体重超标想跑步减肥？你的膝盖可能先吃不消
2026-07-18 16:11:35发布 浏览2次 信息编号：221193
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体重超标想跑步减肥？你的膝盖可能先吃不消
开篇先提问：因为胖，所以要减肥，对吗？
这个推论已然是毫无置疑之处了, 我们也曾撰写过诸多的文章, 这些文章是关于肥胖对于健康所造成的危害, 对于控制体重以及体脂的必要性等等, 在此便不再过多地进行叙述阐释了。
那么，因为胖，所以要跑步减肥，对吗？
我推测, 有很大一部分同学, 必定还是会毫不犹豫地回应说: “没错呀！胖人将减脂当作首要追求, 像跑步这类运动, 难道对减轻体重不是极具促使作用的存在吗！”。
暂且停下, 今日我们所要讲述的即: 因身体肥胖故而要进行跑步运动, 这般的一番推导结果或许是存在着一定问题的！
1 胖子跑步，小心你的膝盖！
在健身房里，我们经常会看到这样一种场景：
体型较为庞大的人士, 通常会更偏向选择在跑步机上跑步, 即从起始位置一直跑到结束位置, 一次跑步的时间往往长达将近两个小时……
而身体健康，有型有条的人却更喜欢泡在各种器械区。
此后, 那些在跑步机上边跑步的身型较为壮硕的人们, 也许持续跑了一个月, 体重以及体型却未出现什么改变, 然而膝盖反而逐渐开始有了反应……
走路的时候疼, 跑步的时候膝盖骨头缝里生疼, 不仅如此, 连站着的时候, 一样疼……
跑着跑着，直到我的膝盖中了一箭……
有同学担忧起来, “斌卡, 该如何是好? 我是不是因跑得过于狠厉而患上跑步膝了? ”。
别老瞎想！你可能只是骨关节炎而已……
膝盖疼，你是哪种疼？
跑步膝（髂胫束综合症）：
痛点在膝关节外侧，疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时；
髌骨软化：
痛点处于膝关节上部的小隆起之下（即髌骨所在位置）, 疼痛常常发生在膝关节弯曲至六十度到九十度的时候, 且不仅疼痛 , 通常还伴有酸软之感。
骨关节炎：
痛点处于膝关节骨头的缝隙之中, 痛感在直立状态下对膝关节产生压迫时显著呈现, 同时还伴有肿痛的感觉。
2 胖，一定会导致膝盖压力大！
骨关节炎
关键在于, 关节软骨因各类情况, 像运动因素这般, 还有年龄因素, 以及损伤因素等, 致使其变得既薄且粗糙, 表层生出裂痕, 而后导致骨膜发炎。
上了年纪, 运动量过度等情况, 都会致使关节软骨磨损得愈发厉害, 骨关节之间的缓冲越来越少, 彼此摩擦、增生、增厚, 关节疼痛也就势必会更加严重……
有人讲了, 这般来看那这骨关节炎与肥胖者跑不跑步究竟存在着何等样的关联, 民众从事运动若不依正确方法进行难道也要患上骨关节炎了?
嗯, 那是源于研究得出这样的发现, 胖乃是膝盖骨关节炎也就是膝关节炎受损的独立因素, 存在相关数据显示，BMI每增添5kg/m2, 膝盖骨关节炎的风险便会增加35%！①。
相关研究&结论
进行了一项研究综述, 该研究为分析比对, 针对的是14篇关乎“BMI和膝关节骨关节炎间联系”的前瞻性研究。
相关数据：
相关结论：
为什么胖子更容易出骨关节炎的问题
这就又要回到我们高中物理学的共振原理了：
脂肪多→共振大→伤害更大！
共振
当物体的震动频率彼此相近, 且出现重叠的状况时, 由此所引起的共振会致使物体的振动幅度朝着越来越大的方向发展。
一队有军人在一座牢固的桥梁上面按顺序有节奏地行走, 然而就是有可能致使这座桥梁垮塌, 此情形便是共振现象所引发！
共振是件很可怕的事情，很不巧，我们的身体就会产生共振。
更加不巧的情形是, 脂肪对于共振所产生的影响是十分明显的, 并且脂肪的体积要是越大, 重量越是重, 那么共振所带来的效果就会越强, 对于关节器官造成的损伤也就越大……
需明白, 我们平日里走路跑步, 其本身就是一个存在输入冲击的进程。然而胖的人, 鉴于脂肪含量较高, 对于像走路这般有着小冲击的项目, 已然是会产生一定负担的……
倘若你仍是选择依靠跑步来减肥, 在跑跳的进程当中, 其所产生的冲击会更大, 共振的程度同样会更大, 甚至膝关节所遭受到的冲击能够达到身体的2至8倍③。
所以, 胖人跑步的时候, 一脚下去, 就是一次冲击, 这般咔咔地猛烈击打, 你不遭受挫折, 那会是谁遭受挫折呢……
脂肪多，运动健将也没用！
此外, 研究得出, 体重以及体脂过重的状况, 还会促使脂肪细胞产生出更多的、具有促进炎症作用的蛋白, 进而在更易的程度上刺激骨关节炎。
而且脂肪导致的共振增加，也不是你是否擅长运动所能解决的。
即便你身为一个具备健康状态甚至称得上健壮的胖子, 只要你身体之中的体脂含量处于较高水平, 脂肪对于身体所产生的冲击而言无疑极大, 那么你同样的情形并不适宜进行跑步这项运动！
健康的胖子，也不建议跑步减肥哦……
3 不跑步，怎么减重护关节？
想要避免肥胖对健康、对骨关节造成损伤，减重肯定是第一方案。
研究有这么个发现, 可以知道, 减肥能起着减缓膝关节软骨退化那样的作用: 情形是这样的, 在一项被跟踪随访的情况当中, 处于4年的那段时间以内, 存在体重减轻超过10%这个情况的那些人, 关节软骨也就是特别指承重区域的关节软骨, 它出现退化的速度有着明显降低的状况④。
科学家另外表明, 减肥不但对保护膝关节有益处, 而且能够降低骨关节炎出现的风险, 是预防骨关节炎出现的最为理想的办法。
那么超重肥胖人士又应该如何减脂呢？这就要又说回力量训练了。
胖人减重，做什么？
胖人减重的最佳运动方式是力量训练, 它能提高基础代谢, 它可实现持续燃脂, 它对减掉内脏脂肪蛮有益处。
胖人减重，去哪儿？
就场地而言, 出于个人想法, 更倾向于在健身房借助专业器械展开训练, 如此一来, 对于初学者入门而言更为适配, 并且动作会更加具备安全可控性以及针对性！
同时, 健身房之中存在着不少对于膝盖而言冲击并非十分巨大的具有安全性的有氧锻炼项目, 这些项目也是适宜体型较为丰满的同学去开展的。
去不了健身房？
没法前往健身房的朋友, 咱们以前也特意撰写过针对已然处于肥胖状况的童鞋所推选的那个（哆啦 A 梦）那种定制健身计划, 居家进行训练时可以参照（相关阅读→）。
此外, 待在家里的时候, 能够去做一些诸如上台阶、爬楼梯之类的运动, 将其当作没有冲击的有氧活动的话, 减脂所产生的效果也是超级棒的哟！
胖人，如何护膝？
最后, 要是你身形较胖, 此前还傻乎乎地去进行跑步晨练, 结果膝盖已然患上伤痛了……那么建议尽可能多地实施那些着重针对大腿前侧股四头肌的专门训练行动, 就好比像坐姿腿屈伸之类的操作与活动, 这样对于预防以及化解关节炎会更具确切的成效与价值。
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