、夜间静息心律失常等情况出现, 所以应当至少在睡觉前4小时终止运动。

早晨8点至10点, 更推荐在这个时段锻炼, 有研究表明此时运动, 冠心病、中风、癌症风险更低。下午4点至6点, 更推荐在这个时候锻炼, 经过大半天日常活动与工作后, 人体肌肉韧带会得到充分活动, 心率血压趋于平稳, 更适宜进行中高强度的有氧运动等。

3.运动过程中需要注意什么？

答案：安全第一，忌突然剧烈运动

所有事情安全都是首要的, 运动同样如此。在开始运动以前, 要对自身身体状况作出一个基本的判断, 像昨天饮酒了，昨晚睡眠质量欠佳, 近期患感冒了, 身体发热了, 处于这些情形时, 都得减少运动量或者进行轻度运动, 防止剧烈运动。

若是长期没有进行运动的人, 建议起始于低强度的运动、短时间的安排（像每日快走15分钟那样）, 每周的增量要小于等于10%。千万不要做出长期不运动后突然进行剧烈运动的行为（比如很少运动, 一开始就直接跑5公里）, 这样容易致使肌肉拉伤或者出现心脏方面的风险情况。另外, 在运动的过程当中要及时补充水分（采取小口多次的方式）, 对于一些高强度运动之后需要补充电解质。据新华社。

同城奢侈品信息网