炎夏跑步出汗多，是养生排毒还是透支健康？

炎夏跑步出汗多，是养生排毒还是透支健康？

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每至夏日, 于户外跑步之人显著增多不少。众多者心存一想法, 即夏日跑步会大量出汗, 能将体内积蓄的毒素以及湿气都尽数排出体外, 且出汗量越多，养生功效便越佳。有不少人特意挑选正午时分、闷热的傍晚等时段进行长时间的慢跑, 一心追求衣服被汗水湿透、浑身感觉黏腻、汗水淋漓不止的那种状态, 认定此乃深度排毒之举, 通过这般方式能够去除湿气、减少体重、改善身体体质。

不过, 还有另外一部分的说法是这样的, 夏天的时候要是大量地出汗, 那绝对不是在排毒, 相反的, 会造成营养的流失, 还会让体能被过度地消耗, 甚至会伤害到气血还有阴气, 程度轻一些的话会出现乏力抽筋、中暑头晕的状况, 要是严重的话, 还会诱发心脏方面的不适, 进而对健康造成损害。这两种说法不停地流传着, 好多跑友是越跑越感到困惑, 夏天跑步的时候出汗, 究竟是对养生有益的好事, 还是一种隐形的伤害? 咱们今天把其中的原理、区别以及方法一次性给讲明白, 不要去盲目跟从, 也不要走向极端, 要以科学的态度去看待夏季跑步出汗这件事情。

首个需要弄明白的关键问题是, 汗液之中实际是什么个情况的问题, 以及所谓的“排毒”到底有没有真实性可言的问题, 如此这般。

我们先来查看汗液的实际成分, 人体的汗液当中, 绝大部分是水, 其占比大约在98%至99%之间, 剩余的1%左右是氯化钠也就是盐分、尿素、乳酸、少量矿物质（钾、镁、钙）以及代谢废物, 真正我们平常所说的毒素, 比如药物残留、重金属、代谢毒素, 主要是依靠肝脏进行代谢, 接着由肾脏随尿液排出, 汗液里这类有害物质的含量极其微小, 几乎能够忽略不计。

在日常之中, 会出现少量出汗的情况, 这种情况下确实能够带走存在于皮肤表面的多余油脂, 以及老旧角质, 还有极少量的代谢废物, 进而促进皮肤进行微循环, 还能辅助调节体温, 与此同时, 也能够促进全身的血液循环, 改善睡眠状况, 舒缓压力, 对于整体的健康而言是具有益处的。然而, 这与大家所想象的深层排毒, 以及根治湿气, 还有调理慢性病, 完全不是同一回事儿。

有这么一些情况, 在传统观念当中被提及, 像“湿气重、体虚浮肿、浑身发沉”, 它们的成因极为复杂, 这和脾胃功能有关系, 与作息饮食相关联, 跟长期久坐有联系, 和环境潮湿紧密相连, 并非是藏在身体里仅仅靠大汗就能够排出去的。短暂大汗之后, 身体只是处于暂时脱水减重的状态, 体重会快速下降, 然而这并非是脂肪和湿气被排走了, 补水之后体重马上就会恢复。要是盲目地去追求长时间暴汗跑步，其本质就是把调节体温的生理出汗, 转变为超出身体负荷的脱水出汗。

我们再区分两种出汗模式：正常生理性出汗，和过度耗损式大汗。

正常跑步时出汗, 呈现出的状态是循序渐进, 微微地出汗, 身体处于温热且舒畅的状况, 心率保持平稳, 跑完之后感觉清爽且放松, 不存在心慌乏力的情况, 也没有口干发虚的现象, 这属于身体主动散热, 进行适度代谢, 从而是一种良性出汗。在夏季, 这种程度的慢跑, 若坚持规律地开展, 能够提升心肺耐力, 能改善代谢能力, 还能增强体温调节能力, 对于改善睡眠、控制体重以及稳定情绪均有着正向作用, 是一种靠谱的养生方式。

大量超乎寻常地出汗: 于高温且闷热的环境里, 长时间持续进行高强度跑步, 从头部一直到脚部, 不间断地大量出汗, 衣服反复被汗水浸湿, 汗味浓重且发黏, 跑完后持续处于疲惫状态, 伴有心慌气短、头晕眼花、手脚发麻抽筋的现象, 后续几天浑身都呈现发软的状况, 提不起精神来。这样一种出汗的模式, 会造成多重身体方面的损耗。

首先是第一个主要损伤, 即电解质以及关键矿物质出现大量流失的情况。除了盐分之外, 钾元素乃是受影响程度最大的营养物质。钾承担着维持心肌正常跳动的职责, 还负责肌肉收缩以及神经传导。当短时间之内出现大量出汗的状况时, 钾、镁会快速流失, 最先呈现出来的症状便是小腿抽筋, 还有肌肉酸痛以及四肢发软的现象。要是严重缺钾的话, 就会引发心律异常以及血压波动的情况, 特别是本身存在基础心血管问题的人群以及中老年跑者, 其风险将会明显升高。采用单纯喝白开水的方式来补水, 会致使体内电解质被进一步稀释了, 进而造成低钠血症, 引发头晕恶心、乏力嗜睡的状况, 这就是通常所说的“水中毒”轻症。

首先是第二个损伤, 它会耗损津液, 进而影响身体的稳态。从中医角度来讲, 汗乃是心之液, 若长期过度地大汗淋漓, 就会耗伤气阴, 从而出现气虚阴虚的表现, 比如说动不动就出汗、持续性地疲惫、口感发苦、失眠且烦躁、心慌还气短、免疫力有所下降, 以至于容易反复感冒。从现代生理学角度而言, 脱水会直接对血容量产生影响, 使得血液黏稠度升高, 进而加重心脏的负担。夏天本身气温较高, 体表血管扩张, 此时心脏供血压力本就更大, 要是长时间进行高强度的暴汗跑步, 这便是夏季心脑血管意外的高发诱因。

人体散热能力存在一个上限, 第三个损伤是体温失控, 这会使得中暑风险显著地上升。当环境的温度接近甚至超过人体核心体温的时候, 仅仅依靠出汗这样的散热方式, 其效率会大幅度地下降。核心体温持续地升高, 就会依次出现先兆中暑、轻症中暑以及重症热射病。热射病的死亡率是很高的, 这绝不是一件小事。它的典型表现就是持续高烧、意识模糊以及脏器损伤, 这种情况很多都发生在那些高温环境下长时间进行剧烈运动的人群之中。

造成的第四个损伤是, 皮肤屏障出现受损状况, 同时伴有炎症问题。大量汗液与皮脂、灰尘相混合, 长时间闷在皮肤表面, 致使毛孔被堵塞, 进而容易诱发毛囊炎、闭口粉刺以及汗疱疹；汗液盐分长时间持续刺激皮肤, 敏感肌便会反复出现泛红瘙痒的情况；跑完后立刻去冲冷水澡、吹空调, 冷热发生剧烈交替, 还会引发感冒、导致关节不适, 使得血管急剧收缩, 为身体埋下慢性隐患。

另有一误区, 即认为暴汗就等于减脂能更快。脂肪分解的核心在于有氧代谢, 它与出汗量并无直接联系。脂肪最终大多是以二氧化碳形式经由呼吸排出体外, 并非通过汗液。暴汗致使的体重下降乃是水分流失, 并非脂肪减少, 许多人在暴汗跑步后便暴饮暴食, 这反倒对体重管理无益。真正有效的减脂跑步, 考量的是心率与时长，而非出汗量的多少。

下面我们需要弄清楚适用人群的不同之处, 并非每一个人都适宜在夏天长时间跑步进而出汗。

慢跑人群适合在夏季适度进行: 中青年群体, 身体健康, 心肺功能正常, 没有高血压、糖尿病、心脏病以及慢性肾病, 符合作息饮食规律, 能够做好补水补电解质, 避开正午高温之时, 以慢跑快走、短时长有氧作为主要方式, 微微出汗较为适宜。坚持规律适度运动, 整体收益大于所面临的风险。

不符合暴汗跑步的人群有, 中老年群体, 存在高血压高血脂情况的人群, 患冠心病人士, 心律不齐人群, 糖尿病患者, 慢性肾病患者, 贫血人群, 体虚易出汗人群, 孕妇, 处在经期且体虚的女性, 儿童。这些人群体温调节能力欠佳, 心肺代偿能力也较弱，大量出汗所带来的风险要远远超过收益, 不适宜在炎热天气长时间于户外跑步, 可选择清晨凉爽时段进行短距离慢走, 或者在室内跑步机上进行低强度运动。

糖尿病患者需额外留意, 出汗的情况若有异常也许是神经病变发出的信号, 再结合着血糖出现波动, 还有脱水状况, 极容易出现低血糖或者是脱水的问题, 一定要做好监测工作, 不能盲目地进行长跑并且让自己暴汗。

接着分享夏季跑步的正确做法, 要兼顾运动所带来的收益, 还要减少身体所产生的损耗, 同时兼顾调节身体的体质, 且不盲目地去追求大汗淋漓的状态。

第一，严格把控跑步时段和环境，避开高危时段。

偏向于去挑选日出前后清晨六点到七点这个阶段, 又或者是晚上二十点之后气温凉爽的时段, 避开上午十点至下午十六点高温暴晒的时段去行动。尽可能挑选树荫下的步道、通风情况良好的路线, 以此来减少暴晒直射的情况, 佩戴遮阳帽、穿上防晒衣, 挑选速干透气面料的运动服, 摒弃纯棉厚重衣物带来的闷汗捂热状况。随身携带手机, 尽可能组团跑步, 不要独自一人长时间跑偏僻的路线。

其二, 精确地进行补水以及补充电解质, 要依照少量且多次的原则来做, 千万别一次性大量地灌水。

跑之前, 在提前一到两小时的这个时间段内, 去补充大概三百毫升左右的温水, 千万不要处于空腹状态去进行长跑。

跑步的时长要是超过了40分钟, 那么每间隔20分钟到15分钟的时间, 该进行略微少量的补水行为, 能够适当去饮用包含有小比例电解质成分的运动饮料、淡盐水, 而不可以仅仅只是喝纯水, 要以免出现电解质失衡的状况。

跑步结束之后, 不要马上就大口大口地猛灌冰水, 要先慢慢地行走来降低温度, 等心率恢复平静之后再分几次补充水分, 还要适当地吃一些香蕉、酸奶以及坚果来补充钾、镁等矿物质。

可以用来判断脱水情况的简易方法是, 去观察尿液的颜色, 那种呈现出清澈淡黄色的方才适宜, 要是呈现深黄色的话, 那就表明身体已经处于缺水的状态了。

首先, 是第三点, 要对跑步的时长以及强度加以控制, 并不是依据出汗量来判定, 而是要以体感以及心率作为标准哦。

夏天选择有氧跑步时, 优先采用低强度慢跑与快走相结合的方式, 单次时长建议在30至40分钟即可, 切勿盲目进行长距离拉练。能够通过体感来判断: 全程当中能够正常连贯地说话, 不会喘粗气, 只是微微出汗, 结束之后半小时内体力基本能够恢复, 不存在持续的疲惫心慌情况。一旦出现头晕、恶心、心慌、乏力以及视线发花的状况, 立刻停住运动, 转移至阴凉的地方休息并补水, 不要强行支撑。每周预留2至3天用于休息恢复, 不要每天都进行高强度跑步, 要给心肺以及肌肉留出修复的时间。

第四，跑步结束后正确降温，杜绝错误习惯。

跑步结束后，切勿马上就去冲冷水澡, 也不要立刻对着直吹空调, 更不可马上喝冰镇饮料, 且不能马上躺卧。请先慢走5至10分钟来做放松拉伸, 待体温、心率平稳之后, 用温水洗澡以清洁皮肤, 把残留的盐分及汗液清洗掉, 进而减少对皮肤的刺激。出汗后要及时更换成干爽的衣物, 防止湿衣服贴身且吹风受凉。还可以适量喝绿豆汤、低糖版的酸梅汤来辅助补水清热, 不要过量饮用冰镇饮品。

第五，日常饮食和作息配合，减少体虚出汗。

食用重油重盐、辛辣烧烤食物应予以减少, 因为这类食物极易使身体燥热加重, 还会导致异常出汗。日常要多吃杂粮, 多吃蔬菜, 摄入优质蛋白, 保证充足 睡眠, 减少熬夜情况。要是平常不运动却持续大量出汗, 一动就虚弱, 长期感到乏力, 这便属于病理性自汗盗汗, 不能依靠跑步进行调理需及时就医检查, 排查甲状腺、血糖、内分泌等方面的问题。

第六，循序渐进适应夏季环境，不要突然加量运动。

长时间在室内进行运动的人群, 当转入夏季户外跑步时, 需逐步增加跑步时长, 以使身体能够慢慢适应高温环境, 进而建立起体温调节适应能力, 切不可突然直接开展高强度长距离跑步, 以此降低中暑以及心脏负担方面的风险。还能够配合日常力量训练, 来提升肌肉基础状态, 减少因电解质流失所带来的抽筋问题。

第七，做好基础健康监测，建立适合自己的跑步节奏。

患有基础慢性病的人群, 在夏季进行运动之前, 最好咨询主治医生, 做好血压监测, 做好心率监测, 随身携带常备药物不要跟风去打卡马拉松, 不要跟风去进行超长距离夜跑, 不要和别人比拼配速, 不要和别人比拼距离, 不要和别人比拼出汗量, 要以自身舒适作为主要标准。

我们再来总结核心观点：

1. 夏季跑步, 微微出汗, 适度为佳, 此情形下利大于弊, 它能助力体温调节, 能促进血液循环, 能改善身体代谢, 能舒缓身心状态, 能增强身体素质, 是颇为不错的日常养生途径；然而核心收益源自运动自身, 并非大量出汗以排毒。

2. 长时间进行超负荷的暴汗跑步, 其弊端是大于益处的, 核心问题并非出汗之事本身, 而是脱水现象、电解质出现流失、心脏负担有所加重、体温失衡所带来的连锁损伤, 不存在依靠大汗排毒来根治慢性病、根治湿气的效果。

3. 非黑即白的答案是不存在的, 关键在于强度, 在于时长, 在于环境, 在于个人体质, 还在于补水护理。健康的夏季跑步目标是要舒服, 是要可持续, 并非全身湿透, 并非极限暴汗。养生的本质是顺应身体规律, 而非强行透支身体去追求表面出汗的效果。

4. 调整湿气状况、改良体质属于长期综合工程, 要做到均衡饮食, 保持规律作息, 减少熬夜以及避免受凉, 进行适度且温和的运动, 减少在长期潮湿环境中居住, 这比单次暴汗跑步效果要好得多。

长期持续以正确的夏季慢跑方式进行, 渐渐地你会发觉睡眠状况得以改善、精神状态趋向稳定、体力有序地逐步提升, 并非是越跑身体越虚弱、从而陷入疲惫乏力的态势之中。我们开展运动, 其目的在于滋养身体, 并非对身体构成消耗。通过运动来实现养生这点, 需秉持慢一些、稳一些的原则, 如此反而能够在养生之路上走得更为长远。

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