步行与跑步五公里，健康效果谁更胜一筹？结果令人意外

步行与跑步五公里，健康效果谁更胜一筹？结果令人意外

健康时报.

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跑步跟健步走毫无疑问是大众最为青睐的锻炼方式, 它方便且快捷。对于好多跑者来讲, 每天5公里称作“黄金距离”, 它既能有效地对身体进行锻炼, 又不会对日常工作生活加以干扰；健步走5公里也被看作“最佳距离”, 晚饭后散步走上5公里大概是5000至6000步, 把日间活动结合起来, 能轻松实现每日8000至10000步的目标。

有这样一个问题出现了, 同样是5公里的路程, 那究竟跑步和走路二者之中, 哪一个对于身体所带来的益处会更大呢? 针对此专门有人员去做了研究, 而答案或许会超出你的意料范围！

走5公里和跑5公里，

哪个对身体益处更大？

同样那运动量, 走路跟跑步究竟哪一个对身体益处会更大呢? 一项发表于权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》之上的研究给出了答案。这项研究追踪并且对比超过3.3万名跑者以及1.5万名走路的参与者, 历经6年追踪研究发现, 在降低高血压、高胆固醇以及2型糖尿病风险方面, 跑步跟步行效果基本是一致的。但更让人出乎意料的是, 当二者同等能量消耗之时, 走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略微高于跑步, 走路所带来的健康益处反而超越了跑步！

具体来说，每增加1 个代谢当量（MET）的能耗：

跑步, 它能够让高血压出现风险降低百分之四点二, 会使高胆固醇出现风险降低百分之四点三, 可令二型糖尿病出现风险降低百分之十二点一, 还能让冠心病出现风险降低百分之四点五。

走路, 能够让高血压风险下降7.2%, 能使高胆固醇风险降低7.0%, 会让2型糖尿病风险减少12.3%, 可让冠心病风险降低9.3%。

尽管从百分比角度看, 在运动量相同的前提情形下, 走路于各类健康益处方面都稍微比跑步更具优势。然而研究人员在对身体质量指数（BMI）予以调整之后又开展了对照比较, 跑步对于提升身体的代谢效率有着更为明显显著的效果。所以, 不管是挑选跑步还是走路都能够获取近乎相近相似的健康益处, 条件是得坚持不懈持之以恒地持续下去。

走路和跑步，哪个更适合你？

有着低强度特点的有氧运动是走路, 它对于膝关节、脚踝等所产生的压力相对较小；和走路不一样的慢跑等是进行相对中高强度的有氧运动, 它对身体的心肺能承受的能力、肌肉具备的力量、耐力等方面都涵盖着更高的要求。

一、哪些人更适合走路锻炼？

1. 长期欠缺运动的人: 运动的强度比较低, 身体会更加容易适应这种情况, 能够防止过早阶段因为强度过甚致使放弃或者受伤。

2. 肥胖且体重过大的人, 走路时, 对于关节, 特别是膝盖、脚踝以及髋关节的冲击力, 要远远小于跑步时, 进而可降低受伤的风险, 此情况已得到证实, 是经过科学研究及大量实践验证得出的结论。

3. 步入65岁及以上年龄段的老年人 , 伴随年龄不断增长 , 关节出现退行性变化 , 骨密度呈现下降态势 , 平衡能力也逐渐减弱 , 这些都是较为常见的情况。走路的时候更为安全 , 跌倒的风险较低 , 特别是针对65岁以上的那些老年人。

4. 患慢性疾病的人, 像心脏病患者, 高血压患者, 骨质疏松症患者这类, 其走路强度具备控制的可能性, 而且风险也是能够加以控制的。

5. 处于孕中晚期阶段的孕妇, 在获得医生许可的情况下, 行走属于孕期极为推荐的安全的有氧运动当中的一种, 它对控制体重有帮助, 能缓解身体不适, 还可促进分娩。

二、哪些人更适合跑步运动？

对于那些已经拥有一定运动基础, 并且期望进一步提升心肺耐力以及减重成效的人群而言, 跑步乃是一种高强度的有氧运动。同时, 对于年龄相对较低, 且心脏、血管不存在其他疾病的人群来说也是如此 , 所以跑步更契合那类相对健康的人群, 这类人群追求更佳的锻炼成果, 致力于提升身体代谢效能、实现减肥目的。

除此以外, 对于那些热爱跑步的人而言, 跑步能够使自己处于拥有心流体验的状况之中, 让身心感到愉悦, 将疲惫一扫而空。这是一种源自内心深处的快乐, 不但可以锻炼身体, 而且更能够愉悦身心。

跑步和走路，运动时记住这3点

1. 每次进行运动的时长是多久, 一周进行几次锻炼, 答案是30至60分钟, 每周3至5次。

借助走路或者跑步获取健康方面的益处, 持续坚持运动是绝对不能缺少的。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》给出建议, 针对成年人以及老年人而言, 每周健步走的累计时长要有, 至少150至300分钟的中等强度运动, 或者至少75至150分钟的较高强度运动。

2018年有一项研究, 该研究在《柳叶刀·精神病学》刊发, 参与此次研究的人数超过120万, 经过该项研究发现, 从时间长度来讲, 每次运动时, 时间处在30～60分钟这个区间是最为适宜的, 进而得知, 要是运动时间超出了90分钟, 甚至会产生负面效应。

因之综合去看, 每周三至五次跑步与走路, 每次三十至六十分钟。要是跑步五公里约莫便是三十分钟上下, 要是走路五公里大致就是六十分钟左右呀。

2. 什么时间运动锻炼比较好？——8~10点或16~18点

好多老年人常常在早上五六点的时候就没办法再入睡了, 睡醒之后便会出门去走路进行运动。然而有研究表明: 清晨太早展开运动，全因死亡风险会更高, 心血管疾病死亡风险同样会更高。

在2025年, 《自然·通讯》有一项研究发现, “临睡前运动”会致使入睡时间变晚, 还会使得睡觉时间缩短, 并且会让睡眠质量降低, 同时会造成夜间静息心率紊乱等情况, 所以是不建议在临睡前进行运动的, 而且应当至少在睡觉前4小时就结束运动。

有研究发现, 早晨八至十点运动, 有着更低的冠心病风险、中风风险、癌症风险, 所以更推荐在这个时间锻炼, 下午十六至十八点, 经过大半天的日常活动以及工作, 人体的肌肉韧带已经得到了充分的活动, 且心率血压趋于平稳, 由此更适合进行中高强度的有氧运动等。

3. 运动过程中需要注意什么？——安全第一，忌突然剧烈运动

任何事情安全都是第一位的, 运动同样如此, 没有例外。在进行运动之前, 应当针对自身身体状况作出一个基本的判断, 举例来说, 要是昨天饮酒了, 或者昨晚睡眠质量欠佳, 又或者近期患上感冒了, 甚至出现发烧的状况, 面对这些情形, 均需减少运动量或者进行轻度运动, 以此避免开展剧烈运动。

要是属于长时间都不参与运动的人, 那么建议起始于低强度的运动以及短时间的运动开始展开（诚如每日用较快的速度行走15分钟这般）, 每一周的增加量要小于或等于10%。千万别出现长期都不进行运动之后就骤然从事剧烈运动的情况（就好像是很少进行运动, 突然一下子就开始跑5公里这样子）, 这种情形很容易致使肌肉被拉伤亦或是产生心脏方面带来的风险。

除此之外, 在运动开展过程当中, 要及时去补充水分, 需采取小口多次的方式, 对于某些高强度运动而言, 在其结束之后是要补充电解质的。

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