夏季坚持跑步前，务必完成这四项准备

夏季坚持跑步前，务必完成这四项准备

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到了盛夏时节, 好多一直坚持跑步的人都面临两难状况, 若是放弃跑步, 先前积攒的体能以及减脂果实极易迅速倒退, 要是硬着头皮顶着高温出门跑步, 又老是碰到头晕、抽筋、晒伤等情况, 每年夏天都能瞧见户外跑步中暑后被送去就医的相关新闻。好多人夏天跑步会出现问题, 并非是身体素质欠佳, 而是忽视了高温环境与春秋常温下跑步全然是两种不同逻辑, 仅仅靠习惯硬撑着, 身体很容易超出负荷。

结合国家体育总局所发布、且疾控中心也发布的夏季运动规范, 再加之依据上千名常年都整年跑步爱好之人的实操相关亲身经历, 于夏天若想安全且持续地从事跑步这项运动, 核心重点在于扎实落实四件事情: 选择合适正确的时段以及路线, 把控好恰当比例的运动强度, 做好充分的补水以及补充电解质工作, 完整配备整齐专业的降温以及防晒装备。将这四件关键性事情落实到切实到位的程度, 既能够保住来之不易的跑步习惯, 又可以最高限度地规避中暑、晒伤、关节出现损伤、电解质出现紊乱等各种各样的风险, 接下来把每一件事情的实操具体细节、精确精准数据、常见容易出现的误区全部讲解透彻, 全部都是落地之后马上就能实际运用的实用干货内容。

第一件事：选对时段和路线，从源头降低高温伤害

跑步于夏天而言, 最大风险源头在于, 长时间处于高温、强光以及不透气路面环境之中, 不少人惯于下班后在下午三四点出门跑步, 此时间段地表温度远远超过天气预报气温, 属于中暑高发时段, 首要步骤便是先将跑步时间、路线规划清晰。

1. 安全跑步时段划分，避开高危窗口

疾病预防控制中心明确标记指出, 每日上午10点到下午16点这段时间, 是全天范围内紫外线以及气温达到峰值的区间, 沥青铺设的路面地表温度相较于空气温度能够高出20℃以上, 哪怕当时的气温是30℃, 路面给人的体感温度会接近50℃, 从而完完全全不适合在户外进行持续的跑步运动。一年当中的夏天仅仅推荐两个安全时长时间段:

首先, 在清晨5:30这个时间点到7:00之间。日出之前的那段时间气温是最低的, 空气进行流通的性能比较良好, 紫外线所具备的强度处于较低水平, 湿度相对而言是较为温和适宜的情况, 在这样的条件下适合进行5公里以内的慢跑运动。需要加以留意的是, 在晨跑之前不要处于空腹的状态, 要提前半小时食用一小块面包、一根香蕉, 如此来避免因为低血糖叠加高温的状况而引发头晕的不适症状。

第二步, 在傍晚时分, 也就是18:40至20:30这段时间。当日落之后, 阳光直射的情况消失不见, 气温会持续地回落, 正因为如此, 上班族是最容易适配这个时间段的。然而, 需要避开那种闷热又没有风的阴雨天, 至于原因呢, 是因为在高湿度的环境里头, 汗液没办法正常蒸发, 热量都被锁在了体内, 这样一来, 中暑的概率就会翻倍。

要是只能在白天抽空去运动的话, 那就直接转移到室内通风的跑步机上进行, 千万不要硬着撑头去挑战户外路跑了。当WBGT湿球黑球温度高于32℃的时候, 不管身体素质较好还是较差, 都给出建议取消户外的长跑活动, 仅仅进行像快走拉伸此类的低强度活动。

2. 路线挑选3个硬性标准，拒绝暴晒闷路

首先, 要优先挑选那种两侧有着茂密大树覆盖着的公园绿道, 还有滨河步道, 树荫它能够直接降低4-6℃的体感温度, 并且隔绝大部分的直射紫外线。

第二, 别选纯沥青、水泥毫无遮挡的道路, 那种路面吸收热量存储热量的能力极其强, 跑步的整个过程持续朝着人体辐射热量, 越跑会感觉越闷热。可以挑选塑胶跑道、泥土制成的林间小路。

第三, 规划路线采取顺风出发的方式, 然后以逆风返程。跑步的时候, 后半程身体会出现疲劳状况, 散热能力也会下降, 这种情况下, 迎面风能够加速汗液的蒸发, 进而缓解身体因燥热产生的不适, 还能大幅度降低心率漂移的速度。

3. 新手容易踩的3个时间路线误区

误区一: 阴天或者多云的时候, 就觉得不用防晒可以随意跑。云层仅仅能够削弱一部分可见光, 紫外线的穿透性并不会受到阴天的影响, 长时间待在户外的话, 依旧是会被晒伤、晒黑的, 要是长期暴晒的话, 还会加速皮肤的老化进程。

有个误区二, 认为早上跑步越早越好, 然而凌晨5点前, 空气里含氧量是偏低的, 并且还存在着一夜积攒下来的路面湿气, 对于心肺功能偏弱的那群人来说, 很容易出现胸闷气短的情况, 所以不建议过早出门去跑步。

误区三: 在夜晚跑步, 而且跑到了21点之后。因为剧烈运动过后, 交感神经会持续处于兴奋状态, 体温会一直居高不下, 所以容易出现入睡困难的情况, 睡眠质量也会下降, 进而影响第二天的精神状态, 最终形成恶性循环。

第二件事：主动下调运动强度，以心率为标准，别硬拼配速

春秋季节时, 我们能够依照固定配速去训练, 然而在高温环境里, 人体的血液会大量地流向皮肤以进行散热, 这样一来, 供给给肌肉的血液变少了, 供给给心肺的血液也变少了, 在同等速度的情况下, 心率会比常温时高出每分钟10至15次, 要是强行去维持原本的配速, 那等同于持续地去透支心血管, 这也是诱发热衰竭以及心慌的主要缘由。许多跑者在夏天跑步时会越来越感到疲累, 跑完后还会持续处于恶心的状态, 其根源就在于不肯降低强度。

1. 通用心率安全标准，所有人适用

通用的最大心率计算公式为, 用220减去自身年龄, 夏季在户外跑步时, 心率上限要严格控制于最大心率所能达到数值的70%以内, 安全区间是60%至70%, 一旦超过该数值就要立刻降低速度改为快走进行休息。

给出一个示例瞧 , 有一位40岁的跑者 , 其最大心率是180 , 在夏季跑步的时候 , 心率不能够超出126次每分钟 ；还有一位50岁的跑者 , 最大心率为170 , 其上限是119次每分钟。

若没有运动手表来监测心率, 那就采用简易的“说话测试”进行判断: 在跑步进程当中, 能够连贯且完整地说出完整的句子, 不会气喘吁吁到出现断句的情况, 此即为安全强度；要是只能断断续续地蹦出词语, 那就表明强度已经超标, 需立马减速。

2. 配速、时长降级标准，分人群参考

1. 常年从事跑步运动的资深跑者, 夏季的时候, 每公里的配速相较于春秋季节要慢上10至15秒, 单次在户外进行跑步的时长需控制在45分钟以内, 不安排间歇冲刺以及速度方面的训练, 而是全部改成匀速慢跑。

2. 日常健身里的普通跑者, 单次跑步时间以30分钟为上限, 跑步距离不会超过5公里, 每连续跑20分钟, 就需要强制步行1分钟, 这么做是为了打断体温持续上升的曲线, 进而防止心率失控, 以保证正常的跑步状态。

3. 那些身为新手, 并且体重偏大, 同时还有高血压情况的人群注意, 要取消连续进行慢跑运动的行为, 可以进行采用快走3分钟之后再加慢跑2分钟来安排循环进行的样式, 时间总共来说要保障在25分钟范围之内, 等处于高温天气的时候要隔天开展活动, 不允许天天选择跑步这项运动。

3. 高温适应周期，循序渐进不突击

长期于空调房里生活的那些人, 其汗腺以及心血管并未对高温形成适应, 要是突然进行长时间的户外跑步, 是极其容易发生中暑情况的, 这就需要九天的时间, 按照一定顺序逐步适应高温环境:

第1天到第4天属于适应期, 在这个阶段隔天进行运动, 进行时长为30分钟的低强度快走或者慢跑, 心率需要维持在最大心率的60%至70%, 要以皮肤微微出汗、呼吸保持平稳作为标准, 以此让身体活化汗腺调节机制。

提升期在第5天至第9天: 其中每次时间在40分钟以内, 属于中等强度, 能够小幅提升距离, 并且依旧要严格守住心率上限, 当身体出汗效率提升之后, 耐热能力会明显变强。

4. 身体4类危险信号，出现立刻停止跑步

疾控中心将中暑划分成三级预警, 跑步途中要是出现了任意一种情况, 那就得立刻转移到阴凉的地方去休息并且补充水分, 可千万别抱有想着‘仅仅扛一会儿就能够好起来’这样的念头。

1. 一开始出现中暑迹象（最轻的那种预警情况）, 会一直口渴, 四肢总是发软, 头会出现晕沉沉的状况, 还伴随大量出汗, 体温是低于38℃的, 仅仅需要在原地休息10分钟, 补充一下电解质水就能获得缓解。

2. 出现体温升至38.5℃以上, 呈现恶心反胃症状, 且伴随着心跳急剧加快, 同时面色发白或者通红, 甚至小腿抽筋的情况, 这属于轻症中暑, 此时应平躺并抬高双腿, 用湿毛巾擦拭额头脖颈来降温, 若30分钟没有缓解则要及时就医。

3. 体温突破40℃, 皮肤停止出汗, 浑身呈现滚烫状态, 意识变得模糊, 伴有呕吐抽搐现象, 此为重症中暑（致命风险热射病）, 需立刻拨打急救电话, 并全程持续进行物理降温, 随后等待救护车到来。

4. 出现这样的情况: 跑完半小时, 可心却是慌乱的, 浑身上上下下充满使不上劲儿的乏力感, 夜里还失眠难以睡着, 到了第二天, 肌肉持续性酸痛一直存在, 这表明上周的运动总体量超过了标准范围, 那就得连续休息个两到三天, 之后再去恢复训练。

第三件事情是, 要分阶段地以科学的方式来进行补水以及补充电解质, 还要避开那百分之九十的跑者都会去踩到的关于补水方面的误区。

夏季高温时跑步, 每小时流失的水分能够达到1.5升, 汗液当中除了含有水分之外, 还会把钠、钾等电解质给带走, 要是只喝白开水, 将会稀释血液盐分, 从而引发低钠血症, 进而出现抽筋、头晕以及呕吐的情况, 这也就是通常所说的“水中毒”, 补水必须要分跑前、跑中以及跑后这三段来执行, 还要精准把控饮水量以及饮水种类。

1. 跑前补水：提前储备，不要临出门猛灌

跑步之前的六十分钟时段, 去饮用三百到五百毫升的温水, 能够少量添加微量的食盐, 从而自制出淡电解质水, 跑步之前的十分钟时刻, 要小口再度喝下一百毫升, 如此来避免跑步路途之中肠胃因积水形成胀痛。

需要忌讳的是, 在跑步前半小时里大量地灌水, 跑步的时候腹部晃动感会非常强烈, 容易因此出现腹痛岔气的情况；禁止喝冰饮、高糖分的奶茶以及碳酸饮料, 因为冰水会刺激肠胃进而引发痉挛, 高糖饮品会加速身体脱水。

2. 跑中补水：少量多次，时长不同补给方案不一样

至关重要的原则为: 千万别等待直到感觉到口渴了才去喝水, 要是当那种口渴的状况出现而起了呢, 此时身体已然丧失了占总体重百分之二的水分, 脱水的情况已然发生了, 而一旦体重下降超过百分之五的话, 便会直接诱发导致热衰竭。

单次跑步时长在30分钟以内时, 每隔15分钟, 要以小口的方式饮用100至150ml的温水, 仅仅是为了补水就行, 不要额外补充电解质。

跑步单次时长处于40至60分钟之间, 每隔15分钟就要补充150ml低糖运动的饮料, 以此来补充出汗所失去的钠钾, 可防范小腿出现抽筋的状况。

超过60分钟的单次长距离跑步, 除了每15分钟要补水外, 每30分钟需补充盐丸, 还能够随身带上一小包榨菜, 少量食用以此补钠, 进而避免全身肌肉出现抽搐现象。

常温状态下, 水温保持在18至25℃是最为适宜的, 忌直接饮用冰镇冷水, 因为冷热之间的温差会对血管产生刺激, 导致其收缩, 进而增加心脏的负担。

3. 跑后补水：称重判断流失量，分批次补充

跑完后, 别一下子猛灌超过500ml的液体, 先迈开小步慢走5到10分钟来散热, 接着再一个个地分次补充水分。要是有条件能够去称重的话, 跑步前后体重每往下掉1公斤, 就要补充1到1.2升的液体, 配合些少量的碳水、蛋白质, 以此加快身体恢复。

简易的、用于自制的、无添加剂的电解质水配方是, 500ml的温水, 加上0.5克食盐, 加上5克白糖, 再加上两片柠檬, 其钠钾配比贴合汗液流失情况, 性价比相较于瓶装运动饮料要高很多, 且糖分低, 不会致使身体出现水肿现象。

4. 三大补水高频误区，很多人常年做错

误区一, 出汗多的时候就一股脑大量喝白水。在高温环境下进行长距离运动, 仅仅只喝纯水, 会致使血液钠离子连续不断降低, 当跑到后半程的时候, 极其容易出现抽筋、头晕等状况, 要是严重的话, 还会导致意识恍惚。

误区二, 跑完之后马上就猛灌冰水, 在高温的情况下, 内脏血管会有所扩张, 而冰水会使血管骤然收缩, 然后引发胃痛、心慌, 要是长期受到这种刺激, 就会损伤肠胃。

错误认知之三: 将啤酒、功能性饮料用作补水替代物。酒精促使身体更快脱水, 含有高咖啡因的饮品会让心脏负荷加大, 这些都不适宜在运动之后饮用。

第四件事：配齐降温防晒专业装备，穿对衣服体感直接降5℃

有不少人在夏天跑步的时候, 仅仅是随意地套上一件纯棉短袖, 他们认为越是那种轻薄的就会越凉快, 然而实际上纯棉布料一旦吸汗后, 就会完全锁在皮肤上, 这样汗液根本没办法挥发出去, 这就如同裹着一层湿棉被去跑步一样, 体感温度会大幅地上升, 还特别容易闷出痱子以及引发皮肤炎症。而一套符合标准的夏季跑步装备, 其核心标准在于速干、浅色、具备高防晒能力以及透气, 并且要搭配上小件的降温配件, 以此来从全方位隔绝高温紫外线。

1. 上衣、下装面料选择标准

布料仅挑聚酯纤维的速干布料, 有着网眼透气构造, 汗水碰到布料迅速蒸发, 不会黏在身上；首先选白色、浅灰、浅蓝这类浅色系, 浅色布料反射百分之三十紫外线, 黑色等深色持续吸热, 相同环境下身体感觉高出三至五摄氏度。

长时间在户外跑步时, 要选择具有UPF40+防晒功能且速干的短裤、短袖, 依据国标GB/T 18830 - 2009, 面料UPF40以上时能够阻隔95%以上紫外线, 以此来避免手臂、后背出现被晒伤脱皮的情况。千万别穿太紧而又不透气的紧身衣, 不然皮肤就没有空气流通的相应空间, 进而使得散热效率大幅降低。

2. 头部、面部防晒三件套，缺一不可

首先, 有一款空顶的具备速干功能的遮阳帽。它能够对额头以及头皮起到遮挡作用, 进而防止头皮遭受暴晒而出现脱皮现象。其带有透气网孔样式, 不会致使汗水闷在头上捂着。那种全封闭的棒球帽是不被推荐的, 因为它会让热量散发不出去。

其二, 是运动偏光太阳镜。在夏季时, 强光会对眼球产生刺激, 在长时间处于户外的情况下, 容易出现眼干以及畏光的状况, 而偏光款式能够过滤路面的反光, 进而提升跑步时视线的安全性。

其三, 具备广谱防水功能的防晒霜。出去之前二十分钟, 对面部, 对脖子, 对手臂, 对小腿, 都涂抹有SPF30、PA+++以上的防晒霜, 在大量出汗以后, 每隔两小时进行一次补涂, 不要仅仅涂抹脸部而忽略四肢, 因为小腿晒伤修复时间周期是很长的。

3. 降温辅助小件，低成本提升舒适度

1. 在冷水当中浸湿, 能够持续带走体表热量，户外跑全程体感凉爽, 十几元就能买到降温冰丝围脖, 在出门以前需挂在脖颈, 依靠水分进行蒸发, 并且可重复使用。

2. 这样一种速干导汗带, 能够对额头淌下的汗珠起到阻挡操作, 使其不会流入双眸从而酿成视物模糊因汗液起等状, 让跑步途中无需频繁地去擦拭汗水, 达成如此效果呀！

3. 针对夏季的专用跑鞋, 要选那种鞋面有着大面积网眼透气设计的款式, 尺码要比秋冬时期大半码, 要知道在高温环境下脚部会出现轻微鼓胀的情况, 尺码偏小的话就很容易磨出水泡, 鞋底的厚度要适中, 这样才能缓冲路面高温传导过来的热量。

4. 装备避坑清单，别花冤枉钱

1. 把纯棉T恤、棉质运动裤拒绝掉, 因为它们吸汗却不排汗, 会黏身而且闷热, 跑完之后风一吹还特别容易着凉。

2. 别购买那种厚重的全包式防晒衣, 它密得很严实所以空气透不过, 导致热量在里面堆积起来, 要优先选择轻薄的带有网眼可快速干燥的防晒款式哦。

3. 选超细纤维速干毛巾, 别用普通棉质毛巾擦汗, 哪怕棉质锁不了水, 也决不能用它擦汗, 一旦用了就会越擦越黏汗。

夏季跑步额外补充：跑后恢复要点，延长运动寿命

跑前要做好前面四件基础事, 跑完后恢复这件事同样也是不能去忽略的, 高温天气期间身体消耗会变得越发的大, 要是恢复做到不到位的程度, 便会积累下疲劳, 进而引发膝盖以及小腿的慢性劳损这样的问题。

跑完之后, 先慢慢地行走10分钟, 与此同时, 配合着拉伸大腿, 拉伸小腿, 拉伸肩颈, 不要马上就坐下, 不要马上就蹲下, 以防血液淤积在下肢从而导致头晕；回到家以后, 先用温度大约为30℃的温水冲洗身体, 不要立刻去冲冷水澡, 因为冷热交替会刺激血管。

这样的饮食搭配情形是, 在跑完30分钟之内的时候, 要补充少量的碳水化合物加上蛋白质, 具体来说就是用一根香蕉搭配鸡蛋跟无糖酸奶, 以此实现快速修复肌肉；在全天期间, 要多吃黄瓜、番茄、西瓜等这样的高钾含量的果蔬, 通过它们来辅助补充因汗液出现流失现象的钾元素, 以此达成减少夜间抽筋的目的。

保证睡眠供应: 每一天有起码7个小时之上的睡眠, 要是熬夜的话, 身体的耐热水平会大幅度下降, 到了第二天跑步时节外容易产生乏力的现象, 同时还容易出现心慌状况。

话题讨论

夏日里持续坚持跑步的跑者们, 能于评论区交流一番: 你平常展开的是晨跑活动, 还是夜跑行动? 是否遭遇过诸如中暑、抽筋、晒伤这般的状况与麻烦? 平日里有没有凭借自我摸索而得出的夏季跑步方面的微小诀窍? 为市井杂谈点赞并予以关注, 后续会持续不断地分享跑步减脂以及科学健身方面实用的干货内容。

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